مع تقدم مهنتك في الركوب ، يجب أن يتكيف تدريبك أيضًا. لكن التقدم في السن لا يعني بالضرورة أن تصبح أضعف
العمر مجرد رقم. لسوء الحظ ، ما لم تكن قد تمكنت من ابتكار آلة زمنية ، فإن هذا الرقم يزحف دائمًا إلى الأعلى. لكن هل هذا يعني أنه يجب عليك تغيير الطريقة التي تتدرب بها للبقاء في الشكل مع تقدمك في السن؟ وإذا كان الأمر كذلك ، فإلى أي درجة؟
دعنا نثبت أنك راكب دراجة يقطع عددًا كبيرًا من الأميال وهو بالفعل لائق جدًا بالمعايير العادية. مهما كان عمرك فلا داعي للقلق.
"إذا سألني أحدهم عن كيفية تعديل تدريبه مع تقدمه في السن ، فإني لدي إجابة من كلمة واحدة: لا تفعل" ، هذا ما قاله إيان جودو ، كبير مدربي ABBC.
راكبو الدراجات الذين حافظوا على لياقتهم على مدار العقود والذين لم يصابوا بمرض خطير أو تعرضوا لإصابة خطيرة يمكن أن يكونوا أكثر لياقة في الخمسينيات من عمر غير راكبي الدراجات في العشرينات من العمر.
"ركوب الدراجات يتحدى العمر. "العمر مجرد رقم" هو كليشيه ، لكنه صحيح. إذا كنا نتحدث عن أشخاص لم يجلسوا على دراجة مطلقًا ، فقد يكون الأمر مختلفًا ".
اعتمادًا على مستويات لياقتك ، قد تضطر إلى تكييف تدريبك وتغذيتك مع مرور السنين ، لكن الأمر ليس بهذه البساطة مثل القول ، `` أنا في الأربعينيات من عمري الآن لذا سأقوم بالتدريب مثل هذا. '
الجميع مختلفون ، وإذا كنت بالفعل آلة ركوب دراجات جيدة التزييت ، فستتمتع بفوائد صحية مع تقدمك في العمر لا يمكن للآخرين إلا أن يحلموا بها.
لن تجعلك ركوب الدراجات تعيش إلى الأبد ، لكنها يمكن أن تساعدك على تحدي عملية الشيخوخة. إليك كيفية التعامل مع تدريبك …
كيف تتدرب مع تقدمك في العمر: العقود
في العشرينات من العمر
أولاً ، الأخبار السيئة: من المحتمل أن تضطر إلى العمل حتى تبلغ 70 عامًا ولن تتمتع بنفس أسعار المساكن المنخفضة والمعاشات السخية التي تمتع بها والداك وأجدادك. لكن هذا كل ما يتعلق بالأخبار السيئة.
يصل البشر إلى ذروتهم الجسدية بين سن 20 و 35. هذا نطاق عمري واسع جدًا ، ولكن حتى لو لم تكن جيدًا في الرياضيات ، ستلاحظ أنها تشمل العشرينات من عمرك.
بالإضافة إلى كونك أقوى ، يكون جسمك أكثر مرونة وأسرع في التعافي وأقل عرضة للإصابة. اعتني به في العشرينات من العمر وسيخدمك جيدًا لعقود.
"ركوب الدراجات هو رياضة التحمل الأولى لأنها ، على عكس الجري ، ليست باليستية" ، كما يقول جوديو.
"لا يصاب راكبو الدراجات بجبائر قصبة الساق وهم أقل عرضة للإصابة. لا يمكنك تطبيق التفكير الطبي القياسي على راكبي الدراجات الذين حافظوا على لياقتهم البدنية وصحتهم ".
يمكن أن يكون الإغراء ببساطة هو قطع الأميال عندما تكون شابًا وصالحًا ، لكن هذا قد لا ينجح إذا كنت جادًا بشأن المنافسة.
يقول مقدم العرض الرئيسي في شبكة ركوب الدراجات العالمية والمحترف السابق دان لويد: "يعتمد الأمر على نوع الراكب الذي أنت عليه".
إذا لم تكن لديك طموحات في السباق أو المنافسة ، فسأقول فقط للخروج والاستمتاع بركوب الخيل. كن قاسياً عندما تشعر بالرغبة في ذلك ، فاذهب بسهولة إذا لم تكن كذلك.
تدريب منظم
"ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في المنافسة والحصول على نتائج جيدة وتحقيق أقصى استفادة من جسمك ، فلا يوجد بديل عن التدريب المنظم - إذا" ركبت فقط "و" حصلت على الأميال "، فأنت" لن تصل أبدًا إلى إمكاناتك الكاملة.
"يصبح ذلك أكثر أهمية إذا وجدت أن لديك وقتًا أقل للركوب مع تقدمك في السن."
مع ذلك ، فإن وجود خطة تدريب منظمة ليس فقط فكرة جيدة للمتسابقين. يقول آدم كاري ، خبير التغذية والرئيس التنفيذي لشركة Corperformance: "أنت تضع الأسس لبقية حياتك".
في العشرينيات من العمر تشعر وكأنك لا تقهر ، وأنك لست بحاجة إلى وضع خطط للتدريب أو التغذية. هذا ليس صحيحا. كتلة العضلات الهزيلة في ذروتها في منتصف العشرينيات من العمر.
يمكن أن تبدأ في الانجراف بنسبة 10-15٪ من سن 30-60 ، ولكن إذا ركبت بانتظام فإن معدل التراجع ليس كبيرًا كما لو لم تفعل شيئًا.
بعد 60 كتلة عضلية هزيلة تنخفض بشكل حاد إذا لم تكن قد مارست الرياضة. في العشرينات من العمر ، أنت تجهز جسمك الآن لحياة طويلة وصحية ، لذلك لا يزال بإمكانك النهوض من الكرسي ورفع الغلاية عندما يكون عمرك 80 عامًا.
في الثلاثينيات من العمر
نظرًا لأنك - سواء أعجبك ذلك أم لا - أقرب إلى منتصف العمر مما أنت عليه في سن المراهقة ، فقد حان الوقت الآن للتغلب على بعض الأساطير وإزالة بعض الأفكار المسبقة التي قد تكون لديك حول اللياقة البدنية
"فكرة أن الحد الأقصى لنبضك هو 220 مطروحًا من عمرك فكرة خاطئة" ، كما يقول جوديو. "ومؤشر كتلة الجسم معيب للغاية.
بالنسبة لي هم مثل علم التنجيم. كلما زاد معدل ركوب الدراجات ، كلما ابتعدت عن المعايير الطبية القياسية.
اضطررت إلى التوقف عن ركوب الدراجات لفترة من الوقت في أواخر الثلاثينيات من عمري لأنني أصبت بعدوى فيروسية أصابتني. عندما ذهبت إلى الطبيب العام وأخبرته أنني كنت أقود سباق 80 ميلاً على الطريق وشعرت بالضياع ، نظر إلي وكأنني مجنون.
"لم يستطع فهم المفهوم على الإطلاق."
يوافق لويد على أنه في هذا العمر ، ليس من المرجح أن يستسلم جسدك أولاً. أعتقد بالتأكيد أن محدد النجاح عندما تصل إلى منتصف الثلاثينيات من عمرك أو حتى الأربعينيات ، هو رأسك واستعدادك للتدريب والسباق مع التزام بنسبة 100٪.
ركوب الدراجات ليس رياضة سهلة ، وإذا زحف نقص بسيط في الرغبة ، فإنه يجعل من الصعب الخروج ، والبقاء في الخارج عندما يكون الطقس سيئًا.
"وبالمثل ، عندما تتسابق ، فهذه رياضة خطيرة ، ويفكر معظم الناس أكثر في عواقب الاصطدام بسرعة 60 كيلومترًا في الساعة عندما يكبرون قليلاً".
في الأربعينيات من عمرك
تبدأ الحياة في سن الأربعين ، هكذا يقول المثل ، لكن جسدك قد لا يوافق.بمجرد أن تصل إلى هذا العقد ، فإن الأشخاص الذين لا يتدربون أو يحافظون على نشاط بدني سيكتسبون ما يصل إلى 10 كيلوغرامات من دهون الجسم - ومن المرجح أن يستمر هذا الوزن الزائد في نقطتك إذا لم تفعل أي شيء حيال ذلك.
أظهرت الدراسات أن الأداء اللاهوائي (أو المتفجر) ينخفض مع تقدمنا في العمر - وجدت الأبحاث في أستراليا ، على سبيل المثال ، أن ذروة القوة انخفضت بمعدل 8.1 ٪ لكل عقد بينما انخفضت السعة اللاهوائية بمعدل مماثل تقريبًا.
لا داعي للذعر - تم العثور على ذروة القوة الهوائية بالكاد تتغير مع تقدم العمر. ما لا يجب عليك فعله هو ببساطة تقبل أنك تفقد قوتك وتثابر على طول
يقول لويد: "إذا كنت تقود الركوب لفترة طويلة - أكثر من 10 سنوات - تصبح الكثافة أكثر أهمية". "بالنسبة للركاب ذوي الخبرة ، نادرًا ما تكون حالة عدم وجود ما يكفي من القدرة على التحمل.
"في الواقع يمكنك غالبًا التحول إلى" محرك ديزل ". من المهم جدًا الحفاظ على التدريب الشاق والسريع بانتظام للحفاظ على القوة القصوى.
"القصة ستكون مختلفة ، على الرغم من ذلك ، إذا كنت قد دخلت الرياضة للتو في الأربعينيات من العمر ولم يكن لديك تاريخ طويل في رياضة التحمل".
يقول جوديو: "اللياقة شيء فردي". "الشخص الذي يبلغ من العمر 35 عامًا ولم يركب الركوب مطلقًا سيكون مختلفًا تمامًا عن شخص يبلغ من العمر 45 عامًا وركب حياته بأكملها.
"كان Jens Voigt لا يزال يركب Grand Tours في الأربعينيات من عمره. تقول النظرية الطبية ، "لا تفعل ذلك." إنه مثال متطرف ولكن في الواقع هناك الكثير منهم.
'إذا ذهبت إلى تجربة الوقت في نهاية هذا الأسبوع ، فإن 80-90٪ من المتنافسين سيكونون أكثر من 30 عامًا. لا تعتبر سباقات راكبي الدراجات في League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] مع المحترفين السابقين سباقات ناعمة ، وهناك شباب في الخمسينيات والستينيات من العمر ما زالوا يتمتعون بلياقة جيدة.
"التدريب على أساس العمر رائع من الناحية النظرية ، لكن ركوب الدراجات أثبت أنه خطأ."
من المحتمل أن يتغير تكوين جسمك. تقول كاري: "أقوم بتدريب الأشخاص الذين يبلغون من العمر 40 عامًا والذين يقومون بنفس الأشياء التي كانوا يفعلونها عندما كانوا في العشرين من العمر - القليل من الرياضة ، وبعض أنواع البيرة والكاري في ليلة الجمعة".
"لكن بينما عندما كانا في العشرين من العمر ، كان لديهم أكتاف عريضة وخصر صغير ، أصبح لديهم الآن أكتاف أصغر وخصر أكبر - والخصر الأكبر هو أكبر خطر على صحتك".
"لقد لاحظت بالتأكيد صعوبة متزايدة في الحفاظ على وزنك" ، كما يقول أندرو سبيت ، وهو طبيب يبلغ من العمر الآن 50 عامًا درس ركوب الدراجات وهو يبلغ من العمر 38 عامًا ويمثل GB في سباقات الترياتلون للفئة العمرية.
"إذا استمر الأمر ، فمن الصعب أن تخسر. المشكلة هي أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا فإنك تفقد العضلات ، مما قد يؤدي إلى هزيمة الذات. أنت بحاجة إلى الحفاظ على تناول البروتين ، حتى لو قللت من استهلاك السعرات الحرارية ".
هل تقليل السعرات الحرارية هو الحل؟ يقول كاري إن الأمر ليس بهذه البساطة. غالبًا ما يكون خفض السعرات الحرارية مصحوبًا بفقدان كتلة الجسم النحيل.
"مع تقدمك في السن ، يصبح حرق الوقود للمحرك أصغر. يمكنك تقليل السعرات الحرارية ولكن يجب عليك أيضًا إدارة مستويات الجلوكوز لديك حتى لا تتحول إلى آلة لتكوين الدهون وتناول كمية كافية ، ولكن ليس مفرطة ، من البروتين ".
كل شخص مختلف ، ويعتمد المعدل الذي تفقد به كتلة الجسم النحيلة على العديد من العوامل بما في ذلك العمر واللياقة البدنية والنظام الغذائي والاستعداد الوراثي. أفضل نصيحة هنا هي البحث عن مدرب يمكنه المساعدة في وضع خطة تغذية تناسبك.
في الخمسينات
يمكنك تحدي الشيخوخة (إلى حد ما) من خلال البقاء على دراجتك. الانخفاض المرتبط بالعمر في الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب يكون أقل لدى الرياضيين من نظرائهم الذين لا يمارسون الرياضة ، وإذا كنت تتدرب بانتظام في الخمسينيات من العمر ، فستستمر في التمتع بنفس الفوائد النسبية التي تتمتع بها عندما تكون في العشرينيات من العمر.
يمكن أن يكون للانخفاض الطفيف في القوة والتحمل وأوقات التعافي تأثير مفيد على تدريبك. من المرجح أن تفكر في نظامك ، بدلاً من مجرد الدواسة لساعات متتالية لأنه يمكنك ذلك ، واتخاذ نهج أكثر علمية.
"إذا جاءني شخص ما وطلب مني وضع خطة تدريب ، فإن سؤالي الأول ليس ،" كم عمرك؟ "يقول جوديو. "أسأل عن كم ستركب ، وما هو نمط حياتك؟
"أسأل عن الأسرة والوظائف ، لأن مقدار الوقت الذي يجب أن تخصصه للتدريب أهم بكثير من عمرك."
الانخفاض في القوة والقوة والمرونة يعني أنه من الضروري إضافة تمارين القوة إلى خطة التدريب الخاصة بك في أيام الخروج من الدراجة.
أنت لا تتطلع إلى أن تصبح أرنولد شوارزنيجر ، ولكن تمارين مثل تمرينات السحب وقرفصاء الساق والطعنات - مع الدمبل أو الحديد القابل للإدارة - يمكن أن تساعد في تأخير هدر العضلات.
يقول كاري: "يعاني العديد من راكبي الدراجات من ضعف في الجزء العلوي من الجسم نسبيًا". "يتجنب الكثير منهم تدريب القوة لأنهم لا يريدون زيادة الكتلة ، وهناك عنصر الحكمة في ذلك.
تغلب على نفسك
"لكن في الحقيقة ، إذا كنت لا تزال تعتقد أنك في سن الأربعين ، فأنت تريد أن تتغلب على نفسك. نصف كتلة عضلاتك فوق الخصر ، لذلك يمكنك الحصول على ساقين قويتين عند عمر 60 عامًا ، ولكن إذا لم تكن لديك قوة أساسية ، فستعاني من مشاكل في أسفل الظهر والكتفين والذراعين.إن التدريب في سن الخمسين مثلما تدربت في سن العشرين أمر غير حكيم ".
هذا ليس عذراً لأخذ الأمر ببساطة ، لكن الراحة والتعافي يصبحان أكثر أهمية مع تقدمك في العمر.
"أحتاج إلى وقت راحة أطول وجلسات مكثفة أقل تكرارًا. لكن الجلسات المكثفة يجب أن تكون بنفس القوة "، كما تقول سبيت.
إذا كنت لا أشعر أنني على ما يرام أو أتعرض للقهقهة في يوم معين ، فأنا أتخطى الجلسة. أعلم من خلال خبرتي بوجود ثغرات في التدريب - أحيانًا أشهر - أنه على خلفية سنوات من اللياقة الهوائية ، كل هذا يعود.
ومن المثير للاهتمام أن هناك أدلة على أن حوالي نصف السكان قد تكون لديهم برمجتهم وراثيا للاستجابة بشكل جيد للتدريب ، والنصف الآخر يمكنه التدريب والتدريب ولكن لا يتحسن كثيرًا. أنا محظوظ وأستجيب للتدريب.
إذا كنت من النوع التنافسي ، فستحتاج أيضًا إلى التفكير في نوع السباق الأفضل لك. بالنظر إلى ما تعلمناه عن اللياقة الهوائية - أنه يمكن أن تظل مستقرة نسبيًا بينما تتراجع اللياقة اللاهوائية - قد تكون أفضل حالًا مع مسافات أطول.
يبدو الأمر بديهيًا ، لكنك ستكون أقل ضررًا مما هو عليه في الأحداث الأقصر والأكثر تفجيرًا ضد الصغار المخادعين.
لكن في النهاية ، الأسباب الرئيسية التي نركبها هي المتعة والاستمتاع بصحة أفضل. تقول كاري: "عندما تبلغ من العمر 20 عامًا ، يجب أن تتخيل كيف تريد أن تكون في 30 أو 40 أو 50".
"الأمر أشبه برؤية مستشار مالي. إذا بدأت في تخصيص 10 جنيهات إسترلينية في الأسبوع عندما تبلغ 20 عامًا ، فستحصل على قدر جيد من المال بحلول بلوغك الستين من العمر."
ولم يفت الأوان أبدًا لبدء التوفير.
تأخير السنوات
هذا ما يمكن أن تتوقعه من جسمك خلال العقود
20 ثانية
30 ثانية
40 ثانية
في التدريب ، مع ذلك ، تعتبر الجلسات المكثفة أكثر أهمية. فقط تأكد من الراحة بشكل صحيح بعد ذلك.
50 ثانية
العمر لن يذبلهم
تعرف على الفائزين الأقدم في تاريخ ركوب الدراجات
(الصورة: welloffside.com)
فيرمين لامبوت ، بلجيكا
أقدم فائز بسباق فرنسا للدراجات
أصبح الدراج البلجيكي لامبوت - ولا يزال - أكبر فائز بالجولة عندما حقق فوزه الثاني في عام 1922 ، بعمر 36 عامًا وأربعة أشهر.
على الرغم من أنه حقق ستة انتصارات في المراحل باسمه في السباقات السابقة ، إلا أنه أصبح أيضًا أول رجل يفوز بالتصنيف العام دون تحقيق نصر واحد في السباق.
كريستين ارمسترونج ، الولايات المتحدة الأمريكية
أقدم بطل أولمبي للوقت
بعد أن هزمت إيما بولي على الميدالية الذهبية الأولمبية في عام 2008 ، تقاعدت أرمسترونج بعد عام وبدأت في تكوين أسرة - فقط لتغيير رأيها في عام 2011 بهدف الدفاع عن لقبها في ألعاب لندن. لقد فعلت ذلك بالضبط ، قبل 10 أيام من عيد ميلادها التاسع والثلاثين.
كريس هورنر ، الولايات المتحدة الأمريكية
أقدم فائز في Vuelta a Espana
هناك أمل لنا جميعا. في عام 2013 ، أصبح هورنر أكبر فائز بمرحلة جراند تور بعمر 41 عامًا و 307 يومًا.
بعد سبعة أيام حطم رقمه القياسي بالفوز بالمرحلة 10 واستعادة القميص الأحمر ، الذي احتفظ به لمدة 13 يومًا ، وصولًا إلى مدريد. جعله الانتصار أيضًا أكبر فائز في أي جولة كبرى.
خذ هذا ، لامبوت.
