أخف وزنا أسرع ، ولكن فقط إذا كنت تقترب من فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة. التوضيح: ويل هايوود
عندما يتم قول وفعل كل شيء ، فإن فقدان الوزن (أو اكتسابه) ينخفض إلى السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. إذا كنت تستهلك طاقة (سعرات حرارية) أكثر مما تستخدمه فسوف يزداد وزنك ، والعكس صحيح.
لذا فإن فقدان الوزن يتعلق باستهلاك سعرات حرارية أقل مما تحتاجه لمستويات نشاطك ، ولكن الحيلة هي أن تفقد الوزن "المناسب" حتى لا يضر الأداء.
من الواضح أن ركوب الدراجات يتطلب طاقة ، مما يعني أنه يمكنك استخدامها لقلب توازن الطاقة هذا. تحرق الركوب الأطول والأقل كثافة السعرات الحرارية أثناء ركوب الدراجة ، بينما تحرق الجلسات الأقصر والأكثر كثافة ، مثل العمل السريع والفترات الفاصلة ، السعرات الحرارية على الدراجة ولكن أيضًا في الساعات التي تلي التدريب أيضًا.
كلاهما طريقتان صعبتان لفقدان الوزن. ممارسة الرياضة ليست أفضل طريقة لإنجاز المهمة ببساطة لأنه من الأسهل بكثير تقليل تناولك بمقدار 500 سعرة حرارية بدلاً من حرق 500 سعرة حرارية.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أنه كلما تدربت أكثر ، ستزيد ، عادةً بشكل غير محسوس ، من تناول السعرات الحرارية. لذلك في كلتا الحالتين ، عليك الانتباه إلى الجانب الآخر من معادلة توازن الطاقة: الطعام والشراب.
يجب أن يكون تدريبك ببساطة حول القيام بما تحتاجه لدعم الأداء وتطويره. ركز على نظامك الغذائي كوسيلة لفقدان الوزن. لتحريف قول مجري قديم ، "رجل بمؤخرة واحدة لا يمكنه ركوب دراجتين".
مهما كانت الطريقة التي تستخدمها لخفض الوزن يجب أن تدعم الصحة. إذا كنت لا تتمتع بصحة جيدة ، فلا يمكنك التدريب ، لذلك لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا. ستفقد كتلة العضلات بأسرع أو أسرع من الأنسجة الدهنية.
هذه أخبار سيئة لأن الكتلة العضلية تسمح لك بوضع المزيد من القوة وهي في حد ذاتها مغسلة لسكر الدم ، مما يعني أنه عند الانتهاء من اتباع نظام غذائي ، تكون أكثر استعدادًا لاكتساب الدهون. خلال النوبات المتكررة من الحمية القاسية ، يمكن أن ترتفع كتلة الدهون.
أسرع طريقة لفقدان الوزن بأمان هي اتباع نظام غذائي غني بالبروتين مع الدهون الصحية والأطعمة النباتية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة ولكنها مليئة بالفيتامينات والمعادن. هذه هي أفضل طريقة لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية دون الإفراط في استهلاك السعرات الحرارية.
ما تخسره هو أيضًا عامل. تريد أن تفقد دهون الجسم قبل أن تفقد العضلات ، وتناول كميات كبيرة من البروتين يدعم ذلك. ومن حيث سرعة فقدان الوزن ، فكلما زادت سرعة فقدان الوزن كلما زاد تأثيره على تدريبك.
في الواقع ، لا ينبغي للرياضي ، ما لم يدعمه الخبراء ، ألا يهدف إلى إنقاص الوزن بشكل أسرع من الشخص العادي المستقر. ما لا يزيد عن رطل إلى رطلين [0.5 كجم - 1 كجم] في الأسبوع مثالي.
إذا شعرت بساقيك فارغة بشكل مفرط ، فهذه علامة على أنك لا تتعافى بين جلسات التدريب. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستضطر إلى تلقي نوع من الضربات ، ولكن قد ترغب في النظر إلى عنصرين: التزويد بالطاقة والتعافي.
نظرًا لأننا لا نحاول إنقاص الدهون من خلال القيام بأي شيء غبي مثل ركوب الدراجات في حالة الصيام ، فقد يكون من المفيد بعض التزويد بالوقود قبل وخلال الرحلات الطويلة أثناء التمرين. وإضافة بعض الكربوهيدرات النشوية الكثيفة إلى وجبة غنية بالبروتين للتعافي.
المفتاح هو زيادة تناول الكربوهيدرات في أيام التدريب. في أيام الراحة ، أذهب لأقوم بتقسيم 50/50 بين الأطعمة البروتينية والخضار الليفي / الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات ، وفي أيام التدريب ، أقسم بالتساوي بين الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات النشوية والفاكهة / الخضار.
بالمناسبة ، يمكن اعتبار جل الطاقة والمشروبات الرياضية مصدرًا آخر للكربوهيدرات - ليس عليك حظرها. ولكن إذا كانت الرحلة أقل من ساعة ، فحاول التمسك بالماء ، أو الماء الذي يحتوي على إلكتروليت منخفض الكربوهيدرات. حظا سعيدا!
الخبير: درو برايس هو مستشار تغذية عمل مع فرق رياضية ونخبة الرياضيين وشركات الأطعمة الرياضية. وهو مؤلف كتاب The DODO Diet ، الذي يفحص الصيام المتقطع والتدريب على الطعام للأشخاص النشطين. مزيد من المعلومات قم بزيارة drewpricenutrition.com
