اسأل الخبير: لكي تصبح أكثر لياقة وأسرع في عام 2020 ، عليك التخطيط مسبقًا
الخبير:آندي تومكينز هو مدرب تابع لرابطة مدربي الدراجات البريطانية المستوى 3. قم بزيارة sportivecyclecoaching.co.uk للمزيد من المعلومات
أولاً ، لماذا نحتاج إلى خطط تدريبية؟ بكل بساطة ، إنها حيوية لأي راكب دراجة يريد تحسين Fs الثلاثة: مجرب وأسرع وأكثر.
إذا لم يكن لديك خطة ، ستصبح ببساطة جيدًا في كل ما تفعله حاليًا. لذلك ، إذا كنت تمارس جولات التحمل دائمًا ، فستكون جيدًا في جولات التحمل. إذا كنت تقوم دائمًا بجولات إيقاع لمدة ساعتين … تحصل على الفكرة. يبدو هذا واضحًا ، لكنه سبب كبير وراء استقرار راكبي الدراجات وإحباطهم لأن أدائهم لا يتحسن.
لا يهم إذا كنت لا تنوي التسابق. التدريب ليس فقط لنخبة الرياضيين وليس عليك أن تكون راكب دراجات "جيد" لكي "تستحق" مدربًا. من الصحيح تمامًا أن يتم تدريبك حتى لو كنت مبتدئًا أو تحاول ببساطة أن تكون أكثر صحة.
تحقيق أول رحلة لك لمسافة 30 كم ، إذا كنت مستقرًا ، هو سبب وجيه للتدرب مثل محاولة الحصول على وقت "ذهبي" في Dragon Ride. قد يكون هذا سببًا أفضل.
خطة تدريب منظمة وقائمة على الهدف ، إذا تم تعيينها بشكل صحيح ، ستجمع بين جلسات التحمل والعتبة وخط الأساس والسرعة / الفترات الفاصلة بحيث يضطر جسمك إلى التكيف ويصبح أقوى وأكثر كفاءة. إنها عملية التكيف ، التي تحدث أثناء فترات التعافي ، والتي تعمل على تحسين لياقتك بالفعل ، وليس التمرين نفسه.
ومع ذلك ، لن أضع خطة تدريب هنا والآن - ليس حتى أجرينا محادثة. لا يوجد مدرب جيد. خطط التدريب ، أو على الأقل يجب أن تكون ، موجهة نحو الهدف ومحددة لك.
سيستخدم المدرب معرفته وخبرته وعقله للاستماع إلى أهدافك وأهدافك وحدودك ، ثم يقوم بترجمتها إلى خطة عمل. إذا قمت بإزالة خطة التدريب من الإنترنت ، فإن أهدافك ليست ذات صلة وخطة العمل قد تم تحديدها بالفعل من أجلك.
يجب أن تعكس خطة التدريب أيضًا أن الدراجين عبارة عن نظام قائم على الاحتياجات الثلاثية للتغذية والتدريب والقوة والتكييف. فكر في نفسك كسيارة تحتاج للوقود ومحرك مضبوط وصيانة وقائية.
يحتاج جميع الدراجين ، بغض النظر عن الانضباط المفضل لديهم ، إلى مزيج معقول من قوة العتبة الوظيفية المنخفضة (FTP) والجلسات عالية الكثافة. تسمح لك الأنشطة الموصوفة أيضًا بالعمل على الشكل والتقنية والإيقاع ، ولكن تذكر أنك فرد ، وليس نتيجة خوارزمية أو مسح إحصائي ، لذلك سيعتمد مزيج الجلسات على أهدافك.
على سبيل المثال ، قد يرغب المتسابقون في زيادة عدد وتواتر الفواصل لبناء السرعة والقوة لسيناريوهات السباق.سيستفيد محترفو الوقت أكثر من الجلسات القريبة من مخرجات FTP ، بفواصل زمنية من 10 إلى 20 دقيقة لزيادة قدرتهم على الركوب بأقصى سرعتهم المستدامة.
يحتاج المشاركون الرياضيون عادةً إلى مزيج من الجلسات متوسطة الكثافة لتحسين مقاومة التعب ، بينما يؤدي تمديد الرحلات الطويلة لمدة 30 دقيقة كل أسبوعين إلى بناء القدرة على التحمل.
الاحتمالات لا حصر لها ، ولكن التأكد من الراحة وأن البرنامج مبني على هيكل دوري هما أساسيان. أقترح أربعة أيام ، وثلاثة أيام راحة كل أسبوع ، وزيادة إجمالي الساعات في الأسبوع على مدى أربعة إلى ستة أسابيع. تعتبر الفترات الفاصلة كل 10 إلى 14 يومًا نقطة انطلاق جيدة - لا تريد المبالغة في الجلسات الأكثر صعوبة في البداية.
أخيرًا ، احتفظ بمذكرات تدريبية لتقييم تقدمك. ربما تكون خطتك صعبة للغاية أو سهلة للغاية ، أو أنك لست سعيدًا بالنتائج. إذا اشتريتها من الإنترنت ، يمكنك شراء أخرى - أو يمكنك التحدث إلى مدرب.
يجب أن تكون أهداف التدريب دائمًا ذكية: محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية ومستندة إلى الوقت. وينبغي أن تكون كذلك.
توضيح: ويل هايوود
