محتوى تدريب مقدم إليك بالاشتراك مع Wattbike Atom
أنت تتدرب باستمرار لأسابيع ، ثم تأخذ استراحة جيدة ، لكن هل تتضاءل كل مكاسبك في نفس الوقت؟
الرجوع للخلف ليس بالأمر السهل على الدراجة ، لكن هناك شيء واحد يمكن أن يتراجع إذا كنت لا تركب الدراجة بانتظام: لياقتك. إنها عملية تسمى قابلية التراجع أو التراجع. لا داعي للقلق إذا ذهبت لمدة ثلاثة أيام دون ركوب (في الواقع ، من المحتمل أن تصبح أكثر لياقة ، لأن هذه الراحة تتيح لعضلاتك وقتًا للتعافي والنمو ، ولمخزون الجليكوجين الذي تستخدمه عضلاتك كوقود لتجديدها).
لكن إذا أكملت سباقًا شاقًا أو رياضيًا وقررت أنه لا يمكنك مواجهة حتى النظر إلى دراجة لمدة ثلاثة أشهر ، فالأمر مختلف.
ربما قضيت الأشهر الثلاثة الماضية في التدريب مثل الوحش ، لذلك قد تكون مهتمًا بمعرفة المدة التي ستستغرقها - افتراضيًا - للعودة إلى نقطة البداية إذا اخترت عدم القيام بأي شيء أو الأسوأ من ذلك ، اضطر للخروج من الدراجة بسبب المرض أو الإصابة.
الإجابة بالطبع بعيدة كل البعد عن الصراحة
الإيقاف ، دعونا نحصل على مادي
المشكلة الأولى هي تقليل لا مفر منه في VO2 كحد أقصى. يقول مدرب ركوب الدراجات والمدرب الشخصي بول بتلر: "هذا هو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكنك تناولها واستخدامها في دقيقة واحدة ، معبرًا عنها بالملليترات في الدقيقة".
هناك ثلاثة أسباب رئيسية لانخفاض VO2 max الخاص بك ، وكلها سيكون لها تأثير على أدائك: أولاً ، ينخفض حجم الدم ، لذلك يتم ضخ كمية أقل من الدم حول الجسم كل دقيقة لنقل الأكسجين إلى العضلات
'ثم تنخفض كتلة عضلات قلبك ، لذلك سيضخ القلب دمًا أقل في كل نبضة عن ذي قبل ، وأخيراً هناك انخفاض في عدد الشعيرات الدموية ، مما يقلل من قدرة ساقيك على امتصاص الأكسجين.
"إذا أصبحت عضلاتك أقل كفاءة في استخدام الأكسجين ، فسوف تنتج طاقة أقل."
قال ستيف ميلور ، المدرب الشخصي وقائد التمارين في مركز الصحة والأداء البشري ، عيادة ركوب الدراجات ، يحدث هذا الانخفاض بشكل أساسي في العضلات الخاصة برياضتك. يعني ركوب الدراجة عضلات الساق
'بعد بضعة أسابيع ، فإن الانخفاض في كمية الميتوكوندريا - أو مصانع الطاقة - في عضلات الساق إلى جانب انخفاض تدفق الدم إلى العضلات يعني أننا نشعر بالإرهاق بشكل أسرع.
هناك آثار أخرى عندما تتوقف عن الركوب.
يقول بتلر: "تبدأ في أن تصبح أقل كفاءة في حرق الدهون كوقود ، لذلك قد تنفد الطاقة بشكل أسرع أثناء الركوب".
'تصبح عضلاتك أقل كفاءة في "التخزين المؤقت" للاكتات ، مما يعني أنك ستشعر بحرقان رهيبة في ساقيك في وقت مبكر ، وسيؤدي الانخفاض العام في كتلة العضلات إلى تقليل قدرتك بسرعة على إنتاج كميات كبيرة من الطاقة مسافات قصيرة. '
قد تكتسب أيضًا وزناً إذا واصلت تناول نفس العدد من السعرات الحرارية كما هو الحال عند ركوب الدراجات بانتظام ، بالإضافة إلى أنك قد تفقد المرونة إذا لم تعد تتمدد ، مما سيزيد من خطر الإصابة عند القيام بذلك ارجع للدراجة
التوقيت هو كل شيء
"عندما تتوقف عن التدريب ، فإن أول شيء عليك فعله هو القدرة على بذل جهود شاقة وقصيرة ،" يضيف بتلر "بعد ذلك نفقد قوتنا على الجهود المتوسطة ، في حين أن قدرتنا على التحمل على المدى الطويل هي التي تبقى معنا لفترة أطول. '
يضيف جريج وايت ، أستاذ الرياضة التطبيقية وعلوم التمارين في جامعة ليفربول جون مورز ، "إنه ليس علم الصواريخ". "السرعة التي تفقد بها مختلف جوانب اللياقة مرتبطة بالسرعة التي تكتسبها بها.
'المشكلة هي أن هناك عوامل أخرى خاصة بك كفرد. نحن جميعا بشرط بمعدلات مختلفة. الشيء الوحيد الذي حتى علماء الرياضة لا يفهمونه حقًا هو ذاكرة العضلات ، لكننا نعلم أنه كلما طالت مدة قيامك بشيء ما ، كلما استغرق الأمر وقتًا أطول لتفقد القدرة على القيام به."
يقول ميلور: "تُعرف المدة التي كنت تتدرب فيها بعمرك التدريبي". "هذا مهم ، جنبًا إلى جنب مع مستوى لياقتك وعمرك البيولوجي ، ولكن العوامل الأخرى مثل نوع الألياف العضلية سيكون لها تأثير."
هناك نوعان أساسيان من ألياف العضلات: عضلات سريعة الارتعاش ، والتي تنتج القوة ، والعضلات بطيئة الارتعاش ، وهي المسؤولة عن التحمل. يستغرق إنشاء الأول وقتًا أطول ، ولكنه يستغرق أيضًا وقتًا أطول لرفضه.
يقول ميلور: "التغييرات الإيجابية التي تحدث مع التدريب صغيرة جدًا وتستغرق سنوات و / أو كميات هائلة من الأميال لتغييرها".
إنها تستغرق أيضًا وقتًا مشابهًا لعكس اتجاهها ، لذا فإن التغييرات في البنية العضلية ضئيلة في البداية. خلال الأسابيع الثمانية الأولى ، تكون التغييرات في الغالب أيضية وهي تغييرات عابرة يمكن تغييرها في أي من الاتجاهين بسرعة نسبيًا.
لا توجد صيغة بسيطة لشرح عدم التمرين
باختصار ، لا توجد معادلة لحساب السرعة التي تفقد بها لياقتك ، أو مقدار ما تخسره خلال فترة زمنية.
وجدت مراجعة لأكثر من 60 دراسة حول منع التدريب في مجلات الطب والعلوم في الرياضة والتمارين والطب الرياضي أنه بعد أربعة أسابيع من عدم التدريب ، يمكن أن تنخفض لياقتك بنسبة 5-10٪ ، ومستويات الجليكوجين في العضلات بنسبة تصل إلى 30٪.
أبعد من ذلك يعتمد على علم وظائف الأعضاء الخاص بك. ومع ذلك ، فإن خبرائنا متفقون: إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية وركوب الدراجات بانتظام لبعض الوقت ، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أطول لتفقد لياقتك أكثر مما ستفقده.
"يمكنك أن تطلب من 100 راكب دراجة التوقف عن الركوب لمدة ثلاثة أشهر وسيكون الانخفاض مختلفًا في كل واحد منهم ،" يستنتج بتلر. "ببساطة لا توجد صيغة محددة ، وفوق ذلك سيكون لديهم جميعًا أنظمة غذائية وأنماط حياة مختلفة جدًا."
كل شيء نسبي ، وكلها مسألة من أين بدأت.
لا تتوقف عن التدريب
يثير النقاش سؤالاً آخر: ما مقدار العمل الذي تحتاج إلى القيام به للحفاظ على لياقتك؟
هذه الإجابة أسهل ، ولكن لا توجد طريقة سهلة لكسر هذا الأمر بالنسبة لك: 'لسوء الحظ ، لا يزال الحفاظ على لياقتك في السباق يتطلب مزيجًا مثاليًا من العمل عالي الكثافة ، والعمل الهوائي الثابت الطويل ، والتدريب على المقاومة ، وجلسات العتبة والراحة والتغذية ، يقول ميلور.
إذا كنت تستمتع بركوب دراجة ، فلن ترغب في التوقف تمامًا ، وهناك أخبار مشجعة إذا كنت في وضع الاسترداد.
"ستساعدك حتى رحلتين أسبوعيًا على الحفاظ على الكثير من مكاسب لياقتك البدنية بحيث عندما تخطط لمهاجمة هدفك الرئيسي التالي ، ستبدأ من خط أساس مرتفع نسبيًا" ، كما يقول بتلر
'إذا كنت مدفوعًا حقًا للوقت ، فحتى جلسة واحدة في الأسبوع تتضمن بعض الفواصل الزمنية الصعبة والقصيرة جدًا لمدة دقيقة تقريبًا هي طريقة فعالة من حيث الوقت للحفاظ على مستوى لياقة معقول.
في الواقع ، وجدت الدراسات أنه عندما يتم تقليل تكرار أو مدة التدريب ، يتم الحفاظ على التكييف الهوائي لمدة تصل إلى 15 أسبوعًا إذا كانت كثافة التدريب عالية. قلل من الشدة مع الحفاظ على نفس الحجم ، ومع ذلك ، فإن اللياقة البدنية تنخفض بسرعة أكبر.
الطريقة الوحيدة لاكتشاف المدة التي ستستغرقها لفقدان لياقتك على وجه التحديد هي إجراء هذا الاختبار الافتراضي والتوقف عن الركوب. وهو ليس بالشيء الذي يمكننا أو ننصح به.
