قلة التدريب المكثف - خاصة في منتصف رحلة الصيف مع الأصدقاء - من السهل اكتشافها
بشكل عام ، تعني الكثافة العمل عند أو أعلى بقليل من عتبة اللاكتات ، والتي يمكن تحديدها بسهولة من خلال قوة العتبة الوظيفية أو FTP. قم بقياس الخاص بك ووجدت الحد النظري للمدة التي يمكنك فيها دفع ترس كبير. تعال إلى الصيف ، "عند حدودك" ليس دائمًا في المذكرات ، خاصة في الرحلات أو الممرات الجبلية الهابطة أو مجرد الاستمتاع بالحرارة. أحيانًا يكون تدوير الدواسات كافيًا.
لكن الافتقار إلى التدريب المكثف ، كما يقول الباحثون والصناعة ، يمكن أن يؤثر بالتأكيد على قدرتك على المواكبة.
يشرح الدكتور ستيف فولكنر ، المحاضر في قسم الرياضة ، أن الشخص الذي لديه القدرة على سحب البيلوتون لديه قدرة هوائية عالية جدًا ويمكنه تحمل عبء عمل أكبر - هذه هي نتاج الشدة. الهندسة في جامعة نوتنغهام ترنت.
'متسابق مثل توني مارتن هو مثال جيد لفوائد الكثافة المنظمة - شخص يمكنه دفع التروس الكبيرة لفترات طويلة بسهولة نسبية بفضل الجهد المنظم.
الانتقال إلى الخريف ، إذا كانت الرغبة في مواصلة الركوب بقوة ، فقد يكون إضافة الكثافة إلى جدولك الصيفي هو ما يحتاجه علم وظائف الأعضاء.
مكافحة "تأثير ييتس"
في رحلة إلى إسبانيا في مايو ، وجدت نفسي أقود مع أربعة زملائي من جزء مسطح من كندا والولايات المتحدة. قادمًا من وسط أوروبا الجبلي ، اعتقدت أنني طلبت منهم تلال مايوركا. لا يمكن أن أكون أكثر خطأ.
أسقطت باستمرار وأكافح من أجل التوفيق بين شكلي ، نظرت إلى متوسط رحلتها التدريبية (صعبة ، مكثفة ، في مجموعة ولمدة ساعة إلى ساعتين على الطرق المستوية) مقارنة بي.لقد تسلقت أكثر من ذلك بكثير ، لكنني ركبت بمفردي ولم أبذل سوى القليل من الجهود الشاقة. كانت الفجوة واضحة.
'إذا نظرت إلى الأمر من وجهة نظر فسيولوجية بحتة ، فإن زملائك من تورنتو معتادون على العمل مع معدات أكبر على الطرق المسطحة وقد طوروا قوة أكثر استدامة - يمكن لعضلاتهم وعلم وظائفهم تحمل عبء عمل أكبر أوضح فولكنر.
'شخص مثلك أكثر من متسلق بناءً على المكان الذي تركب فيه طور علم وظائف الأعضاء لتدوير التروس بسرعة ، ولكن بأرقام ربما لا تكون مستدامة.
أدائي في مايوركا (أو عدمه) أعادني إلى التعليقات من سيمون ييتس في جيرو دي إيطاليا لهذا العام. وقال إن نتيجة التصنيف العام الخاصة به كانت بسبب عدم وجود رحلات مكثفة. الكثير من الأيام مجرد الجلوس في peloton
بينما لا أحد (غيره) يعرف ما هي الجهود التي بذلها قبل Giro ، دون بعض الشدة المضافة إلى جامعه ، قال إنه لم يكن لديه الساقين. يمكنني أن أتحدث ، على نطاق أقل بكثير ، وتساءلت عما إذا كانت إضافة الكثافة مرة أخرى إلى رحلاتي الصيفية ستساعدني في رحلاتي.
لكن من يريد حقًا إجراء تدريب منظم عندما يكون الطقس لطيفًا؟
حالة المدربين التوربيني في أشهر الصيف
يشترك كولين يوستاس ، نائب رئيس التسويق العالمي لشركة Wahoo Fitness ، و Faulkner في شيء واحد مشترك: كلاهما يؤكدان أن جلسات التدريب الداخلية قد تطورت من كونها شيئًا يجب على الرياضيين القيام به فقط كبديل للأميال في الهواء الطلق إلى عام- محسن أداء دائري.
يعيش العديد من الرياضيين الذين يعمل معهم فولكنر حياة طبيعية ونشطة وكبار. غالبًا ما يكون تفضيلهم للمدرب ظرفيًا. يعتمد الكثيرون عليها لتوفير الوقت وإنجاز الأعمال المكثفة - حتى عندما تكون الطرق جافة ويكون الطقس دافئًا.
أطلق عليه اسم خطر مهني ، لكن يوستاس يرى فوائد العمل المكثف أيضًا ، ويقول إن الوقت قد حان للنظر إلى المدربين التوربيني في ضوء مختلف.
"حان الوقت لتغيير طريقة تفكيرك بشأن المدربين الداخليين. لفترة طويلة تم إنزالهم إلى مرتبة "البديل".
'في السعي لتحقيق أهداف اللياقة والأداء - بغض النظر عن الطقس أو حالة الطريق - يعد المدرب الداخلي أداة تدريب أساسية على مدار العام لأنه يزيد من وقت التدريب المحدود ويسمح بفترات محددة ومحددة الهدف ، 'يقول.
مع وضع ذلك في الاعتبار ، وضعت يدي على مجموعة من بكرات Quick Motion من Elite لتطبيق هذا التفكير. هيئة المحلفين ما زالت خارج عن التأثير. بصراحة ، ما زلت أتقن البقاء مستقيماً لمدة تزيد عن 20 دقيقة. لكن المنطق يبدو سليمًا.
العمل بكثافة
ينظر الكثير من الرياضيين إلى التدريبات عالية الكثافة على أنها رصاصة سحرية ، حيث يتم تنظيمها في عدة جلسات أسبوعيًا - في الخارج أو في الداخل - لاكتساب شكل أفضل.
على الرغم من فعاليته ، إلا أن هناك مخاطر في هذا النهج ، كما يقول فولكنر ، حيث لن يتمكن الكثيرون من التعافي من هذه الجهود بسرعة كافية ، مما يؤدي إلى إرهاق الساقين وبطئها.
'سيستفيد معظم الرياضيين من جلستين في الأسبوع ، حيث يقومون بعمل فترات منظمة حقيقية بثمانية أو تسعة جهد أقصى مدرك ، ولكن 80 إلى 90 في المائة من التدريبات يجب أن تتكون من الحجم والتدريب الثابت السهل يضيف فولكنر.
'لكي تكون هذه الجلسات فعالة ، ستكون تلك الجلسات نوعًا من الجهود التي تسير بخطى سريعة.
لهذا السبب ، يقدم المدربون التوربينيون حلاً سهلاً للتدريب المكثف وهذا هو السبب في أن المزيد والمزيد من الناس يستخدمونها - حتى في فصل الصيف.
يمكن أيضًا محاكاة الإحساس بالركوب بسرعة 320 واط على مدار فترة مستدامة على طرق حقيقية ، والركوب في مكاسب السلسلة ، ورسم خرائط للطرق حيث يمكن القيام بخمس إلى 10 دقائق دون انقطاع. لكن المهم ببساطة هو عدم تركه خارج جدول الركوب المعتاد ، بغض النظر عن الموسم.
يقول فولكنر: "بدون هذا التسامح مع المستقلبات اللاهوائية ، فإنك تحاول بذل هذا الجهد ولكنك لن تكون قادرًا على الحفاظ عليه".
نصيحة حكيمة لكل موسم. الآن عليّ فقط تطوير مهاراتي على البكرات - أو بذل مجهود أفضل للقبض على جولات النادي أو مطاردة أثاث الطريق - وسأكون جاهزًا.
