يمكن أن يجعلك التدريب بدون الكربوهيدرات راكبًا أكثر كفاءة. التوضيح: ويل هايوود
عندما يتحدث الناس عن صيام الركوب ، فإنهم يشيرون إلى ركوب أول شيء في الصباح دون تناول وجبة الإفطار والحد من تناول الطعام (ولكن ليس السوائل) أثناء الركوب. هذه رحلة سريعة في أبسط معانيها. ومع ذلك ، أنا شخصياً أشير إلى هذا على أنه تدريب باستخدام نسبة منخفضة من الجليكوجين بدلاً من "الركوب السريع". يمكن القيام بالتدريب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الجليكوجين في أي وقت من اليوم.
أولاً ، بعض العلوم: الجليكوجين ، الذي يأتي من الكربوهيدرات ، هو المصدر الرئيسي لوقود الجسم لممارسة الرياضة بأي شدة تزيد عن 70٪ من الحد الأقصى. تقييده يتطلب من الجسم استخدام الدهون المخزنة للوقود ، مما يجعلك أكثر كفاءة. المزيد عن ذلك لاحقًا.
من حيث التوقيت ، تأكل كالمعتاد ولكن تتناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات في الليلة السابقة وتركب في الصباح بعد تناول بعض الكافيين و 25-30 جرامًا من البروتين على الإفطار. هذا يحافظ على كتلة العضلات أثناء الركوب مع انخفاض مستويات الجليكوجين.
خيار آخر هو تناول الطعام بشكل طبيعي في الليلة السابقة ، وتناول وجبة الإفطار ، والقيام بتمارين عالية الكثافة في الصباح ، وامتنع عن تناول الكربوهيدرات لبقية اليوم عن طريق تناول البروتين والدهون. يمكنك بعد ذلك الركوب مع انخفاض الجليكوجين في المساء إذا كنت تتدرب مرتين في اليوم.
فيما يتعلق بما تأكله لضمان انخفاض نسبة الجليكوجين ، من الأمثلة الجيدة على ذلك جزء من السمك أو اللحم مع حصتين أو ثلاث حصص من الخضار وسلطة جانبية. القاعدة العامة هي أنه لتحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب ، يجب تجنب تناول غداء أو عشاء يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بالفعل قبل محاولة التدريب على الصيام في صباح اليوم التالي ، حيث ستظل مستويات الجليكوجين لديك مرتفعة للغاية.
المفتاح هو عدم المبالغة في ذلك على الدراجة. لتحقيق أقصى استفادة من التدريب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الجليكوجين ، يجب أن تكون جولاتك في المنطقة 1 أو 2 (من 5 ، لذلك 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حيث تكون المنطقة 5 عبارة عن سباق سريع بنسبة 100٪) وأنا شخصياً لا أوصي بفواصل زمنية أو ركوب فوق 70٪.
إذن ما هو الهدف؟ الفكرة هي تعظيم الاستفادة من الوقود على المستوى العضلي. من منظور علمي ، يُشار إلى هذا على أنه تعزيز تكيفات الميتوكوندريا (أو الخلوية) في عضلاتنا ، مما يعني أنها تصبح أكثر كفاءة في استخدام الدهون كوقود أثناء تمارين التحمل.
إذا كان بإمكانك تجنب أكسدة الكربوهيدرات - عملية تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة - أثناء التمرين منخفض الكثافة إلى متوسط الكثافة ، فستحصل على المزيد منه عندما تحتاج إليه في نهاية السباق عندما تزداد شدته. بعبارات الشخص العادي ، نحاول زيادة ميلا في الغالون لمحركنا.
هناك عيبان محتملان: أولاً ، حقيقة أنه لا يمكنك (أو لا يجب) أداء تدريب عالي الكثافة ، وثانيًا حقيقة أنك قد تعرض وظيفة المناعة للخطر. هذا لأن الكربوهيدرات ، وخاصة الجلوكوز ، هي الوقود الرئيسي للخلايا المناعية.
لكن فكر في هذا التشبيه بالمحرك مرة أخرى ومن الواضح سبب قيام المحترفين بذلك.إنهم يريدون تعظيم الاستفادة من الدهون أثناء ممارسة التمارين منخفضة ومتوسطة الكثافة للحفاظ على الجليكوجين عندما يحتاجون إليه حقًا. وهذا ليس بالأمر الجديد - المحترفون كانوا يقومون بهذا النوع من التدريب لفترة طويلة.
يمتلك الدراجون المحترفون ، بالطبع ، خبراء تغذية وأطباء لتحليل كل جانب من جوانب الأداء وقياس مدخولهم من العناصر الغذائية ، لكن معظم الدراجين سيستفيدون من التدريب باستخدام نسبة منخفضة من الجليكوجين ، خاصة في غير موسمها عندما تكون رفع الأميال. فقط ضع في اعتبارك أن الجميع مختلفون وقد تكون هناك عملية للتجربة والخطأ قبل أن تصحح الأمر.
كلما زادت كفاءة عضلاتك ، كان أداؤك أفضل - ولا يوجد رياضي تحمّل واحد لن يعجبه صوت ذلك.
الخبير: الدكتور مايور رانشورداس قارئ في التغذية والتمارين الرياضية في جامعة شيفيلد هالام. وهو أيضًا مستشار تغذية أداء يعمل مع لاعبي وحكام الدوري الإنجليزي الممتاز وراكبي الدراجات والرياضيين المحترفين
