احصل على الطاقة التي تحتاجها دون حمل الكثير من الوزن الزائد على الدراجة
الطاقة التي تحتاجها في أي رحلة تحددها الكثافة والمدة. هذه متناسبة عكسيًا - لا يمكنك الركض في سباق الماراثون ، لذلك ستكون الرحلات الطويلة أقل كثافة ، مع حرق عدد أقل من السعرات الحرارية في الساعة. كلما زادت الشدة ، زادت سرعة حرقك من خلال مخازن السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول المزيد من الطعام في رحلة قصيرة وشاقة ، لأن جسمك لن يكون قادرًا على امتصاص واستخدام هذه الطاقة في الوقت المناسب.
من القواعد الأساسية أنه إذا كنت على الدراجة لمدة تزيد عن ساعة ، فستحتاج إلى الحصول على الطاقة على شكل كربوهيدرات. لفترات أقصر ، تحتاج إلى التركيز أكثر على التحضير قبل الركوب: الإفطار ووجبات الطعام في اليوم السابق.
هذه مهمة أيضًا للرحلات الطويلة ، ولكنها ليست سوى المرحلة الأولى من استراتيجية التغذية الخاصة بك. في الرحلات القصيرة هم استراتيجية التغذية الخاصة بك. سيكون لديك فرصة أقل لتناول الطعام ، وما لم تكن الكربوهيدرات سريعة المفعول ، فمن المحتمل ألا تغذي جهودك بطريقة مفيدة.
تغير شدة الشدة ليس فقط مدى سرعة حرق جسمك للوقود ولكن أيضًا ما يحرقه جسمك. تؤدي الشدة المنخفضة إلى حرق المزيد من الدهون ولكن يجب تغطية مخزون الدهون في جسمك. من الناحية العملية ، تحتاج إلى التركيز على الكربوهيدرات للحفاظ على ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم.
نصيحتي للرياضيين هي نفسها دائمًا: اختر الأطعمة المألوفة التي تعرف أنك تتحملها جيدًا. في الليلة السابقة ، تناول مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون والخضروات. تجنب تناول الطعام بعد فوات الأوان أو التخلص من الكثير من الكربوهيدرات. لا يوجد سوى الكثير من الكربوهيدرات التي يمكنك تخزينها دفعة واحدة - استهدف الحصول على حوالي 1 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لا تفوت وجبة الإفطار أبدًا ، مهما كان وقت الركوب مبكرًا. هنا يجب أن تتناول 0.5 جرام إلى 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام ، وذلك لتحقيق أقصى استفادة إذا كنت تركب لفترة أطول أو أكثر صعوبة. اشرب الماء دائمًا ، على الرغم من أنه يمكنك تناول مشروب يحتوي على الكربوهيدرات إذا كنت تخطط لركوب أصعب.
على الدراجة الهوائية ، لا تحتاج إلى أي شيء أكثر من الماء ، وربما تناول مشروبًا بالكهرباء في الطقس الحار ، لمدة تصل إلى 45 دقيقة. للركوب لمدة تصل إلى ساعتين ، ركز على الكربوهيدرات السائلة وجل الطاقة. أي أطول من ذلك ، استخدم المشروبات والمواد الهلامية بالإضافة إلى الطعام بينهما
المشروبات الرياضية هي الخيار الأول الجيد لأنها توفر كلاً من الماء والكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الإلكتروليتات والبروتين في بعض الحالات. ابدأ الشرب بعد 30 إلى 45 دقيقة على الدراجة - تفكر قبل 15 إلى 20 دقيقة - واحصل على الوقود بمعدل يتراوح بين 20 جرامًا و 60 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
توضيح: واضح كالطين
كلما طالت مدة عملك أو زادت صعوبة عملك ، اقترب الهدف من 60 جرامًا. لا تتجاوز هذا ولا تفعل كل ذلك دفعة واحدة - ثلاث إلى خمس خلاصات في الساعة ستؤدي المهمة.
أفضل الخيارات هي المشروبات الرياضية ، والمواد الهلامية ، وألواح الطاقة ، والموز الناضج وحتى بسكويت الزبيب أو لفائف التين. سوف يمنحك مشروب واحد من الكربوهيدرات أو الجل أو لوح الطاقة أو موز صغير إلى متوسط الحجم حوالي 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات (لكن تحقق دائمًا من الملصقات).
يبالغ الدراجون الأقل خبرة في تقدير كمية الطعام التي يحتاجون إليها لكنهم يقللون من فقد السوائل. غالبًا ما يحزمون أكثر مما يحتاجون ويأكلون أقل مما يتوقعون ، لأن تناول الطعام على الدراجة ليس بالأمر السهل دائمًا. ولكن في رحلة طويلة ، لا يزال الأمر يستحق الشرب في آخر نصف ساعة أو نحو ذلك ، حتى لو كنت لا تخطط لإنهاء السباق. يمكنك عرض هذا على أنه بداية مرحلة الاسترداد في الساعات التي تلي الركوب.
الخبير
Drew Price BSc MSc هو استشاري تغذية عمل مع فرق رياضية ونخبة من الرياضيين وشركات الأطعمة الرياضية. وهو مؤلف كتاب The DODO Diet (Vermillion) ، الذي يفحص الصيام المتقطع والتدريب على الطعام للأشخاص النشطين. المزيد على drewpricenutrition.com
