إنها الطريقة التقليدية للاستعداد لموسم السباق في الربيع ، لكن هل مفهوم "التدريب الأساسي" عفا عليه الزمن؟
تاريخياً ، كان موسم السباقات يمتد من مارس إلى أكتوبر ، لذلك اعتاد الناس على ملء الفراغ العقلي والبدني الذي خلفه قلة السباق خلال الشتاء من خلال الخروج في سباق النادي التقليدي.
تميل هذه إلى أن تكون أسرع وأطول مع مرور الشتاء ، مما يسمح للركاب بالبدء في إعادة بناء لياقتهم بعد قسط من الراحة.
هناك مقولة مفادها أن "السباق يعيق التدريب" ، لذا فإن الشتاء يمثل فرصة رائعة لتعزيز قدرتك الهوائية دون الحاجة إلى القلق بشأن كونك جديدًا للحدث القادم.
أميال الشتاء الطويلة والبطيئة لها فوائدها. عندما تركب بالسرعة التي تسمح لك بالتحدث بشكل مريح ، فإنك تعلم جسدك استخدام المزيد من الأكسجين واستخدامه بكفاءة أكبر ؛ تتعلم حرق المزيد من الدهون كوقود ؛ تقوي جهاز المناعة لديك وتطور المزيد من الميتوكوندريا وتعمل بشكل أفضل ، وهي أجزاء من خلاياك تنتج الطاقة.
اقرأ أهم نصائحنا لركوب الدراجات في الهواء الطلق في الشتاء
نشاط الأيروبيك ابتنائي للغاية - فهو يبني جسمك ، على عكس الفواصل الزمنية ، وهي تقويضية وتكسر جسمك إلى النقطة التي يحتاج فيها إلى وقت للإصلاح والتكيف.
نتيجة لذلك ، تقوم بإعداد جسمك للتعامل مع الضغوط الأكبر التي ستأتي لاحقًا في برنامج التدريب الخاص بك. كلما كانت الأسس أقوى كلما كنت أكثر لياقة.
ميزة واحدة هي أنه يمكنك العودة غدًا والقيام بذلك مرة أخرى إذا كنت ترغب في ذلك (وإذا كنت لا تمانع في أن تكون أعزب).كلما فعلت شيئًا أكثر كلما أصبحت أكثر كفاءة في القيام به ، لذلك ستستخدم طاقة أقل في النهاية للسفر بنفس السرعة (أو سينتهي بك الأمر بسرعة أكبر بنفس معدل ضربات القلب).
الركوب الطويل والبطيء مثالي لممارسة الركوب الجماعي والعمل على وضعك والدواسة وأي مهارات تحتاج إلى تحسينها. استخدمها كفرصة لاستكشاف طرق جديدة أو اللحاق بالأصدقاء. غالبًا ما يكون الركوب طويلًا وثابتًا في مجموعة أسهل كثيرًا ، خاصة في الطقس السيئ عندما لا تشعر بالرغبة في الخروج.
في الواقع ، يجب عليك تدريب السعة الهوائية الخاصة بك على مدار السنة ، على الرغم من أنه كلما طالت مدة التدريب ، كلما قل الوقت الذي تحتاجه لاستمراره في الاحتفاظ به ، حتى تتمكن من تقليل وتيرة هذه الرحلات أثناء الصيف. أكبر خطأ يرتكبه الناس في التدريب هو أن رحلاتهم السهلة صعبة للغاية وأن ركوبهم الشاق سهل للغاية. وفر طاقتك من أجل التدريبات الهائلة التي تهمك حقًا.
بعد أن قلت كل ذلك ، هذا ليس النوع الوحيد من التدريب الذي يجب عليك القيام به. الشتاء هو الوقت المناسب للعمل على نقاط ضعفك ، وأنا أوصي الجميع بالعمل على عتبة القوة الوظيفية (FTP - باختصار ، أقصى سرعة يمكنك تحملها لمدة ساعة واحدة).
الفواصل الزمنية جيدة إذا كان لديك وقت قصير ، ثم هناك صالة رياضية. أنت تشارك في رياضة حيث تدفع ، ساق واحدة في كل مرة ، حوالي 90 مرة في الدقيقة ، وأحيانًا لساعات في كل مرة ، لذا فإن القدرة على أداء 10 قرفصاء حديدية بوزن 100 كجم لن يساعدك.
لكن المدى القصير للحركة في ركوب الدراجات وحقيقة أنك تنحرف باستمرار يعني القيام ببعض تمارين القوة واليوجا أو البيلاتس سيساعدان على المرونة والوضعية والعظام والمفاصل.
جلسات Turbo في صالة الألعاب الرياضية جيدة أيضًا لأنك عادة ما يكون لديك دافع أكبر عند التدريب مع الآخرين في بيئة اجتماعية.
شيء واحد فقط يجب الحذر منه: عيد الميلاد. يميل الناس إلى زيادة الوزن وهذا سوف ينفي بعض عملك الشاق. لا فائدة من زيادة قوتك إذا انخفضت نسبة الطاقة إلى الوزن لديك. ركز على تغذيتك بقدر تركيزك على تدريبك. إنها مهمة بنفس القدر ، إن لم تكن أكثر أهمية ، عندما يتعلق الأمر بالوصول إلى إمكاناتك الحقيقية.
الخبير:بول بتلر هو مدرب دراجات ، و PT ومستشار تغذية يتنافس في سباقات الطرق في المملكة المتحدة وبلجيكا ، كما يدير فريق PB Cycle Coaching Racing. يمكنك التواصل مع بول عبر موقعه على الإنترنت pbcyclecoaching.co.uk
