الحاصل على الميدالية الذهبية الأولمبية جيسون كيني صمم روتينًا للمساعدة في بناء بعض القوة اللازمة ليكون بطلاً عداءً
بينما يتمتع بعض راكبي الدراجات برفاهية القيام بمعظم تدريباتهم على الدراجة ، للحصول على أرجل بحجم الديناصور لعداء مضمار ، ستحتاج إلى ضرب الأثقال.
قبل الاستعداد لحملة طوكيو 2020 المتأخرة التي ستشهد في النهاية حصوله على الميدالية الذهبية الأولمبية السابعة في بطولة كيرين للرجال في نهاية الأسبوع الماضي ، قام جيسون كيني صاحب الميداليات الأولمبية المتعددة بتدربنا خلال التمرين الذي صممه ليحقق لياقته.
تحدي لكن لا يزال من الممكن تحقيقه بواسطة أقل من رواد الصالة الرياضية القياسية الأولمبية ، بغض النظر عن أسلوبك في الركوب سيساعد في بناء القوة والقوة المتفجرة.
من الواضح أنك سترغب في ضبط الأوزان المتضمنة لتتناسب مع قدرتك الخاصة ، والبدء على نطاق صغير والعمل في طريقك ، والحصول على المشورة عند الحاجة. هذه المقالة هي دليل فقط ويجب استخدامها على هذا النحو.
تم توقيت هذا التمرين لإطلاق متجر Wiggle عبر الإنترنت الذي يضم العلامات التجارية الرائدة في مجال الملابس الرياضية. يمكنك رؤية المزيد على: wiggle.com/gym-and-fitness
تمدد واحماء
يسخن جيسون بسلسلة من تمارين التمدد بما في ذلك نوع الكوبرا الذي يمتد إلى الظهر والعمود الفقري ، جنبًا إلى جنب مع تطور ضعيف لزيادة تنشيط نفس المناطق.
مستلقيًا على ظهره ، يقوم كيني بسلسلة من تمارين رفع الساق واللف. يتبع هذا مع الألواح الجانبية لتجهيز عضلاته الأساسية للعمل.
ينظف الطاقة ، 4 × 3 ممثلين حول 110 كجم
تبدأ الدائرة بسلسلة من عمليات تنظيف الطاقة. حركة معقدة ، إنها تمرين متفجر لكامل الجسم يعمل على عضلات القلب ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والأرداف.
الشكل والسلامة مهمان للغاية. يستخدم كيني وزنًا منخفضًا نسبيًا.
ضغط بساق واحدة ، 3x6 ممثلين حوالي 200 كجم
الغريب ، يوضح كيني ، أن توظيف ساق واحدة يمكن لمعظم الناس رفع أكثر من نصف ما يمكنهم القيام به مع كليهما.
استخدام كل ساق على حدة لا يمنحك تمرينًا أفضل فحسب ، بل يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا لتصحيح الاختلالات في القوة بين الاثنين.
القرفصاء ، 4 × 5 ممثلين حوالي 160 كجم
القرفصاء هي تمرين رائع لراكبي الدراجات. بناء عضلات الفخذين والوركين والارداف ويمكن تحقيقها دون اللجوء الى معدات الصالة الرياضية.
لجعل هذا الأمر أكثر صعوبة ، يحمل كيني وزنًا إضافيًا ، مما يجبر ساقيه على العمل بجدية أكبر.
Trap bar deadlift، 4x3 ممثلين حول 200kg
يساعد شريط المصيدة ذو المظهر الغريب المستخدمين على رفع مستوى الموت مع ضغط أقل على العمود الفقري. السماح لك بالدخول إليه بدلاً من الخلف كما تفعل في شريط تقليدي فهو أكثر أمانًا وفعالية.
ينظف الطاقة ، 4 × 3 ممثلين حول 110 كجم
مجموعة أخرى من السلطة تنظف. متطابقة في الوزن والممثلين للمجموعة التي بدأت الدائرة.
القرفصاء ، 4 × 8 ممثلين حول 140 كجم انتعاش محدود
يكمل كيني روتينه بمجموعة أخرى من القرفصاء. هذه المرة يتم تقليل الوزن ، على الرغم من أن الاسترداد بين كل مجموعة يتم تقليله أيضًا لتوفير زيادة تأثير القلب من التدريبات وتوفير نهاية صعبة للتمرين.
