ليس عليك أن تكون André Greipel للحصول على قدر إضافي من الجاذبية في ساقيك وهذه هي الطريقة التي تحسن بها قوة الركض على الدراجات
الخبير:المدرب آندي بلو - الذي يحمل لقب Xterra World Age Group باسمه - هو مؤسس موقع Precision Hydration (Precision Hydration.com). كان سابقًا عالمًا رياضيًا لفريقي بينيتون ورينو فورمولا 1
الركض هو كل شيء عن القوة التفجيرية ، وكما يوحي الاسم ، يتضمن هذا بذل أقصى قدر من الجهد خلال فترة زمنية قصيرة جدًا لإنتاج اندفاع من السرعة.
ستنتج عادةً هذا المستوى من القوة للقيام بحركات حاسمة في السباق ، إما لتحقيق استراحة أو إنتاج جهد شامل في سباق نهائي أو لسد فجوة عندما ينسحب القطيع بعيدًا عن
يفرض الجهد عليك أعباء جسدية (وعقلية) ضخمة ، لذا فهي مهارة تحتاج إلى ممارستها وتطويرها بمرور الوقت. عندما تتطلع إلى تحسين جانب معين من ركوب الدراجات ، فإن خصوصية التدريب أمر حيوي.
تتضمن سباقات القوة المتفجرة هذه رشقات نارية قصيرة وحادة ، لذا يجب تصميم التدريب ليلائم هذا النوع من المخرجات.
من حيث ملاءمة هذه الجلسات في خطة التدريب الحالية الخاصة بك ، استهدف سلسلة من 5-10 ثوانٍ مع 2-3 دقائق من التعافي بين كل جلسة.
يجب أن أؤكد على أهمية السلامة أيضًا. إذا كنت تقوم بهذه الجلسات على الطريق ، فتأكد من أن لديك ما يكفي من الوقت والمساحة لتنفيذها - لذلك ليس أثناء الدخول والخروج من حركة المرور أثناء تنقلاتك.
تعمل هذه الجلسات جيدًا في الداخل على دراجة توربو أو دراجة ثابتة لهذا السبب بالذات.
تريد أن تكون قادرًا على تقديم كل ما لديك ، لذلك قم بإجراء جلسة واحدة أو على الأكثر من هذه الجلسات في الأسبوع. من المهم السماح بأيام سهلة نسبيًا على جانبي جلسات القوة هذه لأنك بحاجة إلى أن تكون جديدًا لتحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب.
هذه الإستراتيجية المتمثلة في سباقات السرعة المتكررة عالية القوة مع فترات الاسترداد الطويلة ربما تتعارض مع روح تدريب معظم راكبي الدراجات وقد تبدو غريبة في البداية. عادة ، يعمل راكبو الدراجات على قوة عتبة بإنتاج معتدل لفترة طويلة من الزمن ، مع فترات استرداد قصيرة فقط.
لا توجد رصاصة سحرية للتعافي
عندما يتعلق الأمر بالتعافي لا توجد رصاصة سحرية. كما هو الحال مع أي جلسة تدريب شاقة ، يمكنك زيادة تعديلات اللياقة البدنية من خلال تحقيق أقصى استفادة من وقت الاسترداد. وهذا يعني الراحة والنوم بشكل صحيح والأكل (والشرب) بشكل جيد.
إذن ما هي فوائد التدريب على القوة المتفجرة؟ يمتلك البشر ثلاثة أنواع من ألياف العضلات: النوع الأول (نشل بطيء) ، والنوع IIa (نشل سريع) والنوع IIx (نشل فائق السرعة). يبني تدريب Sprint أليافًا من النوع II ويمكن أن يحول النشل السريع إلى نشل سريع للغاية.
هناك عامل وراثي يلعب هنا ، العقل - يمكنك إحراز تقدم من خلال التدريب ، لكن بعض راكبي الدراجات سيذهبون إلى أبعد من غيرهم بسبب جيناتهم.
إذا كان لديك بالفعل الكثير من الألياف سريعة الارتعاش ، وبالتالي فأنت أكثر استعدادًا بشكل طبيعي للعدو السريع ، فإن التكيفات تأتي بسرعة أكبر. كما يقول المثل القديم ، "العداءون يولدون ولم يصنعوا" ، ولكي تكون سريعًا حقًا ، عليك أن تختار والديك بحكمة …
هناك طرق أخرى لزيادة القوة الخارجية التي يمكن أن تنتجها عضلاتك. يعد العمل في صالة الألعاب الرياضية والأوزان الثقيلة والتكرار السريع للتمارين من الخيارات الرائعة.
على سبيل المثال ، تتضمن القرفصاء والرافعات المميتة ميكانيكا حيوية مماثلة لتلك الخاصة بالجلوس على الدراجة. التدريبات البليومترية مثل القفزات الصندوقية والاندفاع والقفز مفيدة أيضًا لممارسة أقصى قوة خلال فترات زمنية قصيرة لزيادة القوة القصوى.
سيوفر العمل لجلسة أو جلستين من جلسات القوة التفجيرية في نظامك الأسبوعي فرصة رائعة لإضافة التنوع والخصوصية.
قد لا تصبح André Greipel بين عشية وضحاها - أو لنكن صادقين ، على الإطلاق - لكن ناتج الطاقة المحسن على مسافة قصيرة يمكن أن يحدث فرقًا بين الأول والثاني عند الركض للخط.
تم نشر هذه المقالة لأول مرة في العدد 100 من مجلة Cyclist
