التدريب بمقياس القوة هو كل الغضب. لكن ماذا لو لم يكن لديك واحد؟ توضيح: واضح كالطين
لقد أصبح مقياسًا رئيسيًا للتدريب ، ويحاول Strava حتى مساعدتنا من خلال تقدير قوتنا إذا لم نسجلها. ستغفر إذا اعتقدت أنه يجب عليك معرفة إنتاجك للطاقة إذا كنت جادًا في التدريب.
حسنًا ، إنه يساعد ، وهناك أسباب وجيهة لاستخدام عداد الطاقة. إنه يقيس إنتاجك في الوقت الفعلي (على عكس معدل ضربات القلب ، الذي يتخلف بالفعل) حتى تتمكن من قياس مجهودك وتتبع التقدم بمرور الوقت. ومع ذلك ، بينما تتراجع تكلفة عدادات الطاقة ، لا يزال شراء واحدة يمثل نفقات مالية لا يستطيع الجميع تحملها ، فما هي البدائل؟
يبدأ الناس دائمًا في الركوب ليصبحوا أكثر لياقة ، والذي يمكن أن يكون عامًا مثل الانتقال من نمط حياة غير مستقر أو محددًا مثل إكمال الرياضة. ومع ذلك ، يسهل الوصول إلى كلا الهدفين من خلال اتباع خطة مع سلسلة من SMART - أهداف محددة وقابلة للقياس وقابلة للتحقيق وواقعية وفي الوقت المناسب.
يمكن أن يتخذ التقدم شكلين: التحمل ، وهو الحفاظ على نفس الجهد لفترة أطول ، والكفاءة ، وهي نفس الجهد لتقليل تكلفة الطاقة. يمكن قياس كلاهما بدون عدادات كهربائية ، كما كان الحال منذ عقود.
بصفتي مدربًا ، أقوم دائمًا بتزويد العملاء بجدول تصنيف شخصي للجهد المُدرك (RPE) ، حيث يكون RPE1 هو أسهل دوران و RPE10 هو الركض السريع لمدة 10 ثوانٍ كحد أقصى ، وأشجعهم على توفير درجة RPE لكل جلسة ، حتى لو كان لديهم مقاييس القوة ومعدل ضربات القلب والسرعة والإيقاع.
RPE هي حسب التعريف ذاتية لأن نفس التمرين في يومين مختلفين يمكن أن يكون مختلفًا لأسباب لا تعد ولا تحصى ، لكنني وجدت أن الدراجين يتحسنون في إزالة العناصر الذاتية بالممارسة. يمكنك بعد ذلك قياس تقدمك في التحمل والكفاءة.
لذا ، إذا تمكن راكب الدراجة من الركوب لمدة 15 دقيقة في RPE4 في اليوم الأول من خطة التدريب ، ولكن يمكنه بعد ذلك الركوب لمدة 30 دقيقة في RPE4 ، فقد تحسنت قدرته على التحمل. وبالمثل ، إذا احتاج تسلق تل Strava إلى جهد RPE6 في بداية خطة التدريب ثم انخفض لاحقًا إلى RPE5 في نفس الوقت ، يكون الدراج أكثر كفاءة.
إذا كان التقدم ممكنًا بدون التكنولوجيا ، فلماذا يفضل المدربون الأدوات الذكية؟ تمكّن المقاييس الفسيولوجية المدربين من اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً فيما يتعلق بتدريب الراكب واستعادته. يمكن أن يكون التدريب أكثر تخصيصًا وتحديدًا لأهداف الراكب. لكن التدريب لا يتعلق بالأرقام فقط - توفر عدادات الطاقة الكثير من البيانات ، ولكن ليس المعرفة.
بصفتي مدربًا ، كثيرًا ما يُسألني ما هو "الأفضل" للتدريب: القوة أم معدل ضربات القلب أم الإدراك؟ عداد القوة يساعد لكنه ليس رصاصة فضية وبالتأكيد ليس شرطًا أساسيًا للتقدم.
وبالمثل ، فإن معرفة كيفية أداء نظام القلب أثناء الركوب مفيد ، لكن لا يمكن أن يحل محل معرفة ما شعرت به في ذلك الوقت.
في حالة عدم وجود بيانات الطاقة ، أوصي باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب لأن معرفة نطاق معدل ضربات القلب أثناء التمرين يساعدك على التحكم في مجهودك ، ولكن استخدمه جنبًا إلى جنب مع RPE لأن معرفة كيفية إدراكك لمستوى الجهد أمر لا يقدر بثمن.
الفشل في مراقبة معدل ضربات القلب ، استخدم ساعة توقيت وإدراكك الخاص ، واحتفظ بمذكرات - واستمر في التدريب.
التدريب الجيد هو كل شيء عن الاتساق أسبوعًا بعد أسبوع ، مع وضع طبقات على ما حدث من قبل ، وبناء منصة لياقة أعلى وأعلى. وهذا في النهاية يعود إليك وعلى الدراجة.
الخبير:آندي تومكينز هو مدرب تابع لرابطة مدربي الدراجات البريطانية المستوى 3. قم بزيارة sportivecyclecoaching.co.uk للمزيد من المعلومات
