فتى إسكس الذهبي وصاحب الرقم القياسي في ساعة واحدة عن أسراره للنجاح
أحد الأعضاء المميزين في المجموعة الجديدة لنجوم ركوب الدراجات البريطانيين ، أليكس داوسيت هو متخصص مشهور في تجارب الوقت والذي كان بطلًا بريطانيًا وطنيًا للمحاكمة في خمس من السنوات الست الماضية ، حتى آخر عام 2016 البطولات.
عضو سابق في فريق سكاي ، انتقل صبي إسيكس إلى زي Movistar الإسباني في WorldTour في عام 2013 وكان معهم منذ ذلك الحين ، حيث كان يتلاءم جيدًا مع زملائه اللامعين مثل Vuelta ، بطل إسبانيا الحالي Nairo Quintana.
بصفته متخصصًا في مواجهة عقارب الساعة ، يعد Dowsett واحدًا من القلائل الذين احتفظوا بسجل الساعة على الإطلاق - على الرغم من أنه لم يكن يمتلكه لفترة طويلة ، حيث تم كسره بواسطة السير براد ويجينز في غضون خمسة أسابيع في عام 2015
ملف حقائق
الاسم:Alex Dowsett
العمر:27
الارتفاع:1.82 م (6 قدم)
حياة:إسكس
نوع رايدر:قائمة التجارب الزمنية
فرق محترفة:2010 Trek-Livestrong؛ 2011-2012 فريق سكاي ؛ 2013-الحاضر Movistar
بالماريس:مرحلة جيرو دي إيطاليا 2013 ؛ بايرن - روندفارت 2015 ؛ British Time Trial Champion 2011-13 ، 2015-16 ؛ الرقم القياسي للساعة العالمية 52.937 كيلومتر
العمل للخلف
ماذا؟"عندما نتدرب على سباق في Movistar ، نأخذ هذا السباق ونعمل إلى الوراء ،" يكشف Dowsett.
ما يعنيه هذا هو أن فريق التدريب حدد أهدافه للعام ، ثم صمم جدول تدريب يعمل بشكل عكسي.
هذا النهج المنظم يتجنب التكدس في الجلسات التي تذهب إلى حدث عندما لا يحصل جسمك على قسط كافٍ من الراحة.
كيف؟حصلت على رياضية الربيع المقبل؟ أول نظرة على الأسبوع الذي يسبقه
في اليوم السابق للسباق ، لا تفعل شيئًا سوى الراحة. في اليوم السابق لذلك ، قلم رصاص بركوب صغير ، واليوم السابق أكثر قليلاً ، وهكذا دواليك.
الفكرة هي تقليص تدريبك بحيث يكون جسمك مستعدًا قدر الإمكان للحدث الكبير. ثم ، عد إلى ما أنت عليه اليوم ، وقم ببناء خطتك بحيث يصل حمل التدريب الخاص بك إلى ذروته قبل هذا الأسبوع التدريجي.
اضبط خطتك كما تذهب ، وفقًا لمدى استجابة جسمك للتدريب. إذا كانت الأهداف صعبة للغاية ، قم بخفضها - تأكد من أن الأهداف واقعية.
اسقاط الجنيهات
ماذا؟ تدور تجارب الوقت في الغالب حول الحصول على الأرقام الصحيحة ، بدءًا من الوصول إلى المقدار المناسب من القوة لغالبية رحلتك ، إلى التأكد من أنك لست باوندًا فوق وزنك المثالي.
"الشيء الوحيد الذي يخطئ فيه الكثير من الناس هو وزن الجسم. يمكنك إنفاق آلاف الجنيهات على مجموعة من العجلات تقلل من 200 جرام ، ولكن إذا كان لديك حجر لتغييره ، فأنت تطلق النار على قدمك ".
كيف؟مفتاح الحفاظ على الوزن الأمثل هو النظام الغذائي ، ولكن بالنسبة للعديد من الدراجين ، فإن الطريقة الرائعة للتأكد من أنك لا تتراكم على الجنيهات هي دمج جولات حرق الدهون
"الهدف الأساسي لمعظم رياضيي القدرة على التحمل هو تحقيق أقصى أداء في السباق ، والحصول على الرشاقة هو وسيلة واحدة فقط لتحقيق هذه الغاية ،" كما يخبرنا مات فيتزجيرالد ، مؤلف كتاب وزن السباق.
"يمكن لجميع راكبي الدراجات تقريبًا الاستفادة من القيام بمزيد من الأميال ذات الكثافة المعتدلة بالإضافة إلى فترات الشدة العالية ،" كما يقول.
بالنسبة للكثيرين ، يمكن تصنيف هذه الجولات على 55-65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
إذا تم تزويدك بالبروتين فقط طوال الرحلة ، فسيستخدم جسمك مخزون الدهون فيك للعمل كطاقة مع الحفاظ على تحسين العضلات.
ومع ذلك ، تأكد من عدم الذهاب بعيدًا في الاتجاه الآخر ، كما يحذر داوسيت. خسرت ثلاثة كيلوغرامات وفجأة كنت أتخطى التسلق لا مشكلة.
"ولكن بعد ذلك ، إنها لعبة Catch-22 - اعتقدت أنني سأحاول إنقاص ثلاثة كيلوغرامات أخرى لكنني فقدت كل قوتي ، لذا فالأمر كله يتعلق بإيجاد التوازن الصحيح."
آمين لذلك
استرح
ماذا؟وضع الدراجون المحترفون عددًا غير لائق من الأميال على مدار العام ، لكنهم سيخبرونك أيضًا أن الحصول على القدر المناسب من الراحة لا يقل أهمية.
"تدريبك جيد فقط مثل راحتك ، لذلك كنت أستريح كثيرًا أيضًا ،" يوضح داوسيت ، أثناء حديثه عن معسكره التدريبي الشتوي.
'عندما أكون في المنزل ، دائمًا ما يكون هناك القليل من الضجيج بعد التدريب ولكن [في مايوركا] ، يمكنك العودة ، والحصول على تدليك والاستلقاء على السرير حتى تتمكن من امتصاص كميات كبيرة من التدريب. '
كيف؟قد تستحضر الراحة صورًا للجلوس على السرير وهو يمضغ كيس من رقائق البطاطس ، لكن هذا ليس ما نعنيه.
يستخدم المحترفون "جولات التعافي" ، وهي جولات تستغرق ساعة إلى ساعتين لإقناع عضلاتك بتخليص جسمك من المنتجات الثانوية للتدريب مثل حمض اللاكتيك.
هذه مفيدة بشكل خاص إذا كنت تقلل من تدريبك قبل الحدث الرئيسي مباشرة ، سواء كان ذلك رياضيًا أو سباقًا ، حيث تضمن جولات الاسترداد الحفاظ على مستوى كفء من اللياقة البدنية دون المخاطرة بخسارة كل شيء عن طريق الضغط بشدة
استخدم طول كرنك أقصر
ماذا؟نظرًا لأن Dowsett معتاد على استخدام طول كرنك أقصر ، من الناحية المثالية 165 ملم أو 170 ملم (يستخدم البريطاني 170 ملم على Canyon Aeroad).
بينما يستخدم الكثيرون أطوال كرنك مرتبطة بارتفاعهم ، يميل راكبو المسار إلى تفضيل أطوال الكرنك الأقصر لزيادة دوراتهم في الدقيقة (RPM).
هذا لأن الحفاظ على إيقاع عالٍ على المسار هو المفتاح لتوليد سرعات أعلى - ويمكن لراكبي الطريق أن يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة ، خاصة عند صعود جبال الألب في سباق فرنسا للدراجات.
يستخدم الدراجون الآخرون مثل مارك كافنديش نفس تقنية الكرنك في سباقاتهم النهائية حتى يتمكنوا من الدوران والوصول إلى سرعتهم القصوى بشكل أسرع ، مما يمنحهم ميزة على الآخرين في هذا المجال.
كيف؟في البداية قد يكون من الغريب استخدام طول كرنك أقصر قليلاً ولكن مع اعتياد جسمك على ذلك ، سيستغرق الأمر وقتًا أقل لتحريك السواعد وزيادة إيقاعك
يهدف العديد من المحترفين من Geraint Thomas إلى Wiggo إلى الحفاظ على إيقاعهم مرتفعًا لأنه يساعد في الحفاظ على الطاقة وكفاءتها.
حوالي 100 دورة في الدقيقة أو أكثر بقليل من المساعدة في تخزين الطاقة في الجسم والتحكم العام في السرعة.
لا تدع العقبات تقف في طريقك
ماذا؟ولد Dowsett ، وهو ابن سائق سيارة رياضية سابق محترف ، منافسًا ، ولكن بعد تشخيص إصابته بالهيموفيليا ، كان عليه استبعاد الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي مثل كرة القدم أو الرجبي
لكن هذا لم يمنعه من أن يصبح واحدًا من الرجال الأقوياء في ركوب الدراجات. شاهدته إحدى الإصابات في سباق فرنسا للدراجات وهو يتلقى ست غرز في ذراعه ، والتي اختار وضعها بدون مخدر موضعي خشية أن يحد من أدائه في اليوم التالي.
كيف؟يبدو أن أفضل الرياضيين المحترفين قادرون بشكل خاص على التغلب على المواقف الصعبة ، لكن لا تنخدعوا.
يخبرنا البروفيسور جريج وايت ، عالم الرياضة ومؤلف كتاب "تحقيق المستحيل" ، أن الكثير منه يعود ببساطة إلى تحديد الأهداف.
يجب أن يكون الهدف صعبًا ولكنه قابل للتحقيق ؛ لا تضع نصب عينيك. بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أن الهدف قابل للقياس حتى تتمكن من مراقبة تقدمك.
"والأهم من ذلك ، احتفل بالنجاح - تأكد من شم رائحة الورد ،" يكشف الأستاذ.
من الطبيعي أن تشعر بالهزيمة بسبب العقبات ، لذلك ذكر نفسك باستمرار بأهدافك وستتقدم عالياً.
تخصص في تدريبك
ماذا؟قد تكون تجربة الوقت جزءًا من تقويم سباق الطريق لكن "Race of Truth" مختلف تمامًا عن سباقات البنادق والتدريب يعكس ذلك.
يكشف Dowsett "تجربة الوقت هي شيء يمكنك تطبيق تدريب محدد عليه".
'إذا كنت أرغب في متوسط 400 واط في تجربة مدتها 10 أميال ، على سبيل المثال ، 20 دقيقة من الركوب ، فقد يكون تدريبي هو دفع 450 واط لمدة خمس دقائق لبناء عتبة أعلى ، وبعد ذلك سأبذل جهدًا عند 350 واط لمدة نصف ساعة لدفع قدرتي على التحمل.
كيف؟سواء كنت تتطلع إلى خوض سباق Audax لمسافة 400 كم أو سباق قياسي مدته ساعة واحدة ، فمن الضروري إلقاء نظرة على تدريبك واستخدام خطط محددة حتى تتمكن من الأداء أفضل لحدثك.
إذا كنت تمارس أول رياضة لك ، فمن المهم التأكد من قدرتك على القيام بعدد محدد من الأميال. على سبيل المثال ، إذا كان المسار الرياضي 80 ميلاً ، فمن الجيد أن تهدف إلى 100 ، لذا تعال في يوم السباق ، يمكنك الأداء بسهولة.
من خلال بناء علامة 100 ميل على مدار فترة زمنية ، يمكنك التخصص في التدريب على الركوب القائم على التحمل - على عكس العداء الذي سيستخدم بشكل أساسي تدريبًا قصيرًا وسريعًا لبناء السرعة.
