يفحص خبيرنا ما إذا كانت الدراجة وحدها كافية للوصول إلى ذروة اللياقة
أحد أهم عناصر علم الإرشاد هو الخصوصية. بكل بساطة ، لتحسين الأداء ، يجب أن يكون تدريبك محددًا قدر الإمكان ، بحيث يعكس متطلبات رياضتك من حيث مجموعات العضلات ونظام الطاقة لديك ومهاراتك. بمعنى آخر ، ستأتي أعظم مكاسبك من مرور الوقت على دراجتك.
ومع ذلك ، يتم تحديد أداء ركوب الدراجات من خلال عدد من العوامل بما في ذلك السعة الهوائية القصوى (VO2 max) ، والسرعة عند VO2 max (vVO2 max) ، واقتصاد ركوب الدراجات ، وإخراج الطاقة القصوى. بعد ذلك ، يتم دعم كل من هذه المحددات من خلال مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك القوة وقوة التحمل والتقنية / المهارة.
المكونات متعددة العوامل لأداء ركوب الدراجات هي السبب في أن برنامج التدريب المخطط بعناية ، والمخصص للحدث الخاص بك (المسار مقابل الطريق ، والتجربة الزمنية مقابل سباق المرحلة) ، أمر بالغ الأهمية لتحسين الأداء.
يمكن تطوير العديد من هذه المحددات على الدراجة ، لكن التدريب خارج الدراجة هو عنصر حيوي في أي خطة لياقة بدنية. على سبيل المثال ، تدريب القوة ، وهو أمر مهم في الأداء وتقليل الإصابة ، يكون أكثر إنتاجية في صالة الألعاب الرياضية لأن الأحمال أعلى منها على الدراجة.
المحددات الأخرى مثل القوة الأساسية ، والاستقرار الأساسي والمرونة ، والتي تعتبر مهمة في تحسين مجموعة متنوعة من عوامل الأداء وتقليل الإصابة ، يتم تقديمها بشكل أفضل مع التدريب خارج الدراجة.
سيتم تحديد حجم التدريب على الدراجة مقابل خارج الدراجة من خلال مجموعة متنوعة من العوامل. على سبيل المثال ، هناك تخصصك الذي اخترته. يقضي عداءو المسار وقتًا في تطوير القوة والقوة في صالة الألعاب الرياضية أكثر من المتسابقين على خشبة المسرح.
وقت الموسم مهم أيضًا. إذا كنت متسابقًا ، فسيقوم برنامج تدريبي مفصل بحساب تطوير كل محدد للأداء في نقاط زمنية مختلفة في الدورة - التكييف الأساسي من خلال مراحل مختلفة من اللياقة البدنية في الموسم.
بالنسبة للركاب الذين يركزون على رياضة ليوم واحد ، يجب أن يعكس برنامج التدريب الخاص بك المتطلبات المتعددة للحدث. يمكن أن يكون هذا في الواقع أكثر تعقيدًا مما هو الحال بالنسبة لراكبي الدراجات من النخبة ، والذين قد يكون لديهم تركيز أضيق على محددات الأداء.
يحتاج الدراجون الرياضيون إلى تطوير عناصر متعددة ، تتراوح من الوقت في السرج إلى التسلق الفعال للتلال والطبيعة العشوائية لتنمية الطاقة (المتغيرة باستمرار) كجزء من peloton. سيتعين تنفيذ الكثير من هذا على الدراجة ، ولكن قيود الوقت والموقع للمتسابق الرياضي تعني أنه سيتعين عليك استخدام جميع خيارات التدريب المتاحة لتحسين الأداء.يمكن أن يشمل ذلك التدريب التوربيني لفترات عالية الكثافة وبكرات لتطوير المهارة والتقنية والكفاءة ، بالإضافة إلى العمل في صالة الألعاب الرياضية من أجل القوة والقوة.
يعد تحسين الوقت المتاح للتدريب على الدراجة أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق النجاح. بالنسبة إلى المتسابق الرياضي المنشغل بالعمل والأسرة ، كلما زاد الوقت الذي يقضيه على الدراجة كان ذلك أفضل ، ويمكن للمزيج المناسب من جولات التدريب تطوير النطاق المطلوب من محددات الأداء.
لذلك ، قد تبدو الخطة الأسبوعية على النحو التالي: رحلة واحدة طويلة للقدرة (هذه ليست رحلة سهلة ويجب أن تعكس وتيرة السباق المستهدفة) ؛ ثلاث جلسات متقطعة عالية الكثافة تركز على محددات محددة (VO2 max ، والقوة ، والطاقة ، وما إلى ذلك) وجلستين للقوة / الأساسية والثبات ، بالإضافة إلى مرونة العمل اليومية من التمدد أو اليوجا.
يحتوي البرنامج المخصص على تقدم مدمج ، لذلك يجب أن ترى تحسنًا مستمرًا ولا يجب أن تصل إلى مرحلة استقرار في الأداء.
لا يتعلق تحسين أداء ركوب الدراجات بالدراجة ، ويجب أن تتذكر أيضًا أن المزيد ليس دائمًا أفضل. يعد استخدام برنامج مصمم خصيصًا لتحسين كل محدد للأداء وتقليل مخاطر الإصابة هو مفتاح النجاح.
الخبير: Greg Whyte OBE هو رياضي سباعي أولمبي سابق وهو الآن أستاذ في علوم الرياضة والتمارين الرياضية. كان مدير الأبحاث في الرابطة الأولمبية البريطانية وهو مدرب منتظم لتحديات المشاهير على BBC Comic Relief and Sport Relief
