هل يبدو روتين التدريب الخاص بك بنفس شكل الأسبوع ، الأسبوع المنتهي؟ إذا كنت تريد تحسينات ، فسيتعين تغيير شيء ما
بالنسبة للكثير من المتسابقين الترفيهي ، تكون الركوب التدريبي واحدًا عندما لا تتوقف لتناول الكعك. ومع ذلك ، بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تكون جداول التدريب مستنزفة للطاقة وتستغرق وقتًا طويلاً ، ومع ذلك لا يزالون يجدون أن لياقتهم تتأخر عندما تكون في أمس الحاجة إليها.
ما لم تكن تركب من أجل لقمة العيش أو لديك مدرب شخصي يراقب كل تحركاتك ، فمن المغري ببساطة أن تفعل نفس الجلسات التي تفعلها دائمًا (ساعة على توربو بعد أن ينام الأطفال ؛ رحلة طويلة مع النادي في عطلة نهاية الأسبوع ، وما إلى ذلك) خاصة إذا كانت الوظيفة أو الشريك أو الأطفال يعنيون أن الوقت أعلى من سعره.على الرغم من أنه لا يوجد خطأ في هذا بحد ذاته ، إلا أنه يعني أنه تم تحسين المناطق التي تتطلب جهدًا إضافيًا بنفس معدل كل شيء آخر ، لذلك إذا لم يكن الركض جيدًا مثل التسلق ، فهذه هي الطريقة التي ستبقى بها.
بدلاً من ذلك ، ألن يكون من الأفضل التركيز على العدو السريع مع الحفاظ على جدول التسلق ، مما يعني أنه في نهاية فترة تدريب محددة ، ستصبح ماعزًا جبليًا ومحبًا للسرعة؟ بالطبع ستفعل. لماذا تكون متوسط المستوى لموسم كامل بينما يمكنك أن تكون في أفضل حالاتك لمدة شهر؟
ما يتطلبه هذا هو القليل من التخطيط ، مع وجود غرض لكل رحلة وتناسبها في مخطط أكبر - وهو جعلك أفضل مدير ممكن وتأكد من أن هذه التحسينات في مكانها الصحيح لحظة كنت تخطط للقيام بحدث.
يقول مدرب ABCC ، إيان جودهيو ، "تريد أن تحتوي كل جلسة تدريبية على جميع عناصر الأداء بينما تكون محددًا نحو هدفك". "لا يمكنك أن تكون بارعًا في كل شيء ، ولكن كونك جيدًا بما فيه الكفاية في أشياء معينة يمكن أن يساعدك.لن يكون Cav مطلقًا متسلقًا رائعًا ، لكنه يحتاج إلى أن يكون جيدًا بما يكفي للوصول إلى نهاية السباق والركض السريع. حافظ على ما تجيده ولكن تذكر أنه لا فائدة من إجراء سباق سريع جيد إذا لم تتمكن من الركن أو الصعود ".
المفتاح هو العمل على عناصر مختلفة من لياقتك على مراحل طوال الموسم ، باستخدام أنواع مختلفة من التدريب لبناء كل منطقة. هذا النوع من التدريب يسمى فترة التدريب ، ولا تقلق ، فهو أبسط بكثير مما يبدو.
وعود شرقية
كان هناك وقت تطلبت فيه جميع التدريبات الرياضية التركيز على مدار العام ، والحفاظ - أو محاولة الحفاظ - على مستوى الذروة من اللياقة البدنية دون أي اعتبار للموسم أو المباريات أو الأحداث. في أواخر الأربعينيات من القرن الماضي ، وجد علماء الرياضة في الاتحاد السوفيتي السابق ، القوة الأولمبية المهيمنة في عصره ، أن أداء الرياضيين تحسن بشكل ملحوظ إذا كانت مدة التدريب وكثافته ووتيرته متباينة على مدار العام.
تم تطوير هذا النظام من قبل الألمان الشرقيين وصقله عالم الرياضة الروماني تيودور بومبا ، "أبو الفترة الزمنية". نصت Bompa على أن تبدأ جميع البرامج التدريبية بتركيز عام على اللياقة البدنية والتقدم إلى تدريب محدد ، مما يؤدي إلى جدول زمني يشبه بشكل متزايد ظروف السباق والأداء مع اقتراب الحدث. بهذه الطريقة يتم الحفاظ على العناصر التي تم تحقيقها سابقًا في البرنامج بينما يتم تحسين العناصر الجديدة.
أولاً ، جزء صغير من المصطلحات: تشير معظم البرامج المخصصة إلى سنة التدريب على أنها "دورة كبيرة" ، والتي يتم تقسيمها بعد ذلك إلى ستة "دورات متوسطة" لمدة شهرين. يتم تقسيم هذه بدورها إلى "دراجات صغيرة" تتكون من جلسات تدريب فردية. هل مازلت معنا؟ إذا أعدت تسمية الدراجات المتوسطة "موسم ما قبل السباق" و "موسم السباق" وقمت بتطبيق أهداف تدريب محددة على كل دورة من الدورات الصغيرة ، فسترى كيف يمكن أن تساعدك في التخطيط لحدث ما.
في نموذج الفترة الكلاسيكي ، تندرج هذه الكتل المحددة تحت ثلاث فئات.الأول هو التحضير العام الذي يستمر عادة لمدة ثمانية إلى 12 أسبوعًا - أي من أسبوعين إلى أسبوعين ونصف "الدورات المتوسطة". ربما سمعت أنه يشار إليها باسم "فترة الأساس" وأهدافها هي زيادة القدرة على التحمل الهوائية ، وزيادة القوة وتحسين مهارات التعامل مع الدراجة. تشمل أنواع التدريب جولات التحمل الطويلة والبطيئة ، وتدريبات ركوب الدواسات والتعامل مع الدراجة ، وتسلق التلال في ترس كبير.
"إذا نظرت إلى التدريب على أنه هرم ، فكلما كانت القاعدة أكبر ، كلما كان الهرم أطول" ، كما يقول جودهيو ، لذا فإن هذا النوع من التدريبات الأقل كثافة أمر أساسي - على الرغم من عدم فوز أي شخص في أي وقت بالسباق. في 18 ميلا في الساعة. التقدم هو الكلمة الأساسية. بمجرد أن تضع رجلك على سرج ، مهما فعلت - سواء 10 دقائق أو 10 ساعات - يجب عليك العودة بعد أن رأيت تحسنًا.
بمجرد حصولك على فترة الأساس ، يمكنك البدء في العمل على المهارات التي ستكون مطلوبة على وجه التحديد للحدث الذي تتدرب من أجله. تُعرف هذه الأسابيع الستة إلى الثمانية (واحد ونصف إلى دورتين متوسطتين) باسم "فترة البناء" وتهدف إلى تكرار مدة السباق وشدته ويمكن أن تشمل فترات ، وركوب جماعي ، وجلسات على التلال ، وإذا كانت جزءًا من الحدث ، مدة التجارب.
الأسابيع التي تسبق السباق مباشرة تُعرف باسم "فترة التناقص التدريجي" ، والتي ستقلل خلالها ببطء عدد الأميال التي تقطعها ولكن ليس من شدتها. ثم يتعلق الأمر بالحدث نفسه ، عندما تكون في ذروتك. إذا كنت تقوم بأحداث متعددة ، فستحتاج إلى العمل في الفترات الفاصلة بينها.
"في موسم السباق ، أميل إلى استخدام الدورات الأساسية لمدة أربعة أسابيع لاستهداف السباق في نهاية الأسبوع الرابع" ، كما يقول جودهيو. "الأسبوع الأول سيكون صعبًا ، والأسبوع الثاني أصعب ، والأسبوع الثالث أصعب ، والأسبوع الرابع سيكون تراجعك. داخل كل من تريد أن تفعل السرعة والقوة والتحمل.
بعد الحدث تنتقل على الفور إلى فترة "انتقال" أو فترة راحة. إذا كنت تقوم بالعديد من الأحداث ، فقد يستغرق ذلك بضعة أيام فقط - اشتهر ستيفن روش بأخذ إجازة ليوم واحد فقط بين فوزه في سباق فرنسا للدراجات عام 1987 وبطولة العالم - ولكن بناء ذلك أمر ضروري. تعتبر الراحة النفسية والجسدية وإصلاح الضرر الذي ألحقته بنفسك أثناء حدث ما عنصرًا أساسيًا في الفترة الزمنية مثل أي عنصر آخر.
فرق تسد
لكن ماذا يعني هذا بالنسبة لأولئك منا الذين يشغلون وظائف بدوام كامل أو لديهم أسر أو كلاهما؟ يقول جوديو: "مع رفاقي نبدأ الأسبوع بالعمل القصير والحاد ثم ننتقل إلى جولات التحمل قبل نهاية الأسبوع مباشرة". "من السهل التعافي من الفترات الزمنية بينما تستغرق الرحلات الطويلة المزيد منها. إذا كنت تعمل ، يجب أن تكون أكثر تنظيماً ، وربما أكثر من المحترفين لأن لديك وقت أقل لتحقيق أقصى قدر من التدريب.
كما يمكن لأي شخص في المملكة المتحدة أن يشهد ، يمكن للطقس بالتأكيد وضع مفتاح ربط في الأعمال. يقول جودهيو ، الذي كان أيضًا المدرب السابق لفريق UCI Continental ، IG Sigma Sport: "إن الحيلة لتحقيق النجاح الدوري هي المرونة". مع IG Sigma ، كانت الإصابة تعني أننا اضطررنا إلى جذب الدراجين إلى
سباقات عندما كانوا يتدربون على شيء آخر. أنت بحاجة إلى خطة قائمة لكنها مجرد إطار عمل."
ماذا لو كان تخصيص عام للتدريب على الدراجة أمرًا غير واقعي؟ ماذا لو كان لديك "دورة متوسطة" واحدة فقط لمدة ثمانية أسابيع للاستعداد؟ يقترح Goodhew تطبيق مبادئ periodisation على الوقت المتاح لديك.
لدي معادلة بسيطة نسبيًا تعمل دائمًا مع الأشخاص الذين يمكنهم فقط تخصيص قدر معين من الوقت للتدريب. لنفترض أنك ستنظم حدثًا في وقت مبكر من شهر أيلول (سبتمبر) وأن آخر أسبوع تدريبي هو الأسبوع الأخير في شهر آب (أغسطس). ما أكثر ما يمكنك القيام به في الأسبوع الماضي؟ لنفترض 11 ساعة على الطريق وساعتين على التوربو. هذا إجمالي 13 ساعة. لذا ، إذا كان هذا أقصى ما يمكنك القيام به في نهاية الأسابيع الثمانية الخاصة بك ، فيجب أن تكون هذه نهاية تقدمك. إذاً في الأسبوع الذي يسبقك 10 ساعات ، الأسبوع الذي يسبق ذلك الأسبوع التاسع ، أعاده إلى ربما بضع ساعات فقط في بداية شهر يوليو. حدد الحد الأقصى الذي يمكنك القيام به في النهاية واعمل بشكل عكسي. إذا كنت تريد أن تفعل المزيد في تلك الأسابيع الأولى ، فعليك الركوب بقوة أكبر وليس أبعد من ذلك.
من الواضح أنه كلما طالت مدة التدريب لحدث ما ، كان ذلك أفضل ولكن يمكن تطبيق مبادئ الفترة الزمنية مهما كان الإطار الزمني الخاص بك. كما هو الحال مع معظم الأشياء ، فإن القليل من الاستعداد يقطع شوطًا طويلاً ، كما هو الحال مع القليل من الوعي الذاتي: الطريقة الوحيدة لتحسين الركض أو التسلق بشكل أقل هي من خلال العمل عليها على وجه التحديد ولا يوجد ركوب منتظم لنادي الأحد وحده. سأفعل ذلك.
