هناك طرق مجربة لاستخراج أوقية إضافية من الأداء وتجاوزه. يتعمق راكب الدراجة في فن وعلم التحفيز
الدافع هو جانب معقد من الأداء ، من حيث أنه تحكمه المشاعر وليس علم وظائف الأعضاء. لن يؤدي أعلى مستوى من اللياقة البدنية ولا الدراجة الخادعة تلقائيًا إلى نجاح ركوب الدراجات ما لم تكن لديك الإرادة لدفع نفسك عندما يكون ذلك مهمًا.
يقول المدرب إيان جودهيو: "الدافع لا يتعلق بالأشياء المادية - إنه يتعلق بحالتك العقلية". "ربما يتعلق حوالي 5٪ منها بامتلاك دراجة جميلة ، أو الفوز بجوائز مالية ، أو الحصول على نقاط لترتقي بالترتيب أو القيام بعمل لفريقك ، لكن 95٪ يتعلق بالإيمان بالنفس.هذا يعني أن تثق في تدريبك وأن تظل في الإطار الذهني الصحيح ، وهناك بعض التقنيات لذلك.
قوة الحشد
القليل من الأشياء في الحياة أكثر تحفيزًا من التحية. إذا كنت تتسابق بانتظام أو تشارك في رياضات مدعومة جيدًا ، فستفهم قوة التشجيع من الأصدقاء والعائلة والغرباء تمامًا.
يقول عالم النفس الرياضي جيريمي لازاروس: "تأثير ضوضاء الجمهور فطري وثقافي". "نسمع الهتاف ونربطه بالسعادة والموافقة ، لذلك نفترض أن الأشخاص الذين يهتفون سعداء." هذا الارتباط العاطفي له تأثير مباشر.
تقول سارة سيسيل ، أخصائية علم النفس الرياضي في المعهد الإنجليزي للرياضة: "يتم التحكم في استجابتنا من خلال الجهاز الحوفي في دماغنا ، وتحديداً اللوزة المخية". اللوزة هي المسؤولة عن معالجة العواطف والدوافع ، فضلاً عن التحكم في قتالنا أو استجابتنا للفرار.يقول سيسيل: "تحصل على اندفاع من الحشد وهذا يغير مزاجك". يحدد عقلك كيف تشعر جسديًا ، وهذا مرتبط ارتباطًا وثيقًا بمشاعرك. عندما تشعر بالسعادة ، يشعر جسمك عمومًا بانزعاج أقل ويتحسن أدائك ".
قال برادلي ويجينز قبل دورة الألعاب الأولمبية لعام 2012 ، أعتقد أن السباق في المنزل يجعل المناسبة بأكملها أكثر خصوصية. من ناحية الأداء ، تتدرب على الأداء في أي مكان ، لكن لا أعتقد أنه يمكنك التقليل من شأنه ، خاصة في أحداث الطريق ، فقط كم سيصعد الحشد إلينا في Box Hill تسع مرات وجولة تلك الدورة التدريبية التجريبية.
لقد نجحت ، بالطبع ، وفاز بالميدالية الذهبية ، لكن ليس عليك أن تكون أولمبيًا لتشعر بالفوائد. باستخدام تقنية تسمى "التثبيت" ، من الممكن إعادة إنشاء بعض التأثيرات الإيجابية للجمهور المبتهج حتى عندما لا يكون هناك. يقول لازاروس: "فكر في وقت كان فيه الحشد يهتف لك واربطه بمحفز جسدي ، مثل الضغط على المقود"."يمكنك بعد ذلك استخدام هذا المشغل عندما تحتاج إلى دفعة."
ألق نظرة على نفسك
لقد تطرق لازاروس إلى أداة قوية للتحفيز: التصور ، وهي تقنية يستخدمها الرياضيون لسنوات للتحضير للمنافسة. يقول آندي لين ، أستاذ علم النفس الرياضي في الجامعة: `` عندما تتخيل حركة ما ، يحاكي دماغك القيام بها ويرسل إشارات إلى العضلات - إشارات أضعف قليلاً مما لو كنت تفعل ما تتخيله بالفعل. ولفرهامبتون. يمكن للدماغ أن يتخيل ما يفعله كل جزء من جسمك ويمكن أن يؤدي إلى تحسينات هائلة لأن الإشارة في الدماغ تزداد قوة. تدريب عقلك هو وسيلة فعالة للغاية لتدريب جسمك.
بالإضافة إلى التمرين على السيناريوهات المادية التي ستواجهها ، يمكن أن يكون للتخيل تأثير كبير على التركيز والتحفيز الذهني. تكتسب ثقة إضافية لأنك تشعر بالاستعداد لمواجهة التحديات الجسدية والعقلية القادمة.ترى نفسك تتحسن ، ثم اخرج وافعل ذلك. يقول ويل نيوتن ، مدرب الدراج البريطاني ، إذا كنت تبني الحدث الأكثر أهمية في الموسم ، فابحث عن الأقسام التي من المحتمل أن تعاني فيها أو التي من المحتمل أن تهاجم فيها - وتخيل نفسك تتعامل مع المواقف كما هي. تنشأ. شاهده من الداخل ، لأن التصور يدور حول منظور الشخص الأول. إذا كررت شيئًا ما لنفسك بطريقة قوية بما فيه الكفاية ، فإن الدماغ يعتقد أنه حدث.
"أنت تعلم أنه سيؤذي لكنك تختار التعامل معه" ، يضيف. "لذا عليك أن تتخيل هجومك -" بماذا سأسمع ، أرى ، أشم ، أشعر؟ " - قبول أنه مؤلم ولكن مع العلم أن هذا هو المكان الذي تحدث فيه فرقًا كبيرًا. إذا كنت تستخدمه جيدًا ، فإن التصور يكون قويًا بشكل لا يصدق."
و … تنفس
بعد الاستعداد ذهنيًا مسبقًا ، فإن الخطوة التالية في التغلب على الحواجز الشخصية هي البقاء في الإطار الصحيح للعقل أثناء الحدث ، ويعتقد الخبراء أن التأمل يمكن أن يكون أداة فعالة للحفاظ على الدافع.
يقول نيوتن: "الأمر يتعلق بالتركيز". "غالبًا ما نعتبر التركيز شيئًا" صعبًا "- لديك تركيز ليزر ، وإما أنك تركز أو لا تكون كذلك. ولكن في سباق على الطريق لمدة ساعتين ، من المستحيل أن يكون لديك تركيز بالليزر طوال الوقت. يعلمنا التأمل استخدام تركيز أكثر ليونة والاحتفاظ بالوعي ، والبقاء في الوقت الحالي وتجنب الإجهاد غير الضروري الذي قد يؤدي إلى تآكل الأداء من خلال السماح لك بالربط أو الانفصال حسب رغبتك ، "كما يقول. مثال على ذلك هو التعامل مع معاناة لا تنتهي على ما يبدو عند التسلق. يمكن أن يسمح لك التأمل بملاحظة الانزعاج وقبوله ومشاهدته بتجرد أكثر من امتلاكه - وبالتالي تجنب التفكير السلبي وفقدان الدافع المصاحب له. يقول نيوتن: "إن ركوب الدراجات هي رياضة لا معنى لها ، ويعتقد بعض راكبي الدراجات أن التأمل هو خرافة جيدة التهوية". "لكنه يعمل ، ويسمح لك بأداء أفضل من خلال إرخاء العقل عندما لا يحتاج إلى الضغط."
تشغيل ، وضبط…
التخيل والتأمل أدوات تحفيزية قوية ، ولكن هناك طرق أخرى تناسب مواقف معينة. في بعض الأحيان ، لا يكون من المقنع التفكير في حشد من المشجعين ، خاصةً عند استخدام مدرب توربو خلال أشهر الشتاء الطويلة. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه الموسيقى ، على الرغم من أننا لا نوصي باستخدام هذا على الطريق ، كما أنه محظور في معظم الأحداث.
كوستاس كاراجورجيس من جامعة برونيل هو باحث بريطاني رائد في استخدام الموسيقى لتحسين الأداء الرياضي. يقول: "البشر متمرسون لمعالجة الموسيقى على المستوى الحركي والعاطفي". "الموسيقى تنقر على شيء بداخلنا بطريقة لم نفهمها بعد."
يقصد بـ "المستوى الحركي" حقيقة أن الموسيقى تجعلنا نريد التحرك - من النقر على أقدامنا إلى الرقص - وهذا يمكن أن يساعد في التمرين. يقول الملحن Roland Perrin: "هناك نوعان من الإيقاعات المحددة مسبقًا في هذا الأمر ، وعادة ما يتم توفيرهما من خلال الطبول وغيتار الباس"."ليس لأي منهما تأثير كبير على المستوى الفردي ، ولكن ضعهما معًا وهناك كيمياء تجعلنا نرغب في التحرك."
إن كيفية تنسيق الموسيقى مع قيادتك لا تقل أهمية عن المسارات الفعلية التي تختارها ، وفقًا لـ Karageorghis. يقول: "هناك ثلاث طرق يستخدم علماء الرياضة الموسيقى لتحسين أداء الرياضيين: ما قبل المهمة ، والمتزامن وغير المتزامن". يتم استخدام المهام التمهيدية لإيصالك إلى الإطار الذهني الصحيح. يمكن تصميمه لإيقاظك (من موسيقى الهيفي ميتال إلى موسيقى الرقص الإلكترونية الصاخبة) أو الاسترخاء (موسيقى كلاسيكية ، محيط) ، اعتمادًا على نوع الحافز الذي تحتاجه لتحمله إلى الحدث.
تم تصميم الموسيقى المتزامنة لتعطيك الدافع الصحيح وفقًا للإخراج المقصود. يقول Karageorghis: "هذا شيء تستمع إليه بشكل مثالي من خلال سماعات الرأس بهدف مطابقة كل مرحلة من التمرين بمسار معين".يمكن أن يتكوّن هذا من بداية بطيئة أثناء الإحماء للحفاظ على إيقاع ثابت قبل التباطؤ مرة أخرى أثناء التهدئة.
أخيرًا ، الموسيقى غير المتزامنة هي ضوضاء خلفية أقل تحديدًا من شأنها تحسين مزاجك ولكنها لا ترتبط بتمرينك وتسمح لك بالابتعاد عن المهمة التي تقوم بها. يمكنك عرض هذا على أنه مزيج من ضجيج الجمهور والتأمل.
يقول نيوتن: "أستخدم الموسيقى باعتدال ، لكن لها مكان". هناك جلسات توربو حيث أريد أن أشتت انتباهي والموسيقى هي أداة قوية للفصل ، لكن لا يمكنك الاستماع إلى الموسيقى في العديد من المسابقات ، لذلك إذا كنت تتدرب معها دائمًا ثم تزيلها ، ستدرك فجأة كم أنت كانوا يعتمدون عليه. عند ركوب الدراجات بقوة لفترات طويلة ، يجب أن تكون قادرًا على التعامل مع الملل وإدارة أفكارك.
سباقات مضحكة
هناك شكل آخر من أشكال التحفيز قد يصلح للبعض ولكن ليس للآخرين - الرغبة في التغلب على صديق أو منافس.
"نحن مدفوعون إما بالشعور بالمكاسب - إذا عملت بجد سأحصل على ترقية - أو الخوف من الخسارة - إذا لم أذهب إلى العمل ، سأطرد" ، هكذا قال المدرب بول بتلر (pbcyclecoaching.co.uk). "معظم الناس مدفوعون بشكل ملحوظ بالخوف من الخسارة. لقد سمعت قصصًا عن شخص عادي يرفع سيارة لإنقاذ طفل ولكن لا شيء عن رفع واحدة لكسب المال ".
يقول لين: "المنافسة يمكن أن تكون بالتأكيد محفزة". "نحن مخلوقات اجتماعية ونتعلم من الآخرين ، لذلك إذا تحسن شريكك في التدريب ، فأنت تريد أن تتحسن أيضًا. هذا يخلق إمكانية لزيادة الأداء."
يجب التحكم في هذا النهج بعناية ، على الرغم من ذلك ، للتأكد من أن له آثارًا إيجابية وليست سلبية. يقول نيوتن: "إذا كانت نيتك الوحيدة هي التغلب على شخص آخر ، فأنت تحت ضغط هائل يمكن أن يعني أنك تؤدي بشكل أسوأ إذا لم تسر الأمور على ما يرام". "إذا كان هذا الشخص قد أفلت منك ، فإن سباقك قد انتهى فعليًا."
يتفق Goodhew مع الحاجة إلى الاحتفاظ بنظرة واقعية. يقول: "التحفيز متعدد الطبقات وعليك أيضًا أن تكون واقعيًا - لا يمكن أن يساعدك الدافع في تحقيق المستحيل". "شخص مثل أندريه جريبيل يائس من الفوز بكلاسيك ، لكنه عداء خالص وربما لن يحدث ذلك لأن السباقات تستغرق حوالي ساعة طويلة جدًا بالنسبة له. لكن حقيقة عدم قدرته على فعل ذلك تتعلق بعلم وظائف الأعضاء وليس بدوافعه ".
طريقة واحدة للتغلب على ذلك هي تأطيرها بشكل مختلف قليلاً ، من خلال قياس أدائك ضد منافس عادي بدلاً من مجرد محاولة التغلب عليهم. "يجب أن تكون قادرًا على أن تسأل ،" ماذا تعلمت من اليوم؟ "يقول نيوتن. "كل سباق هو فرصة للتعلم - ما الذي فعلته جيدًا ، وما لم تفعله جيدًا - ولكن الأمر متروك لك فيما تأخذ منه. معظمنا منخرط في الرياضة مثل فكرة الفوز ، ولكن أيضًا تحسين ومقارنة أنفسنا بالآخرين.ربما يكون من الأفضل أن تقول ، "أريد أن أكون من بين أفضل 5٪ ،" لأن هدفك حينها هو التغلب على 95٪ من المجال بدلاً من شخص معين ، والذي قد يكون يومًا رائعًا ويتركك في الغبار.
"يمكن أن يكون لديك هدف متحرك. 20 م في المقدمة؟ قم بإمساكهم ، ثم انظر من هم في المقدمة بمسافة 20 مترًا أخرى. هذا النوع من العد هو أداة تحفيزية مفيدة لأنه يقسم مجهودك إلى سلسلة من الأهداف الدقيقة."
هناك أيضًا أداة تحفيزية أخيرة تستحق الذكر ، وهي قوة العادة. يمنحك الركوب ببساطة ، مهما كانت الشدة التي تختارها ، المزيد من الحافز للخروج إلى هناك في المرة القادمة والاستمرار في التحسن. إذا كنت في شك ، فقط اركب.
