خمس تمارين إطالة بسيطة لتهدئة عضلاتك المتعبة بعد ركوب أو جلسة تربو
سواء كنت لا تزال قادرًا على الركوب في الخارج أو وجدت نفسك مقيدًا بالتدريب التوربيني فقط ، يمكن أن يكون التمدد جزءًا غالبًا ما يتم تجاهله ولكنه مفيد جدًا من نظام تدريب أي راكب دراجة.
خفف عضلاتك المتوترة بعد الركوب مع هذه الامتدادات الخمس من مدرب النخبة ويل نيوتن على Limitlessfitness.com.
1 الكلب الهابط
كيف:ابدأ وجهك لأسفل على يديك وركبتيك مع وضع عمودك الفقري محايدًا ، ثم ادفع لأعلى وللخلف. استمر لمدة 30 ثانية ، مع زيادة الإطالة أثناء الزفير. كرر أربع مرات.
لماذا:"هذا يمد أوتار الركبة والعجول ، والتي غالبًا ما تكون ضيقة جدًا في راكبي الدراجات" ، كما يقول نيوتن.
يمكنك تحريك ساقيك للخارج خلفك لاستهداف العجول ، بينما يستهدف الموقف الأضيق أوتار الركبة. ادفعها حقًا لتحصل على الفائدة الكاملة.
2 امتداد الورك
الكيفية:ركع على ساق واحدة ، ولكن بدلاً من الانقباض ، قم بشد عضلات المؤخرة بشدة وقم بتدوير حوضك للخلف. استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بأربع تكرارات لكل جانب.
لماذا: ليس هناك الكثير من الحركة هنا ، لكن التعاقد مع الألوية يشرك العضلة المعادية ، أو المتعارضة ، لتمتد عضلات الورك.
"أنت تقوم بشكل أساسي بتعليم عضلات الورك أنه عندما تكون المؤخرة" في وضع التشغيل "فإنها يمكن أن تسترخي وتمتد - ويعاني العديد من راكبي الدراجات من ضيق الوركين".
3 بريتزل امتداد
كيف:استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وملامسة الوركين للأرض ، ثم ارفع رجلك اليسرى وضع كاحلك على ركبتك اليمنى.
استمر لمدة 30 ثانية وكرر على الجانب الآخر. قم بأربع تكرارات لكل جانب.
لماذا: هذا يستهدف الألوية ، والتي تتطلب الكثير من العقاب على الدراجة. لزيادة التمدد ، حرك قدمك اليمنى بالقرب من المؤخرة أو أمسك ظهر رجلك اليمنى واسحبها نحوك - ولكن تأكد من بقاء الوركين على الأرض.
4 امتداد العمود الفقري T
كيف:استلق على ظهرك باستخدام أسطوانة رغوية على جزء من العمود الفقري الصدري - منتصف وأعلى ظهرك. ثبت عضلات البطن واسمح لوزن رأسك وكتفيك بتقويس الجزء العلوي من جسمك للخلف مع وضع يديك على مؤخرة رأسك. استمر لمدة 30-60 ثانية.
لماذا: ركوب الدراجات يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري على شكل حرف T ، والذي تطلب منه الاحتفاظ بموضع ثابت عندما يكون من المفترض أن يكون متحركًا.
"قم بعمل قسمين يوميًا ولكن ليس أكثر وإلا سيؤلمك"
5 امتداد فتح الكتاب
كيف:استلق على جانبك الأيسر مع رفع ذراعيك ، وارفع ركبتك اليمنى. ارفع ذراعك الأيمن لأعلى وصولًا إلى الجانب الآخر حتى يصبح ذراعك موازيًا للأرض. استمر لمدة 30 ثانية وقم بعمل عدتين لكل جانب.
لماذا:'يمنحك هذا مزيدًا من الحركة في العمود الفقري على شكل حرف T ويمد أيضًا الصدر الصغير في صدرك لمواجهة وضعك المنحني على الدراجة.
"من المهم إبقاء الركبة مرفوعة لأن هذا يحافظ على أسفل ظهرك محايدًا."
