ما هي أسرع طريقة لتزويدك بالوقود في رحلتك؟

جدول المحتويات:

ما هي أسرع طريقة لتزويدك بالوقود في رحلتك؟
ما هي أسرع طريقة لتزويدك بالوقود في رحلتك؟

فيديو: ما هي أسرع طريقة لتزويدك بالوقود في رحلتك؟

فيديو: ما هي أسرع طريقة لتزويدك بالوقود في رحلتك؟
فيديو: 6 أمور لتوفير الوقود بسيارتك. 2024, مارس
Anonim

عندما تحتاج إلى طاقة في رحلة ، هل يجب أن تأكل بارًا أم تتناول هلامًا أم تشرب مشروبًا؟ دع العلم يختار لك

خلال المرحلة ، قد أتناول ستة أو سبعة من المواد الهلامية. سيكون لدي أيضًا أربعة أو خمسة بارات وبالطبع سأحتسي مشروبات الطاقة. أنت بحاجة إلى الكثير لاجتياز الجولة. هذا هو Bauke Mollema من Trek-Segafredo الذي يقدم لقطة لما يستهلكه خلال يوم من سباق Tour de France. ولكن أي من هؤلاء سيحصل على الطاقة التي يحتاجها موليما بشكل أسرع؟ وهل هناك أفضل وقت لاستهلاك كل منهم؟ دعونا نفحص العلم.

"في إحدى الدراسات ، أظهرنا أن هلام الطاقة ، إذا تم تناوله بالماء ، يكون سريعًا في توفير الطاقة مثل الشراب" ، كما يقول أسكر جوكيندروب ، خبير التغذية الرياضية الذي يعمل مع Lotto-Soudal."هذا ليس مفاجئًا لأنك تستهلك كمية مماثلة من الكربوهيدرات ، ولكن بدلاً من تخفيفها في زجاجة ، فإنك تخففها في معدتك."

بالضبط الوقت الذي تستغرقه الكربوهيدرات لدخول مجرى الدم لتستخدمها العضلات يتأثر بعدة عوامل ، أكثر منها لاحقًا. بشكل عام ، ستشعر بالفوائد بسرعة.

يقول جوكيندروب: "مع تناول مشروب أو هلام ، يظهر الجلوكوز في مجرى الدم في حوالي خمس دقائق". "مع الحانة نتحدث لمدة 10 دقائق ، لذلك ما زلت سريعًا جدًا. ومع ذلك ، فإننا نتحدث عن آثار ضئيلة من الجلوكوز. لجميع الثلاثة ، يأتي الجزء الأكبر بعد حوالي 60 دقيقة.

يجب أن يعرف Jeukendrup ، حيث يمكن تمييزه بحق كملك الكربوهيدرات ، بعد أن نشر العديد من الدراسات الخاصة بالكربوهيدرات بالإضافة إلى عمله مع Gatorade و PowerBar.

"في إحدى الدراسات ، كان لدينا راكبون دورة لمدة ساعتين بكثافة معتدلة ، وكل 15 دقيقة كانوا يتناولون مشروبًا أو جلًا أو لوحًا.استخدمنا "ملصق" في الكربوهيدرات - الكربون 13 - حتى نتمكن من قياس كمية أكسدة الجلوكوز عن طريق قياس الغازات منتهية الصلاحية للأشخاص المعنيين. أثناء ممارسة الرياضة ، أنت تنتج ثاني أكسيد الكربون وسيحتوي بعض ذلك ثاني أكسيد الكربون على الكربون 13. بهذه الطريقة ، قسنا بدقة أن المواد الهلامية والشراب كانت تستخدمهما العضلات أسرع من القضبان.

يشدد Jeukedrup على أن انهيار الشريط ، على وجه الخصوص ، يتأثر بتكوين المغذيات الكبيرة. ولكن يمكن أن يصل معدل توصيل الجلوكوز إلى هذا الرقم في 10 دقائق إذا كان منخفضًا في الدهون ومنخفض البروتين ومنخفض الألياف وعالي الكربوهيدرات. هذا لأن الدهون والبروتينات والألياف تبطئ توصيل الكربوهيدرات - شيء يجب تذكره عند التخطيط لقائمة يوم السباق.

مضغ الدهن

عندما تواجه صباح يوم الأحد هذا ، تتسلق وتطرد مشروبًا أو جلًا أو لوحًا ، يبدأ الهضم في الفم عبر إنزيم يسمى الأميليز. "بالطبع ، هذا بعد المضغ عندما يتعلق الأمر بالقضبان ، مما يزيد من مساحة سطح الطعام لمزيد من الاتصال بالإنزيم ،" كما يقول تيم لوسون ، مؤسس Secret Trainingutrition.

بعد ذلك ، يقوم المريء بنقل الطعام إلى المعدة ، والتي تستشعر تكوين الكربوهيدرات. إذا كان محتوى صلبًا أكثر تعقيدًا ، مثل شريط ، فسيبقى في المعدة بينما تخفف أحماض المعدة التركيب. إذا كان السائل

يمكنه المضي قدمًا على الفور تقريبًا. في كلتا الحالتين ، يحدث هذا في الأمعاء الدقيقة ، حيث يحدث معظم امتصاص السكريات في مجرى الدم. يقول جوكيندروب: "يمكن للأمعاء الدقيقة فقط امتصاص الكربوهيدرات مثل الجلوكوز أو الفركتوز أو الجالاكتوز" ، مضيفًا أن المزيد من ناقلات الجلوكوز تشارك في سحب الجلوكوز من مجرى الدم إلى العضلات الهيكلية. لكن حركة الجلوكوز من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم هي المفتاح لسرعة التسليم.

تريد المزيد؟

مواد هلامية للوقود السريع
مواد هلامية للوقود السريع

يستخدم الجلوكوز ناقلًا يعتمد على الصوديوم يسمى SGLT1 للانتقال من الأمعاء الدقيقة إلى مجرى الدم.خلصت مجموعة كبيرة من الأبحاث إلى أن هذا الناقل يصبح مشبعًا بمعدل 60 جرامًا كل ساعة - أي ما يعادل نوعين من الجل ، أو لوح طاقة كبير أو حوالي 750 مل من مشروب الطاقة. ومع ذلك ، لاحظت مجموعة من علماء الرياضة ، بما في ذلك Jeukendrup ، أنه من خلال إضافة الفركتوز إلى منتج الطاقة ، يمكنك الاستفادة من ناقل الفركتوز GLUT5 وتوفير المزيد من الطاقة.

"هذا يرفع المقدار الذي يمكنك أن تستهلكه إلى حوالي 90 جرامًا في الساعة [أو 360 كيلو كالوري]" ، كما يقول جوكيندروب. قد يكون هذا كثيرًا بالنسبة لبعض الأشخاص - لا يوجد رقم شامل. '' ما هو واضح هو أن ركوب الدراجات بكثافة عالية يرسل المزيد من الدم إلى العضلات العاملة وبعيدًا عن الأمعاء لاستخدامه في الهضم ، لذلك قد ينتج عن ذلك 90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة. في مشاكل المعدة.

يلعب علم الوراثة دورًا في مقدار الكربوهيدرات الذي يمكنك تحمّله ، ولكن ، مثل القوة والقدرة على التحمل ، يمكن تدريبه. أظهرت دراسة أجراها كوكس وآخرون في عام 2010 أن معدلات أكسدة الكربوهيدرات كانت أعلى بعد نظام غذائي عالي الكربوهيدرات لمدة 28 يومًا ، باتباع نموذج مشابه لتكتيك استهلاك نظام غذائي عالي الدهون لزيادة الطاقة المشتقة من التمثيل الغذائي للدهون.

بغض النظر عن حد الكربوهيدرات لديك ، هناك ترتيب منطقي لاستهلاك المواد الهلامية والمشروبات والألواح وفقًا لبيتر هيسبل ، عالم فيزيولوجيا التمارين الذي عمل مع Etixx-Quick-Step. يقول البلجيكي: "في وقت مبكر من الرحلة ، خاصة إذا كانت مسطحة ، كنت سأعتمد أكثر على الأطعمة الصلبة". يمكنك بسهولة احتساء مشروبات الطاقة طوال الوقت ، حيث من الواضح أن لها قيمة ترطيب أيضًا. أوصي أيضًا بالحصول على المواد الهلامية قبل جزء أكثر كثافة من الدورة ، مثل الصعود القاسي. حوالي 15 دقيقة قبل ذلك يجب أن يكون على ما يرام.

الصباح بعد

التغذية المستمرة هي مفتاح الحفاظ على مستويات الجلوكوز ، من الناحية المثالية كل 15 دقيقة تقريبًا دون تجاوز الحد الأقصى. ضع في اعتبارك أن الأمر لا يتعلق فقط بتغذية عملية التمثيل الغذائي.

أظهرت الدراسات أن تناول الكربوهيدرات في فمك ثم بصقها يؤدي إلى تحسينات مماثلة في الأداء عند تناول الكربوهيدرات. تشير الأبحاث إلى أن هذا يرجع إلى المستقبلات الفموية التي تكتشف السكريات وتحفز استجابة أداء إيجابية في الجهاز العصبي المركزي.قد يكون هذا مفيدًا إذا كنت تعاني من بطن مشوش.

يقول لوسون: "هناك أيضًا دليل على أن جسمك لا يتفاعل فقط مع وجبة الإفطار قبل السباق ، ولكن أيضًا ما تناولته في الليلة السابقة". "تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة عالية المقاومة النشا في الليلة السابقة يمكن أن يحسن من تأجيج الطاقة في السباقات."

إليك طريقة عملها: تحتوي العديد من الأطعمة النشوية ، مثل الشعير اللؤلؤي والقمح البلغار والأرز البني ، على قدر ضئيل من النشا المقاوم. هذا يمر عبر الأمعاء الدقيقة دون هضمها. عندما يصل إلى القولون ، يتم استخدامه كوقود للبكتيريا في عملية تسمى التخمير ، وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات ، والتي أظهرت الدراسات أنها تزيد من تحمل الجلوكوز في اليوم التالي. يُعرف باسم "تأثير الوجبة الثانية".

يقول لوسون: "إنه مجال بحث مثير سيؤثر على مخزون الطاقة لديك في يوم السباق".

ما إذا كان هذا سيؤثر على مقدار الطاقة التي يمكنك امتصاصها من المواد الهلامية والألواح والمشروبات التي لا يزال يتعين رؤيتها - فهذه هي الأيام الأولى.ومع ذلك ، هناك شيء واحد واضح - المبالغة يمكن أن تجعل راكبي الدراجات يشتبهون في ادعاءات مصنعي التغذية ، لكن الأدلة قوية على أن الأحداث على مدى ساعة تستفيد من التغذية بالكربوهيدرات. والأسرع تأثيرًا هي المواد الهلامية والسوائل.

موصى به: