كيف يمكن أن يؤثر الوقت من اليوم على تدريبك للأفضل والأسوأ

جدول المحتويات:

كيف يمكن أن يؤثر الوقت من اليوم على تدريبك للأفضل والأسوأ
كيف يمكن أن يؤثر الوقت من اليوم على تدريبك للأفضل والأسوأ

فيديو: كيف يمكن أن يؤثر الوقت من اليوم على تدريبك للأفضل والأسوأ

فيديو: كيف يمكن أن يؤثر الوقت من اليوم على تدريبك للأفضل والأسوأ
فيديو: هل الأفضل تمرين عضلتين في نفس اليوم ؟ 2024, مارس
Anonim

يمكن أن تكون جلسات التدريب المختلفة على ركوب الدراجات أكثر أو أقل فعالية في أوقات مختلفة من اليوم

بعض العادات ، مثل ركوب الدراجات ، جيدة. البعض الآخر ، مثل الالتزام باليوم الروتيني نفسه في اليوم ، هو أمر سيء - ويمكن أن يعيق أداء ركوب الدراجات. أجسامنا أفضل في القيام بأشياء معينة في أوقات مختلفة من اليوم ، وهذا يشمل الجلسات التي تشكل أنظمة التدريب لدينا.

ومع قضاء المزيد من الوقت في المنزل مؤخرًا ، فمن المحتمل أننا نركب في كثير من الأحيان أكثر من المعتاد - وإن كان ذلك من خلال جولات أقصر وأقرب إلى المنزل - وكذلك الركوب في أوقات مختلفة من اليوم أيضًا.

ما تأكله ومتى سيكون له أيضًا تأثير كبير على الأداء والتعافي ، لذلك قمنا بشدّ المدرب ويل نيوتن وخبير التغذية Mayur Ranchordas لتقديم المشورة بشأن الجلسات التي يجب القيام بها ومتى وكيف تغذيها.

في ظل الظروف الحالية ، نحن نقدر أنه قد تكون هناك أسئلة حول المسافة والمدة التي يجب أن تركبها ؛ وضع محرر الدراج بيت موير توصياته هنا.

رحلة الصباح

يقول نيوتن: "الصباح هو الوقت المثالي لتدريب التحمل منخفض المستوى". "كل شيء بارد - عضلات حاسمة - لذا فإن هذا النوع من التدريب هو بشكل فعال إيقاظ ممتد.

'سوف يسخن عضلاتك بلطف ولن يثقل كاهل نظام القلب والأوعية الدموية. كن منضبطًا في سرعتك ولا تحاول تحطيمها. من المحتمل أيضًا أن تظل رأسك ضبابيًا ، لذا فإن هذا ليس أفضل وقت لتحطيم الفواصل الزمنية.

إليك كيفية الاستعداد لها ، بدءًا من الليلة التي تسبق رحلتك…

19: 00

إذا كنت تمارس رياضة ركوب الدراجات في حالة الصيام ، فيجب أن تتناول وجبة عادية في الليلة السابقة ، مع الحرص على تناول البروتين والكثير من الخضار.

يقول رانشورداس: "يعتمد تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف على جلستك". "على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل في نوبات عمل ، ولديك وقت محدود وتخطط لجلسة متوسطة الكثافة ، فقم بزيادة تناول الكربوهيدرات حتى تحصل على وقود جيد.

"لا تستهلك أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات إذا كنت ترغب في حرق المزيد من الدهون ، ولكن زد ذلك إلى 50-75 جرامًا إذا كنت تخطط لجلسة متوسطة الكثافة" ، يضيف.

06: 00-07: 00

اشرب الماء أو القهوة إذا كنت تخطط لركوب الصيام. يقول رانشورداس: "الكافيين قبل الركوب السريع يعزز استهلاك الدهون".

ويضيف أن نخبة الرياضيين يميلون إلى تجنب التدريب السريع ، وهو أمر يمكنك اتباعه إذا كنت تريد زيادة الوتيرة.

"يأكلون البروتين في الصباح للحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون وحرق الدهون ، وليس الكربوهيدرات" ، كما يقول. "عشرين جرامًا من بروتين مصل اللبن مع بعض الأحماض الأمينية ستساعد في الحفاظ على العضلات وتعزيز حرق الدهون ، مما يساعد بمرور الوقت على جعلك أكثر كفاءة في استخدام الطاقة".

07: 00-08: 00

ركوب. الجلسات المثالية هي الركوب الثابت ، أو جولات الاسترداد ، أو في النهاية الأعلى ، تدريب التحمل متوسط الكثافة (MIET).

09: 00

تناول وجبة الإفطار أو المخفوق الذي يحتوي على البروتين. يقول رانشورداس: "في وقت ما ، سواء لتناول الإفطار أو الغداء ، استهدف تناول وجبة غنية بالبروتينات تحتوي على مادة البوليفينول - مضادات الأكسدة الموجودة في الفاكهة والخضار والتي تساعد على منع الضرر الذي يمكن أن تسببه التمارين لخلايانا".

'عجة من ثلاث بيضات مع الخضار خيار جيد. لا تأكل الكربوهيدرات ، لأن هذا سوف "ينظم" الإنزيمات المسؤولة عن استقلاب الوقود.

'ستصبح عضلاتك أكثر كفاءة في حرق الدهون ، ومن الناحية الفسيولوجية ستزيد من عدد وحجم الميتوكوندريا ، التي تزود خلايانا بالطاقة. ونتيجة لذلك ، ستكون أكثر كفاءة في استهلاك الدهون بنسبة 75٪ من أقصى معدل لضربات القلب. الكربوهيدرات تكبح تلك الإنزيمات."

رحلة وقت الغداء

يقول نيوتن: "أود أن أقول إن هذا هو الوقت الذي من المحتمل أن تكون فيه في ذروتك ، عندما تكون في أفضل وضع جسديًا وذهنيًا للقيام بالأشياء الصعبة".

لم تكن في العمل لوقت كافٍ حتى يتعبك ، ربما كنت منتجًا وتشعر بإيجابية تجاه العالم.

'سيكون لديك تركيز عقلي أفضل ، مما سيقلل من جهدك المتصور. لذا فإن وقت الغداء هو فرصة مثالية للقيام بجلسات قصيرة وحادة.

08: 00

"اسأل نفسك دائمًا: هل وجبتي تتناسب مع جلستي؟" يقول رانشورداس. "لجلسة غداء صعبة ، تناول فطورًا عالي الكربوهيدرات ووجبة خفيفة في منتصف الصباح حتى تحصل على وقود جيد.

'العصيدة هي عبارة مبتذلة لأنها رائعة - فهي تمنحك طاقة بطيئة في رحلة وقت الغداء. تجنب الحبوب لأنها تطلق الطاقة بسرعة وسوف تتراجع قبل وقت الغداء.

'إذا كنت تخطط لركوب ثابت لمدة ساعة واحدة ، مرة أخرى ، سترغب في حرق الدهون ، لذا تجنب الكربوهيدرات عن طريق تناول عجة ووجبات خفيفة على المكسرات. ثم امتنع عن تناول الكربوهيدرات حتى المساء.

13:00

ركوب. الجلسات المثالية هنا هي جلسات FTP ، أو الفواصل الزمنية ، أو الركوب الثابت مع سباقات السرعة المسطحة أو فترات السباق.

للحصول على دليل حول أفضل جلسات المدرب التوربيني ، قمنا بتجميع مفضلاتنا هنا.

14: 00

"لف الدجاج والسلطة مع حفنة من طماطم الكرز وبعض الزبادي اليوناني مع الفاكهة يعد مثاليًا بعد جلسة شاقة في الغداء" ، كما يقول رانشورداس.

"سيساعد هذا على تعويض الجليكوجين المفقود ، والذي يأتي من الكربوهيدرات لدعم الجهود الشاقة." فقط ضع في اعتبارك أنه يجب عليك تجنب الكربوهيدرات إذا اخترت ركوب سهل في وقت الغداء.

هذا الركود في الساعة 3 مساءً الذي نحن عرضة له ناتج عن ارتفاع في الأنسولين ، لذا فإن أي تمرين في وقت الغداء يعني إفراز كمية أقل من الأنسولين.

'ما لم تستبدل الجليكوجين المفقود ، تزيد الكربوهيدرات من إنتاج الأنسولين وتبطل كل هذا العمل الشاق. إذا كنت تسير بسهولة ، ثم تناول وجبة غداء منخفضة الكربوهيدرات ، ستنتج كمية أقل من الأنسولين وستشعر بالانتعاش طوال فترة الظهيرة.

الرحلة المسائية

باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ، المساء هو الوقت الأكثر مرونة للركوب حيث أنه من غير المرجح أن يكون لديك رئيس أو زملاء غاضبون يتساءلون عن المكان الذي اختفيت فيه.

يقول رانشورداس: "من الأفضل القيام بعمل مكثف عندما تكون عضلاتك أكثر دفئًا والجسم ينتج المزيد من هرمون التستوستيرون".

ومع ذلك ، في حين أن هذا يجعل المساء مثاليًا لركوب أسرع ، فإن الحرية الأكبر تجعلها مناسبة تمامًا للقيام بتدريب التحمل أيضًا. كل شيء في التخطيط.

يقول رانشورداس: "يجب أن تضع خطة التدريب الخاصة بك للأسبوع مقدمًا حتى تعرف كيف يبدو كل يوم". "يمكنك بعد ذلك التخطيط لوجباتك بناءً على جدول التدريب الخاص بك."

أنت بحاجة إلى أن تكون قابلاً للتكيف ، رغم ذلك. يقول نيوتن: "إذا كنت تشعر بأنك قوي بما يكفي للتدريب ولكنك لست حادًا بما يكفي لجلسة مكثفة ، فقم ببعض MIET". "ستحصل على نتائج أفضل من خلال التعافي بشكل صحيح. المساء هو فرصة للقيام بتمارين التحمل التي تكون طويلة بما يكفي لتشعر بالفائدة ولكنها قصيرة بما يكفي لمنحك وقتًا لتناول الطعام في وقت معقول ".

08: 00

تناول فطورك العادي (الصحي)…

13:00

… والغداء. يقول رانشورداس: "اهدف إلى الحصول على 50-75 جرامًا من الكربوهيدرات في كل وجبة رئيسية قبل ركوب أصعب".

تناول 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من البروتين يوميًا للركوب الشاق ، وخفضه إلى 1.3-1.4 جرام لكل كيلوجرام يوميًا لتسهيل الركوب. تنطبق هذه القواعد بغض النظر عن الوقت من اليوم.

"أنا أستخدم نظام إشارات المرور: اللون الأحمر يعني حجب الكربوهيدرات ، والعنبر يعني الكربوهيدرات المعتدلة ، والأخضر يعني الوقود بالكربوهيدرات" ، كما يقول رانشورداس.

"قم بتطبيق هذا على كل وجبة بناءً على خطتك لهذا اليوم وسيصبح فهم التغذية الخاصة بك أسهل كثيرًا."

16: 00

وجبة خفيفة. وعاء من الزبادي مع الجرانولا أو الموسلي والموز مثالي.

18: 00-19: 00

الركوب ، والتمتع بالمرونة - المساء مناسب لمجموعة كاملة من الجلسات بما في ذلك جهود FTP ، وتجربة الوقت ، و MIET ، والفواصل الزمنية وحتى جولات الاسترداد.

خطط لجلستك مقدمًا ولكن كن مرنًا بما يكفي لتغييرها إذا كنت متعبًا جدًا لجهد مكثف - يمكنك تبديل جلسة صعبة ببعض تدريبات التحمل مع بعض فترات سرعة السباق أو سباقات السرعة المسطحة.

ثم قم بالدوران أو الإطالة لفترة أطول من المعتاد لمساعدتك على الاسترخاء.

20: 00-21: 00

تناول وجبة خفيفة (وليس محمصة) مع الكثير من البروتين ، وتذكر أن المخفوقات ليست فقط لتناول الإفطار. الدجاج المقلي مع نودلز الأرز مثالي.

ثم استرخ ، لكن لا تتوقع أن تتمكن من النوم على الفور إذا كنت قد قمت بجلسة شاقة.

موصى به: