إنه التمرين الذي نعلم جميعًا أنه يجب علينا القيام به ، لكن قلة قليلة من الناس يمكنهم القيام به بشكل صحيح. لحسن الحظ ، نعرف شخصًا يمكنه
'كنت أعمل في British Cycling وكان لدينا ذات مرة ورشة عمل حول أنماط الحركة البشرية. كان قسمي بأكمله هناك وأعتقد أنه كان هناك رجل واحد يمكنه الجلوس. كل شخص آخر كان لديه نسخة من القرفصاء التي لم تكن في الحقيقة قرفصاء.
هل نيوتن مدرب لرياضة التحمل يقول إن تركيزه ينصب على جعل الناس يتحركون بشكل جيد ، بهدف جعلهم بشرًا أكثر فاعلية بدلاً من مجرد راكبي الدراجات أو الرياضيين الأسرع. لهذا السبب ، في رأيه ، القرفصاء مهم جدًا لأي شخص يركب دراجة.
"ينظر معظم الناس إلى القرفصاء ويفكرون ،" هذا سيجعلني أقوم بالدوران بشكل أسرع. " أنظر إليها وأعتقد أن هذا سيجعلني آلة بشرية أفضل. سيساعدني ذلك في الواقع على التغلب على بعض الأشياء السلبية التي يتسبب بها ركوب الدراجات في جسدي.
ركوب الدراجات ليس نشاطًا بشريًا طبيعيًا. إن وضعية ركوب الدراجات ليست من الأمور التي طورناها لنكون فيها ، لذلك غالبًا ما ينتهي الأمر بالناس الذين يقودون الدراجات كثيرًا بوضعية راكب دراجة نموذجية - ثنيات قصيرة في الفخذ ، تتمايل مثل البطة.
القرفصاء يستخدم أنماط الحركة البشرية الأساسية. إذا كان لديك أطفال صغار ، فسترى أن هذا وضع طبيعي بالنسبة لهم ، وسيسعدون باللعب بالألعاب في وضع القرفصاء لساعات.
الهدف هو الاحتفاظ بهذه القدرة ، بدلاً من فقدانها من ركوب الدراجات أو قضاء الكثير من الوقت في الجلوس على الكراسي. القرفصاء يقلل من فرصة الإصابة.
للحصول على دليل أوسع لتمارين الساق المصممة لراكبي الدراجات ، راجع دليلنا هنا.
كيف تبدأ
للبدء ، يوصي نيوتن بوضع القرفصاء ، والذي يتضمن حمل وزن مثل الجرس أو الدمبل بالقرب من صدرك (إذا لم يكن لديك هذه الأوزان ، فستعمل حقيبة صغيرة مليئة بالكتب).
"الرجل الذي اخترع الكأس القرفصاء يدعى دان جون وقد طوره ليس كتمرين للقوة ولكن كطريقة لتعليم طلابه كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح ،" يقول نيوتن. "الوزن هو حقًا ثقل موازن لمنعك من الانقلاب إلى الوراء."
احصل عليه بشكل صحيح وسوف يستهدف القرفصاء الكأس الألوية وأوتار الركبة والكواد ، وإلى حد ما ، عضلات الساق. سيساعد على تحسين الحركة في الكاحلين والوركين ، ويمكنه أيضًا تخفيف آلام الركبة. إنه بناء عضلات فعال ويقدم تمرينًا جيدًا للقلب وحرق السعرات الحرارية.
يقول نيوتن: "سيقوي أيضًا أسفل ظهرك ويمنحك القدرة على تنشيط قلبك بشكل صحيح". "إنه تمرين لكامل الجسم إلى حد كبير."
لمعرفة المزيد عن التدريب بواسطة Will Newton ، انتقل إلى Limitlessfitness.com
دليل من الرأس إلى أخمص القدمين حول كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح
| رئيس | حافظ على ذقنك مطويًا وعينيك تتطلعان إلى الأمام للحفاظ على عمود فقري محايد من خلال رقبتك. لا تنجذب للبحث لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تمدد مفرط للظهر. |
| أكتاف | الكتفين لأسفل وسحبهما للخلف للمساعدة في استقرار عمودك الفقري. |
| Kettlebell | امسك الوزن بالقرب من صدرك لتبدأ به وحركه بعيدًا عنك حسب الضرورة أثناء القرفصاء للحفاظ على التوازن والوضعية المستقيمة. |
| صندوق | الصدر. قد يعاني بعض راكبي الدراجات من هذا بسبب الانحناء المتكرر فوق الدراجة ، لذا فإن التمارين لفك العمود الفقري الصدري فكرة جيدة. |
| المرفقين | في الموضع الأدنى ، استهدف جعل مرفقيك يلامسان عضلات الركبتين من الداخل. |
| الوركين | من الوقوف ، ابدأ الحركة عن طريق "كسر" الوركين أولاً ، متبوعًا بالركبتين مباشرة. |
| Glutes | اضغط على عضلات الأرداف عند بدء القرفصاء. اهدف إلى النزول إلى أدنى مستوى ممكن ، بحيث تستريح عضلات المؤخرة بشكل أساسي على رجليك في الموضع الأدنى. |
| رجوع | حافظ على ظهرك منتصبًا مع عمودك الفقري في محاذاته الطبيعية. استخدم الوزن لمنعك من الانحناء كثيرًا إلى الأمام. |
| الركبتين | أثناء القرفصاء ، تتبع ركبتيك بما يتماشى مع إصبع القدم الثاني لكل قدم. لا تدع ركبتيك تنهار للداخل وأنت واقف |
| كور | استعد لجوهرك في جميع أنحاء القرفصاء. لا تسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، كما هو مقترح في كثير من الأحيان. بدلًا من ذلك تخيل أنك ترتدي حزامًا وأنت تضغط عضلات بطنك على هذا الحزام. |
| قدم |
قدم مسطحة على الأرض. استهدف توزيع وزنك بالتساوي على كعبيك والمفاصل عند قاعدة إصبع قدمك الكبير وإصبع قدمك الصغير - تقريبًا مثل الحامل ثلاثي القوائم. لا تميل للأمام على أصابع قدميك. حافظ على القوس الطبيعي في قدمك ؛ لا تدع قدميك تنهار للداخل. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قدميك متجهة للأمام بشكل مستقيم ، ولكن من الجيد توجيههما للخارج قليلاً إذا كان ذلك يبدو طبيعيًا ويخفف الضغط عن ركبتيك. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين تقريبًا. تهدف إلى جعل وركيك بين كاحليك أسفل القرفصاء ، لذا قد تحتاج إلى توسيع وقفتك قليلاً لاستيعاب ذلك. |
أهم النصائح للقرفصاء
إجلالا لملك التدريبات
الرسوم التوضيحية: manglemike.com
