أفضل تدريب لركوب الدراجات هو ركوب الدراجات ، لكن بعض العناصر المختارة من مجموعة الصالة الرياضية المنزلية يمكن أن تساعدك على زيادة السرعة ومنع الإصابة
كونك راكب دراجة أفضل لا يقتصر فقط على ما تفعله على الدراجة. بالطبع ، كلنا نحب الركوب - هذا هو الهدف ، أليس كذلك؟ - لكن يمكنك تحسين شكلك ولياقتك من خلال استكمال وقتك على الطريق ببرنامج لياقة مخصص.
وليس عليك حتى أن تطأ قدمك خارج منزلك للقيام بذلك. سوف تسمع الكثير من المدربين يتحدثون عن الطريقة التي يجب أن تعمل بها على لياقتك البدنية خلال فصل الشتاء ، عندما تجعل الأيام القصيرة والطقس الكئيب عادة الخروج على الدراجة أقل جاذبية.لكن الحقيقة هي أن تمارين القوة لا يجب أن تكون - وفي الحقيقة لا يجب أن تكون - موسمية.
يقول توم نيومان من Capital Cycle Coaching: "لن تجعلك أسرع على الدراجة ، لكن التدريبات المنزلية المنتظمة توفر مجموعة من الفوائد".
"مع تقدمنا في السن ، تنخفض كتلة العضلات ، لذا فإن العمل المنتظم في" صالة الألعاب الرياضية "يحسن القوة ويساعد في التحكم في الوزن. كما أنه يحسن كثافة العظام ، وبكونك أكثر قوة ، فمن المرجح أن تظل بصحة جيدة وأقل عرضة لإصابة نفسك.
قوي ومستقر
إذن من أين تبدأ؟ إذا كنت ستستثمر في قطعة واحدة فقط من الطقم ، فإن المدربين الذين تحدث إليهم راكب الدراجة يتفقون على نطاق واسع على هويته: الجرس.
يقول نيومان: "يعتبر الجرس الذي يزن 10-16 كجم مثاليًا للبدء به". "ابدأ بثماني ممثلين تقريبًا وابدأ في التكرار من 15 إلى 20. بمجرد أن تشعر بالراحة مع ذلك ، قم بزيادة الوزن وتقليل التكرارات.
"Kettlebells هي طريقة بسيطة للغاية للحصول على صالة ألعاب رياضية في المنزل ، وهي تتيح لك القيام بكل الأشياء الأساسية لركوب الدراجات من حيث القوة ،" يوافق مدرب ركوب الدراجات البريطاني ويل نيوتن.
راكبو الدراجات لديهم وضعية سيئة بشكل صادم وتنشيط سيء للغاية للسلسلة الخلفية. نحن نميل إلى أن نكون رباعيي المهيمن ، ومنحنين فوق القضبان.
تعمل تأرجحات Kettlebell على تنشيط السلسلة وتجعلك مستقيماً ، وتقوية كل الأشياء التي تميل إلى الضعف. ولا يمكنك القيام بأرجحة مناسبة بالدمبل ، لأنك إذا كنت رجلاً فسوف تضربك حيث لا يجب أن تفعل ذلك.
حيث يختلف مع نيومان على الوزن. من الناحية المثالية ، أنت تريد ثلاثة: بالنسبة للرجال أقل من 55 ، أوصي بـ 16 كجم ، و 20 كجم ، و 24 كجم ، وبالنسبة للنساء ، سأختار 12 كجم و 16 كجم و 20 كجم. إذا كانت خفيفة جدًا ، فلن تحصل على التقنية الصحيحة وستكون قادرًا على خداعها. لن تستخدمي الألوية بما فيه الكفاية.
الخطوة الرئيسية الأخرى هي الخطوة التركية - ابحث عنها في Google للحصول على التفاصيل. ويضيف أنه عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، فإن هذا يستخدم جميع الحركات البشرية الأساسية.
"يجبرك على تنشيط قلبك ويتضمن حركات الدفع والسحب والمفصلة."
Kettlebells ليست هي الخيار الوحيد ، على الرغم من ذلك ، ولا يزال هناك مكان في صالة الألعاب الرياضية المنزلية الخاصة بك للدمبلز. يقول المدرب والمدرب الشخصي بول بتلر من PB Cycle Coaching: "إنها وسيلة رخيصة ومتعددة الاستخدامات ومحمولة لإضافة المقاومة إلى تمارين القوة الأساسية التي يمكنك القيام بها في المنزل".
'تمارين القوة الأساسية مثل القرفصاء والقرفصاء المنقسمة والرافعة المميتة ذات الأرجل الواحدة ليست مصممة فقط لتجعلك أقوى ولكن أيضًا لمساعدتك في الحفاظ على استقرار حوضك أثناء الركوب - استخدم برادلي ويغينز هذا النوع من التدريب بشكل رائع تأثير في التحضير للفوز بسباق فرنسا للدراجات 2012 ، يضيف بتلر.
"إذا كان حوضك يتأرجح على الدراجة ، فستفقد الكثير من القوة التي تنتجها. إذا كنت قويًا بما يكفي لتحافظ على ثباتك تمامًا ، يمكنك توليد قوة أكبر بشكل ملحوظ على الدواسات. ومن خلال امتلاك عضلات متوازنة وقوية ومرنة ونواة قوية ، ستتمكن من النزول إلى أسفل في مقدمة الدراجة."
المفتاح هو الحفاظ على تمارينك وظيفية - تلك التي تستخدم فيها العضلات الأساسية لتثبيت الجسم أثناء حركة الذراعين والساقين. يقول بتلر: "هذا هو بالضبط ما نحتاجه لأداء بكفاءة وفعالية". استثمار جيد آخر هو كرة سويسرية ، لاستخدامها مع الدمبل وبدونها. ويضيف بتلر: "عندما تتدرب في بيئة غير مستقرة ، فإنك تقوم بتجنيد المزيد من العضلات لأن جسمك يجب أن يعمل بجد أكبر لتحقيق الاستقرار في نفسه".
الكرة السويسرية متعددة الاستخدامات لأنه يمكنك إراحة يديك أو قدميك عليها للقيام بتمارين مثل عمليات الضغط والتمارين ، أو الجلوس عليها أثناء استخدام الدمبل. يمكنك حتى استخدامه بدلاً من الكرسي لمنح عضلاتك دفعة إضافية.
كرات لها
طقم المنزل الرياضي ليس مجرد قوة. يقول نيوتن: "كرة لاكروس ، بكرة إسفنجية ، وشريط مطاطي كلها جيدة لأعمال التنقل".
كرة اللاكروس تدور حول عمل الأنسجة الرخوة - إيجاد النقاط التي تمثل مشكلة ، ربما الألوية والرباعية وأسفل الظهر. بمجرد تحديد المشكلات ، اعمل على واحدة كل يوم لمدة 10-15 دقيقة عندما تكون جالسًا أمام التلفاز. على سبيل المثال ، اجلس على كرة اللاكروس واشعر حقًا أنها تعمل في عضلات المؤخرة. هذا سيجعل العضلات تسترخي.
يقول نيوتن إن الأسطوانة الرغوية تساعد على إطالة العمود الفقري الصدري - بشكل أساسي كل فقرة بها ضلع متصل. حتى غير راكبي الدراجات لديهم وضعية سيئة
نحرك العمود الفقري القطني - أسفل الظهر - ويبقى العمود الفقري الصدري في مكانه ، وهذا هو الاتجاه الخاطئ تمامًا. يستعير العمود الفقري القطني إمكانية التنقل ، وهو أسوأ بالنسبة لراكبي الدراجات لأن الجلوس على الدراجة لا يتطلب تحريك العمود الفقري الصدري.
"يمكن استخدام العصابات عندما يكون هناك توتر في المفصل لخلق مساحة في هذا المفصل ،" يضيف. "إذا كان لديك ورك مشدود ، فإن قوة الشد على طول الساق تعمل على إرخاء العضلات.
لكن ضع في اعتبارك أن الضغط على العضلات لا ينبغي أن يؤذيك. إذا شعرت بوخز أو حروق ، فيجب عليك التوقف والتحقيق في المشكلة.
تكلفة منخفضة بدون تكلفة
قد يجادل البعض بأنك لست بحاجة إلى أي مجموعة للتمرين في المنزل لركوب الدراجات ، على أساس أنك تريد ركوب الدراجة ، وليس دخول السيد الكون.
"الدليل من حيث التمارين المختلفة التي تعمل على تحسين أداء ركوب الدراجات الهوائية ملتبس في أحسن الأحوال" ، كما يقول ريك ستيرن من RST Sport.
"إذا أوصيت بإستراتيجيات تدريب أخرى ، فعادةً ما يكون نوعًا من تمرينات وزن الجسم ، والتي يمكن أن تكون المشي لمسافات طويلة أو الجري أو السباحة ، أو من حيث تمارين القوة والتكيف لليوجا أو البيلاتيس أو تمارين وزن الجسم. بخلاف ، على سبيل المثال ، حصيرة اليوجا والمدربين ، لست متأكدًا من أنك بحاجة إلى المزيد ".
لا يوافق نيوتن - على الرغم من أن بعض اقتراحاته الأخرى لحسن الحظ لا تتطلب منك صرف أي أموال على الإطلاق.
أوصي باستخدام عصا مكنسة. قد يبدو الأمر غريبًا ولكنه رائع لعمل المحاذاة ، لذلك إذا كنت تقوم بالاندفاع ، فيمكن أن تساعد في الوصول إلى عمود فقري محايد والحفاظ عليه من خلال تثبيته على ظهرك ، مع وجود نقاط اتصال من الجزء الخلفي من الرأس لأسفل. كما أنه يعلمك أداء تمرين القرفصاء بشكل جيد: الوقوف في مواجهة الحائط ، وأصابع قدميك على بعد بوصتين تقريبًا وعصا المكنسة على رأسك.
"إذا كنت تستطيع القرفصاء دون أن تلمس يديك أو رأسك أو ركبتيك الحائط ، فلديك قدرة جيدة على الحركة. يمكن بعد ذلك تطبيق هذا على أي رفع ، لأنه يعلمك الحركة دون أي حمل عليها. تعلم النمط ، ثم أضف الوزن. يمكنك أيضًا استخدام ماسورة قمامة ، مثل تلك التي تركتها خارج منزلك ، "كما يضيف. "إنها صلبة وجوفاء ويمكن أن تكون جيدة إذا وجدت الأسطوانة الفوم لينة جدًا ، والتي يمكن أن تكون مشكلة خاصة للركاب الأثقل وزنًا.
"إذا كنت ترغب في تحريك تلك الأجزاء من العضلات ، فكلما كان الجهاز أثقل كان ذلك أفضل ، خاصة إذا وجدت أنك تسطيح الأسطوانة."
تحقق من دليلنا حول كيفية القرفصاء بشكل صحيح
أساسيات الصالة الرياضية المنزلية يحتاجها كل راكب دراجة
كرة رياضية
اشترِ كرة رياضية مقاس 65 سم من Wiggle (13.49 جنيهًا إسترلينيًا)
هذه قطعة رائعة من المعدات - رخيصة وسهلة الاستخدام وآمنة ، فضلاً عن كونها رائعة للقيام بمجموعة كاملة من تمارين تقوية القلب. من الناحية المثالية ، تريد واحدة كبيرة بما يكفي بحيث عندما تجلس عليها ، تنحني ساقيك بزاوية 45 درجة.
هذا ، الذي يأتي بمضخة خاصة به ، يبلغ 65 سم - وهو مناسب تقريبًا طالما أنك لست عملاقًا أو عازفًا. عيبها الوحيد هو أنها ضخمة بعض الشيء ، فلماذا لا تدحرجها تحت مكتب وتستخدمها للجلوس عندما يكون لديك بعض الرسائل الإلكترونية لإرسالها.
نظرًا لأنه لا يمكنك الركوع عليها ، فسوف يساعد ذلك في الموقف ولأن الكرة توفر سطحًا غير مستقر ، فسيتم وضع قلبك (الفخذان ، عضلات البطن ، المؤخرة ، إلخ) في عمل مستمر للحفاظ على توازنك.لذا ستحصل على تمرين أساسي وتساعد ظهرك بالجلوس فقط!
تمرين الضغط
افترض وضع اللوح الخشبي على الأرض وافرقع ساقيك على الكرة. يجب أن تكون يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. اخفض جسمك ببطء مع التأكد من أنك تنظر للأمام بشكل مستقيم. يجب أن تكون ذقنك هي الجزء الأول من رأسك الذي يلمس الأرض. عندما يحدث ذلك ، ادفع لأعلى إلى وضع البداية. شد عضلات المؤخرة وعضلات البطن طوال الوقت.
لفة الرافضة
ما عليك سوى الركوع على الأرض والكرة الرياضية أمامك مباشرة. ضع يديك على الكرة ولفها ببطء للأمام بقدر ما تستطيع حتى تصل إلى أقصى استطاعتك. اثبت على هذا الوضع مع العد حتى خمسة مع شد عضلات البطن باتجاه عمودك الفقري ، ثم دحرجها للخلف. ستشعر بإطالة جيدة من خلال ظهرك وستمنح عضلات الجذع الحيوية تمرينًا لطيفًا.
اعتصامات
اجلس على الكرة مع فخذيك موازيين للأرض. مع وضع يديك على صدرك ، قم بخفض رأسك ببطء إلى الخلف حتى يستوي مع فخذيك قبل العودة ببطء إلى وضع البداية. تنفس شهيقًا وأنت تنزل وتخرج وأنت تصعد. مثالي لتقوية قلبك بالكامل ، من فخذيك إلى أسفل ظهرك.
اشترِ كرة رياضية مقاس 65 سم من Wiggle (13.49 جنيهًا إسترلينيًا)
عصابات المقاومة
قطعة بسيطة من المجموعة وواحدة يمكن تخزينها في درج عندما لا تكون قيد الاستخدام. شريط مطاطي كبير بشكل أساسي ، وهو رائع لتحسين القوة والمرونة. بالنسبة للأولى ، حاول لف الشريط حول كاحليك ، واتخاذ خطوات جانبية كبيرة إلى اليسار واليمين لمنح عضلات الأرداف رؤية جيدة.
بالنسبة للأخير ، جرب الاستلقاء على ظهرك مع التفاف الشريط حول قدم واحدة ، ثم حافظ على استقامة ساقك ، وارفعها نحو السقف واسحبه (برفق) نحوك بيديك. عندما تشعر بتمدد أوتار الركبة ، توقف واستمر لمدة 30 ثانية.
اشترِ نطاقات المقاومة الآن من Wiggle (31.99 جنيهًا إسترلينيًا)
Kettlebell
لا تقلق ، فنحن لا نقترح عليك العمل على الحصول على الجزء العلوي من الجسم على غرار Arnie ، بل يمكنك استخدام kettlebells للعمل في قلبك والحصول على ضخ الدم.
ما يجعلها بديلاً ذكيًا للدمبلز هو أنه نظرًا لشكل الوزن ، يتحول مركز جاذبيتها مع الحركة ، لذلك يتم اختبار توازنك - وبالتالي قلبك - أكثر. لتعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة واللب ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين ممسكًا الجرس فوقك.
ثم ، بحركة واحدة متواصلة ، ثني ركبتيك وأرجحها مرة أخرى بين ساقيك ، ثم أرجحها على الفور مرة أخرى إلى وضع البداية.
اشترِ kettlebell من JTX (من 29 جنيهًا إسترلينيًا)
يتأرجح Kettlebell
مع المباعدة بين القدمين والكتفين ، اثني الركبتين لخفض جسمك. أمسك الجرس بكلتا يديه ، ارفعه وأرجحه للأمام وللأعلى ، مع الحفاظ على استقامة الذراعين أثناء فرد الساقين. حاول إبطاء سقوط الجرس عند عودتك إلى وضع البداية. كرر
اشترِ kettlebell من Decathlon (من 7.99 جنيهًا إسترلينيًا)
نط الحبل
القفز - تمرين الملعب المحبوب جدًا من الملاكمين الأقوياء - هو تمرين رائع لراكبي الدراجات أيضًا.
لماذا؟ لأن القفز هو شكل من أشكال التدريبات البليومترية المصممة لتمرين عضلاتك بشكل متفجر في فترات قصيرة وحادة لزيادة القوة ، وتحديداً في ساقيك مما يجعلها رائعة للعدو السريع ، ولكن لأن عملك مع وزن الجسم يفيد عظامك أيضًا.
كمكافأة إضافية ، من الممتاز أيضًا إذا كنت تريد تمرينًا سريعًا للقلب من شأنه حرق السعرات الحرارية بسرعة. حاول تخطي أول شيء في الصباح لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق للحصول على محرك التمثيل الغذائي الخاص بك.
اشترِ حبل قفز من RDX (19.99 جنيهًا إسترلينيًا)
كرة طبية
متين وغير مزعج ومفيد للعديد من القوة والتمارين الأساسية ، تعد هذه المجموعة الصغيرة من الأدوات استثمارًا مفيدًا. أحد التمارين البسيطة الفعالة للغاية التي يمكنك تجربتها هو الالتواء الروسي.
ما عليك سوى الجلوس بشكل مستقيم على الأرض ، مع تمديد ساقيك وركبتيك مثنيتين قليلاً. ضع الكرة على جانبك الأيسر ، الآن أمسكها لأرفعها وقم بتدوير جسمك ببطء إلى الجانب الأيمن واضغط على الكرة على الأرض لممثلك الأول.
أعدها إلى الجانب الأيسر لممثلك الثاني وكررها 20 مرة. حاول رفع قدميك عن الأرض لمزيد من المتعة في تقوية عضلات الجسد!
اشترِ كرة طبية من Wiggle (34.99 جنيهًا إسترلينيًا)
الأسطوانة الرغوية
التدليك المنتظم رائع ، لكن التدليك المنتظم مكلف أيضًا. وهنا يأتي دور الأسطوانة الإسفنجية المتواضعة. إنها ليست باهظة الثمن ولكن نظرًا لأنك غالبًا ما تقوم بتدوير جسدك بالكامل عليها ، فإن الأمر يستحق إنفاق أكثر قليلاً لأن الأسطوانة الأرخص تميل إلى الالتواء بعد فترة.
الوظيفة 3 في 1 التي اخترناها هنا تأتي أيضًا مع بكرة أصغر مخددة ومضرب تدليك سهل الاستخدام. عند استخدامها معًا ، تحاكي الخفاش والبكرات تقنية علاجية تُعرف باسم إطلاق اللفافة العضلية ، وهي فعالة للغاية في الحفاظ على الأنسجة الرخوة المرنة والصحية.
بعبارة أخرى ، يمكنك الآن التخلص من آلام الظهر وآلام الركبة في وقت فراغك. اشتر واحدة - لن تندم. تحقق من البرنامج التعليمي الخاص بنا حول دحرجة الرغوة هنا.
اشترِ أسطوانة رغوية الآن من Wiggle (25.49 جنيهًا إسترلينيًا)
بساط يوجا
بسبب الموقف الذي تتبناه على الدراجة ، فإن كلا من آلام الظهر وإجهاد أوتار الركبة من الأمراض التي من المحتمل أن تواجهها في مرحلة ما من حياتك أثناء ركوب الدراجات. لكن القليل من اليوغا يمكن أن تصنع المعجزات.
سواء اخترت حضور فصل دراسي أو التدرب عليه في المنزل بمساعدة فيديو YouTube مناسب ، فستحتاج إلى حصيرة. لماذا ا؟ لأنها تخلق بيئة مستقرة بالنسبة لك للعمل بمعنى أن جسمك يمكن أن يركز على تطوير المرونة.
هذا باهظ الثمن بلا داع لكنه يبدو رائعًا إلى حد ما.
شراء حصيرة اليوغا من SweatyBetty (68 جنيهًا إسترلينيًا)
مدرب تعليق
قم بتعليق هذين الكابلين القابل للتعديل بمقابض من أي شيء مستقر (مثل شجرة في حديقتك ، أو شعاع في منزلك) وستحصل على صالة ألعاب رياضية فورية تستهدف الليزر القوة الأساسية.
عدد التمارين التي يمكنك القيام بها لا حصر له ، بدءًا من تمارين الضغط المعلقة إلى القرفصاء المساعدة. نظرًا لأنه يخلق بيئة غير مستقرة تمامًا لممارسة الرياضة ، فإن قلبك يحصل على تمرين مكثف بشكل لا يصدق.
اشتهر في الأصل من قبل العلامة التجارية TRX ، قد لا يكون هذا الإصدار من Decathlon من الدرجة العسكرية تمامًا ، لكنه خفيف بما يكفي ليتم تعبئته بعيدًا وأخذها في عطلة. صالة ألعاب رياضية في حقيبة ، إذا صح التعبير.
