هل من المهم تحضير الجسم ، أم هل يجب أن تركب دراجتك وركوبها؟
عندما يكون الوقت قصيرًا ، فأنت تريد قضاء أكبر قدر ممكن منه في الاستمتاع بجولة أو بناء لياقتك.
يمكن أن يجعل من المغري التضحية بالأجزاء المملة من وقتك في السرج والتي لا يبدو أنها ذات فائدة ملموسة - الإحماء ، على سبيل المثال. لكن هل هذه منطقة يجب أن تشتبك فيها؟
يقول عالم الرياضة جريج وايت ، الذي عمل مديرًا للبحوث في الجمعية الأولمبية البريطانية: "إنها منطقة خلاف". "ولكن ليس هناك شك في أن الإحماء أمر بالغ الأهمية لجلسات معينة ويتم بناؤه بشكل طبيعي في الجلسات الأقل أهمية.
إذا كنت تجري جلسة فاصلة عالية الكثافة ، فمن الأهمية بمكان أن تعد جسمك - وعقلك - للجلسة المقبلة. إذا كنت تقوم برحلة طويلة ، فهي أقل أهمية قليلاً ، لكنك تميل إلى دمجها في الركوب على أي حال.
"أنت لا تنطلق بالسرعة التي تتطلع إلى الحفاظ عليها طوال مدة الرحلة ، لذلك قد لا تدرك حتى أنك تقوم بالإحماء. إنه مرتبط بشكل خطي بكثافة الجلسة."
يمكننا التوقف عند هذا الحد ، لكننا في الدراج نحب النقاش الجيد والمدرب البريطاني لركوب الدراجات ويل نيوتن لا يتفق مع نقطة وايت الثانية.
"في الواقع ، معظم الأشخاص الذين يخططون لركوب ثابت لا يبدأون بثبات - بل يبدأون بصعوبة كبيرة ،" كما يقول. "خاصة إذا انطلقت في اتجاه معاكسة أو أعلى تل ، فإن أول 20 دقيقة لطيفة وسهلة لن تكون لطيفة وسهلة.
أعتقد أيضًا أن الأمر مرتبط بالعمر والخبرة. إذا كنت في أوائل العشرينات من العمر ، فربما لا تحتاج إلى الإحماء. مع تقدمك في السن يصبح الأمر أكثر أهمية ، خاصة بالنسبة لمفاصلك.
أصعب في الركوب=إحماء أطول
تتطلب الجلسة الصعبة أكثر من القليل من الدواسة الخفيفة ، لذلك فإن المدرب الشخصي ومدرب ركوب الدراجات بول بتلر لديه بعض القواعد: كلما زادت صعوبة الركوب ، زادت فترة الإحماء.
تتطلب الجلسة التي تتطلب مجهودًا لمدة دقيقة واحدة كحد أقصى أن تقوم بالإحماء بقوة أكبر ولمدة أطول من ركوب التحمل لمسافة 100 ميل. استهدف ما لا يقل عن 20 دقيقة ، وما يصل إلى 40 دقيقة لجلسة قصيرة وشاقة.
"يجب أن يتضمن الإحماء ضغطًا على الجسم مشابهًا لرحلتك المخطط لها" ، يضيف.
لذا إذا كنت تقوم بالإحماء لمسافة 25 ميلاً من TT تأكد من وصولك إلى شدة الحد الوظيفي ومعدل ضربات القلب وخرج الطاقة لبضع دقائق على الأقل.
"إذا كنت على وشك المشاركة في سباق به الكثير من الزوايا الضيقة ، فقم بإجراء بعض السباقات السريعة لمحاكاة الخروج من تلك الزوايا."
التوقيت مهم أيضًا. يوصي بتلر بأنه إذا كنت تتسابق ، فلا يجب أن تنتهي أكثر من ساعة قبل الحدث.
ابق دافئًا ، أو إذا كان الجو حارًا جدًا ، فابحث عن بعض الظل حتى لا تسخن. لا داعي للذعر من فقدان فوائد الإحماء. ما دمت دافئًا ، ثق في عمليتك.
العلم
السؤال التالي هو ما الغرض من هذه العملية في الواقع. يقول وايت: "الإحماء مهم لأسباب متعددة".
الأول هو تبديد الحرارة. عندما نمارس الرياضة ، ينتج الجسم حرارة ، وتضيع ثلاثة أرباع هذه الحرارة من خلال التبديد. ومع ذلك ، تعمل العضلات عند درجة حرارة أعلى من درجة حرارة الراحة.
"الإنزيمات المرتبطة بإنتاج الطاقة والإشارات العصبية للعضلات التي تطلقها تعتمد أيضًا على الحرارة. إنه مثل ركوب السيارة - لن تقوم بتشغيل المحرك وتسرعه إلى 8000 دورة في الدقيقة ".
يقول إيان هولمز ، المعالج الرياضي والمقيم في Madison Genesis: "نعلم جميعًا هذا الشعور المتيبس في بداية الرحلة عندما لا تبدو الأرجل تعمل".
يجب تنشيط ألياف العضلات ، مما يعني زيادة تدفق الدم وإنشاء نطاق للحركة. وتشمل هذه العضلات تلك المرتبطة بالتنفس - الحجاب الحاجز والعضلات الوربية - التي تساعد على التنفس وتزويد العضلات بالأكسجين.
"المزيد من الأكسجين للعضلات يعني أداء أفضل."
يقول نيوتن: "من المهم أيضًا أن تكون مشغولاً نفسياً ، خاصة إذا كنت في سباق وكان الأمر صعباً". "إذا لم تكن قد استعدت ، فقد لا تتعافى أبدًا من حقيقة أن معدل ضربات قلبك قد ارتفع منذ البداية."
الفوائد واضحة مثل العلم. ستؤدي بشكل أفضل جسديًا وعقليًا ، وستكون أقل عرضة للإصابة.
"الدراسات المتعلقة بالوقاية من الإصابات صعبة لأن اختبار العضلات للفشل مؤلم ، ولكن من المرجح أن تمزق العضلات عند الضغط على ألياف العضلات الباردة" ، كما يقول هولمز.
خارج الدراجة
يجب أن يهيئ الإحماء العضلات التي توشك على استخدامها ، لذا فمن المنطقي القيام بذلك على الدراجة - بشكل مثالي على بكرات إذا كنت على وشك التسابق - ولكن هناك أيضًا حالة يجب إجراؤها للإحماء خارج الدراجة في ظروف معينة ، طالما أن هذا يكمل جهودك على الدراجة بدلاً من أن يحل محلها.
"يمكن أن يكون مفيدًا إذا كانت لديك مشكلة معينة في التنقل" ، كما يقول نيوتن. قد يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أوتار الركبة تمارين محددة لإقناع الجهاز العصبي بالوصول إلى النطاق النهائي لحركة العضلات. خلاف ذلك التمسك بكرات. إنها ليست مثل الترياتلون ، حيث يتعين عليك الإحماء على أرض جافة للسباحة ".
"يجب أن يشمل الإحماء الوظيفي جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويحفز نظام القلب والأوعية الدموية" ، كما يقول هولمز. "عضلات الكتفين والرقبة والظهر ستستفيد جميعها وقد يتجنب هذا الألم وعدم الراحة لاحقًا".
يقول وايت: "التمدد هو على الأرجح منطقة الخلاف الأكبر". "هل يجب أن تتمدد قبل الإحماء ، أو بعد الإحماء أم لا على الإطلاق؟
"تمتد أيضًا إلى حد ما علاقة قوية - قد تتطلب رحلة طويلة أقل مما تتطلبه لجلسة عالية الكثافة - ولكنها تعتمد على الفرد. بعض الناس يحتاجون إلى ذلك ، والبعض الآخر لا يحتاج. "وهو ما يفسر على الأرجح سبب كون هذه منطقة خلاف.
هناك شيء آخر يجب مراعاته وهو نظامك الغذائي ، كما يقول نيوتن. الإحماء أكثر أهمية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
"إذا بدأت بقوة ، فإن جسمك ينتقل بشكل أساسي إلى وضع القتال أو الطيران ، حيث يكون أول وقود متاح هو الكربوهيدرات. إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فإن الإحماء يغير ميل جسمك إلى حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات ".
تمامًا مثل المحترفين
يقودنا هذا إلى المحترفين ، الذين غالبًا ما يتدربون في حالة الصيام قليلاً ولن يتخطوا الإحماء أبدًا. فهل لديهم بعض الحيل الذكية في سواعدهم؟
"لا" ، يقول وايت. "إنه بالضبط نفس المستوى على مستوى المحترفين ، وهذا بالضبط ما أفعله مع أصحاب الميداليات الأولمبية. يجعلني أضحك أن راكبي النادي يعتقدون أنهم ليسوا مثل المحترفين ، ولكن سواء كنت تستخدم 600 واط أو 200 واط ، فأنت لا تزال تركب دراجة.
"يمكنك العثور على إحماء Team GB على موقع British Cycling ،" يضيف نيوتن. "معظم المحترفين لديهم نسختهم الخاصة ، ولكن المفتاح هو أنك تريد أن يرتفع معدل ضربات قلبك بسرعة ، عدة مرات ، حتى لا تحصل على رد فعل الصدمة هذا.
"فقط تذكر أنه ما زال صعبًا. عندما ينطلق سباق النقد فإنه لا يزال مؤلمًا"
أوه ، وكما يقول بتلر ، "لن تنقذك أي عملية إحماء إذا لم تكن قد انتهيت من التدريب." آسف.
