اسأل الخبير: بعد شهر واحد ، إليك كيفية العودة إلى حيث كنت قبل الانفجار الاحتفالي
يتعلق الأمر بعدم التمرين ، والذي يعني ، بعبارات بسيطة ، فقدان تعديلات الأداء نتيجة للوقت المستقطع عن الدراجة. المفتاح هنا هو أن هذه هي تكيفات متراكمة ، والمشكلة هي أن بناء اللياقة البدنية يستغرق وقتًا طويلاً تخسره بسرعة كبيرة إذا لم تكن تتدرب.
إذا كنت تأخذ إجازة لمدة أسبوع - بسبب المرض أو الإصابة أو لعيد الميلاد - فالقاعدة العامة هي أن الأمر يستغرق أربعة أسابيع للعودة إلى حيث كنت. والأسوأ من ذلك ، أن التأثير هو نفسه إذا كنت قد أفرطت في تناول الطعام في ديسمبر دون أخذ إجازة من الدراجة.الإفراط في تناول الطعام له نفس التأثير الأيضي مثل عدم التدريب.
ومع ذلك ، إذا أخذت إجازة لمدة أسبوع ، فستفقد "ميزة الأداء" بدلاً من لياقتك الأساسية. كنت سريعًا ، لكنك لست سريعًا الآن. تستغرق اللياقة الأساسية وقتًا أطول - أكثر من أربعة أسابيع - حتى تبدأ في التآكل.
ما مقدار التدريب الذي كنت تقوم به قبل أن تأخذ استراحة؟ إذا كنت تعلم أنك ستحصل على إجازة ، فربما تكون قد تدربت على المبالغة ، ولكن ليس تمامًا لدرجة الإفراط في التدريب ، بحيث يكون أي استراحة بمثابة وقت للتعافي للحد من خسائر اللياقة البدنية. هذا يتطلب التخطيط ، لذا فهو شيء يجب مراعاته قبل فترة الراحة التالية.
إذا كنت لا تقود سيارتك ، فيجب أن تكون منضبطًا في نظامك الغذائي ونومك ، وتحتاج إلى الاعتدال في تناول الكحول أو الحد منه. الحصول على هذه الأشياء بشكل خاطئ يحط من اللياقة.
التغذية مهمة للغاية ، وقد علمتني التجربة أنه إذا كنت تأكل أطعمة كاملة ومنخفضة الكربوهيدرات ، فلن تنخفض لياقتك بالسرعة التي تتبعها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي.
بالنسبة لمعظم الناس ، لا يعتبر عيد الميلاد منعًا لاسترداد البيانات. حسنًا ، إذا كنت تأكل 7000 سعرة حرارية في يوم عيد الميلاد ، فلن تكتسب قدرًا كبيرًا من الوزن بين عشية وضحاها. يعمل جسمك بجد للحفاظ على وزنك آمنًا وصحيًا على المدى القصير. لكن إذا أفرطت في تناول الطعام لمدة 10 أيام ، فسوف يزداد وزنك ، مما يؤدي إلى تفاقم تأثير عدم القدرة.
العيش على الكحول والسكر والحبوب المكررة والزيوت النباتية يبطئ عملية الأيض ، مما يجعل تغيير الوزن أكثر صعوبة. والنتيجة هي أنك عندما تبدأ في الركوب مرة أخرى ، فإنك تقضي الأيام العشرة الأولى في فقدان الوزن بدلاً من أن تصبح أكثر لياقة.
من السخف أن تعتقد أنك قد تحمل بضعة كيلوغرامات إضافية أثناء الصعود بينما قد تنفق آلاف الجنيهات على التخلص من بضع جرامات من دراجتك.
ومع ذلك ، لنفترض أنك أخذت إجازة من أربعة إلى ستة أسابيع واكتسبت بضعة أرطال. في الواقع ، هذا ما يفعله المحترفون ، على الرغم من توسع موسم السباق. انها ليست شائنة. إنها في الأساس استراحة نهاية الموسم.
المفتاح هو العودة ببطء. تعتاد على الركوب مرة أخرى على الدراجة وركوبها باستمرار ، والتعامل معها مثل أي كتلة بناء أساسية. الحجم أهم بكثير من الكثافة في الأسبوعين الأولين على الأقل.
يمكنك على الأرجح تغطية 75٪ على الأقل من المسافة التي كنت تركبها قبل عيد الميلاد ، ولكن يمكنك الركوب بمستوى يمكنك الاستمتاع به. في هذه المرحلة الأمر يتعلق بقطع الأميال.
اعتمادًا على لياقتك الأساسية ، من المحتمل أن تبدأ حقًا في زيادة المسافة المقطوعة بالأسبوع الثالث ، ثم تبدأ في التفكير في العمل السريع بعد أربعة أسابيع. هذه ليست طبقة الجليد على الكعكة - إنها حبة الكرز التي تعلوها طبقة من الجليد. القليل من الشدة يمكن أن يمنحك مكاسب كبيرة ، لكن تفعل الكثير وهو في الأساس تراكم التعب.
هذه ليست الطريقة المثيرة للنظر إلى الأمر ، لكن القيام بـ 10 فترات راحة كل منها ثلاث دقائق مع 30 ثانية راحة ليست هي الجلسة الأكثر فائدة إذا كنت تفعل ذلك طوال الوقت.
الخبير: ويل نيوتن هو لاعب ثلاثي سابق في آيرون مان وهو الآن مدرب لركوب الدراجات والترياتلون والقدرة على التحمل. أمضى ثماني سنوات كمدير إقليمي لركوب الدراجات البريطاني في جنوب غرب إنجلترا. لمزيد من المعلومات قم بزيارة Limitlessfitness.com
