هل هذه الدوائر في المنزل أو صالة الألعاب الرياضية لتكون أسرع وأكثر مقاومة للإصابة على الدراجة
التصوير الفوتوغرافي:داني بيرد
لا شيء يتفوق على الوقت في السرج لتحسين ركوب الدراجات ، ولكن مع نصح هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) الآن بجلستين قوة أسبوعيًا من أجل اللياقة العامة ، والأبحاث الحديثة التي تسلط الضوء على الفوائد لراكبي الدراجات (انظر العدد 108) ، لم يكن هناك أبدًا أفضل وقت لاحتضان التدريب خارج الدراجة
تدريب القوة هو جزء مهم من ترسانة كل محترف ، ولكن هذا لم يكن الحال دائمًا. على الرغم من مكانة الرياضيين المتميزين في القدرة على التحمل ، إلا أن الأجيال السابقة كانت أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في وقت لاحق من حياتهم ، حيث لم تقم أبدًا بالأعمال الحاملة المطلوبة لزيادة كثافة عظامها.
يقول المدرب ريتشارد لورد من تدريب Espresso Cycle Coaching"يعتقد الناس أن تدريب القوة يدور حول بناء العضلات للركوب بشكل أسرع ، ولكنه مهم أيضًا لتصحيح الاختلالات ومنع الإصابة".
"برنامج تدريب قوة الجسم بالكامل سوف يتحدى نظامك العصبي العضلي ويجعلك أكثر اقتصادا على الدراجة. سيساعد أيضًا في تحسين مهاراتك في التعامل ، والحفاظ على الإرهاق بعيدًا ، وتقليل الأوجاع والآلام وتعزيز التعافي ".
لست بحاجة إلى قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية في رفع الأوزان الثقيلة لمعرفة الفوائد أيضًا. يقول لورد: "التدريب الدائري هو طريقة رائعة لدمج جلسات القوة في روتينك الأسبوعي".
"يمكنك بسهولة أداء تمرين فعال قائم على الدائرة في المنزل ، مع الحد الأدنى من المعدات ، في 30 إلى 45 دقيقة. إنه عملي بشكل خاص خلال فصل الشتاء حيث من المحتمل أن تقضي وقتًا أطول في الداخل وأقل في السرج ".
توفر دوائر الدراجات المصممة خصيصًا في الصفحات التالية كل ما تحتاجه لبدء تدريب القوة الخاص بك والبدء في العمل في عام 2021.
يقول لورد: "ستلاحظ بالتأكيد الفوائد في قيادتك". "أربعة أسابيع فقط من تدريب القوة الجيد سيحدث فرقًا كبيرًا."
الدائرة 1
أطلق النار على جسمك بالكامل
تتميز هذه الدائرة بمجموعة من التمارين التي تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية وأنماط الحركة المطلوبة لتصحيح الاختلالات ، وبناء قوة خاصة بالدراجة وتقليل مخاطر الإصابة. علاوة على ذلك ، يمكن إجراؤها جميعًا بأمان وسهولة في المنزل باستخدام المعدات الأساسية - لا يلزم عضوية في صالة الألعاب الرياضية.
يقول لورد: "إن القيام بهذه التمارين الستة متتالية مع الحد الأدنى من الراحة سيساعد في الحفاظ على معدل ضربات قلبك مرتفعًا طوال التمرين ، وتحسين لياقتك الهوائية واللاهوائية وبناء القدرة على التحمل والقوة المتفجرة". "بمجرد الانتهاء من التكرارات لجميع التمارين الستة ، استرح لمدة 60-90 ثانية ثم كرر ما مجموعه 3-5 جولات.
إذا كنت جديدًا في تدريب القوة ، فابدأ بأداء هذه الدائرة مرتين أسبوعيًا لمدة 3-4 أسابيع ، مع ترك فجوة لمدة يومين على الأقل بين الجلسات. بمجرد أن تشعر بالراحة مع هذا ، استبدل إحدى الجلسات بتمرين الدائرة الثانية على الصفحة.
1 - قرفصاء وزن الجسم
تمرين مركب كلاسيكي يعمل على جميع عضلات ساقك الرئيسية ويكرر تمديدات الورك والركبة التي تؤديها أثناء قيامك بالدواسة.
أداء 15-20 ممثلين
نصيحة من الخبراء:'للحفاظ على موقف قوي ، تخيل أنك تقف على قطعة كبيرة من الورق وتحاول تمزيقها بقدميك ، كما يقول لورد
2 - بلانك
هذه الحركة تقوي قلبك ، مما يساعد على تقليل مخاطر آلام الظهر وعدم الراحة أثناء الركوب الطويل.
انتظر لمدة 30-60 ثانية
3 - انقسام القرفصاء
من خلال عزل كل ساق ، يساعد هذا التمرين على تحسين استقرار الورك وتحسين نقل الطاقة والكفاءة عند الدواسة.
قم بأداء 12-20 ممثلين في كل ساق
نصيحة من الخبراء:يقول لورد: "بمجرد أن تتقن القرفصاء المنقسمة بالشكل الصحيح ، حاول حمل الدمبل في كل يد". "هذا سيزيد المقاومة والصعوبة."
4 - متسلقو الجبال
هذا التمرين يحسن حركة الورك ، مما يساعد على تنشيط عضلات الورك وتجنب التعب عند الخروج من السرج.
قم بأداء 12-20 تكرارًا لكل ساق ، مع تبديل الجانبين
5 - تمرين عضلات الفخذ الخلفية للكرة السويسرية
يعاني العديد من راكبي الدراجات من أوتار الركبة الضعيفة والمعرضة للإصابة. هذه الحركة ستقويهم وتساعد على موازنة قوة العضلات مع كوادك
أداء 12-20 ممثلين
إذا لم يكن لديك كرة سويسرية ، فاستبدل هذا التمرين بجسور الألوية ، حيث تستلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ثم ارفع وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين
6 - اضغط
هذا التمرين مثالي لتقوية عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس ، وكلاهما سيساعد في تحسين قدرتك على التعامل مع الدراجة.
أداء 6-12 ممثلين
نصيحة من الخبراء:'إذا لم تتمكن من إكمال ما لا يقل عن خمس عمليات ضغط بشكل جيد ، فابدأ بالراحة على ركبتيك بدلاً من قدميك لبناء القوة المطلوبة ، يقول الرب.
الدائرة 2
انتقل إلى المستوى التالي
تتبع هذه الدائرة نفس المبادئ وتقدم نفس الفوائد على الدراجة مثل الأولى ، ولكنها تتميز أيضًا بمجموعة مختارة من التمارين الأكثر تحديًا للمساعدة في إبقائك متحمسًا أثناء التحسن.
يقول لورد: "القيام بنفس التمرين مرارًا وتكرارًا يمكن أن يصبح مملًا بسرعة كبيرة". "توفر هذه الجلسة مزيدًا من التنوع ، حيث تعمل على نفس المجموعات العضلية ولكن بتنسيق مختلف قليلاً.
'الحركات مثل القرفصاء العلوية والقرفصاء البلغارية المنقسمة تعتمد على أنماط الحركة الأساسية التي عملت عليها في الدائرة السابقة ، في حين أن بعض التمارين الأكثر صعوبة والأكثر تفجيرًا مثل تأرجح kettlebell و Burpees ستعزز قدرتك على التحمل. '
كما هو الحال مع التمرين الأول ، استهدف أداء جميع التمارين الستة متتالية مع الحد الأدنى من الراحة ، ثم خذ استراحة 60-90 ثانية وكررها لمدة 3-5 جولات. تأكد دائمًا من ترك فجوة لمدة يومين على الأقل بين جلسات القوة لتحسين شفائك وتقليل مخاطر الإصابة.
1 - القرفصاء فوق الرأس
شكل من أشكال القرفصاء الأساسي يجبرك على تثبيت ظهرك العلوي خلال الحركة ، مما يساعد على تحسين شكلك.
أداء 15-20 ممثلين
نصيحة خبير:"اطلب من صديق أو أحد أفراد الأسرة تصويرك أثناء القيام بهذا التمرين جنبًا إلى جنب حتى تتمكن من التحقق من أن ظهرك مستقيماً ،" يقول لورد.
2 - المتمرد صف
هذا التمرين يحسن القوة في ظهرك ولبك لضمان قدرتك على الحفاظ على وضع مستقر وعدواني على الدراجة لفترة أطول.
قم بأداء 10-16 ممثلين لكل ذراع ، مع تبديل الجانبين
نصيحة من الخبراء:لا يوجد دمبل؟ قم بالتمرين بدون أي أوزان ولكن قم بالضغط بين كل زوج من الصفوف.
3 - القرفصاء الانقسام البلغاري
هذا التقدم في تمرين القرفصاء يصحح الاختلالات ويقوي عضلاتك المستقرة ، مما يساعد على ضمان سكتة دماغية متساوية.
أداء 8-16 ممثلين في كل ساق
نصيحة من الخبراء:يقول لورد "قم بهذا التمرين بدون حذاء". "هذا يساعد على إبقاء قدميك منبسطة على الأرض لتحسين قوامك."
4 - تأرجح Kettlebell
هذا التمرين مثالي لبناء نوع القدرة على التحمل المطلوب للتسلق القصير والحاد أو لسد الفجوات.
أداء 15-20 ممثلين
نصيحة من الخبراء:إذا لم يكن لديك kettlebell ، يمكن استخدام حقيبة ظهر صغيرة مليئة بالكتب كبديل.
لمزيد من معدات الصالة الرياضية المنزلية ، راجع دليلنا هنا.
5 - كلب الطيور
يساعد هذا التمرين على تحسين تنشيط عضلات الأرداف أثناء تمديدات الورك ، وهو أمر بالغ الأهمية لفعالية دواسة القدم.
قم بأداء 8-12 ممثلين على كل جانب ، بالتناوب من واحد إلى الآخر
6 - بيربي
تمرين رائع لكامل الجسم يعمل على جميع مفاصلك الرئيسية ، كما يساعد تمرين Burpees في تحسين الانفجار عند الخروج من السرج أو سد الفجوات.
أداء 10-15 ممثلين
نصيحة خبير:"لتحدي إضافي ، حاول إضافة ضغط عندما تعود قدميك إلى وضع اللوح الخشبي ،" يقول لورد.
