تمارين بسيطة لبناء قوة ساقك على الدراجة التي يمكن ممارستها في الجيم أو في المنزل
ركوب دراجتك هو الطريقة الأساسية للتحسين كراكب دراجة ، لكن التدريبات البديلة بعيدًا عن الدراجة هي وسيلة فعالة لا يمكن إنكارها لتعزيز قدرتك على العجلات.
بينما تعتبر لياقة القلب والأوعية الدموية أمرًا بالغ الأهمية ، فإن الأنشطة مثل الجري والسباحة يمكن أيضًا أن تحسن القوة والقدرة على ممارسة التمارين الرياضية. ومع زيادة قوة الساق ، يأتي التسلق أكثر قوة ، والركض المتفجر ، وإمكانية أن تصبح متسابقًا أكثر استدارة.
إليك أفضل التدريبات التوربينية الداخلية لراكبي الدراجات
إلى جانب الأنشطة والرياضات المجانية ، فإن تمارين القوة المصممة لتدريب عضلاتك الرباعية ، وعضلات الأرداف ، والعجول ، وأوتار الركبة تستحق أيضًا تضمينها في ذخيرتك. اختر العناصر المناسبة ، ولن تجعلك أكثر قوة فحسب ، بل ستساعد أيضًا في تحسين توازنك ، وتقوية مفاصلك ، وتزويدك بمكافأة نهائية ، وهي مجموعة من الدبابيس ذات المظهر الجيد.
الآن ، نحن لا نعدك بجذوع الأشجار مثل روبرت فورسترمان ولكن مع هذه التدريبات الستة البسيطة التي يمكن القيام بها جميعًا وأنت مرتاح في منزلك ، ستتمتع بساقين أقوى في أي وقت من الأوقات - وهو شيء سيكون على محمل الجد تنفعك عندما تقفز مرة أخرى على الدراجة
كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات
1. يقفز الصندوق
لماذا- تعد القفزات الصندوقية ممتازة في تحسين وتطوير ألياف عضلاتك المتفجرة سريعة الارتعاش عن طريق إجبار عضلاتك على الانقباض قبل الانفجار لأعلى.
عضلات النشل السريع هي فقط ما تحتاجه عند الركض ، والتسارع ، وركوب التسلق شديد الانحدار حيث تكون الانفجارات القصيرة والمفاجئة من القوة ضرورية.
How- ضع منصة ثابتة أمامك (مقاعد الحديقة مثالية لهذا). ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. القرفصاء لأسفل ثم القفز على المنصة. انزل وكرر.
لتحدي أصعب ، حاول إبقاء ذراعيك ثابتة عند القفز لمنع خلق زخم اصطناعي. إذا لم يكن لديك منصة للقفز عليها ، فقط قم بالتمرين كقفز واقف.
مجموعات- 10 تكرارات لأربع مجموعات ، ودقيقة واحدة للراحة الدائمة بين المجموعات.
2. كأس القرفصاء
لماذا- تم تطوير كأس القرفصاء (أو القرفصاء) بواسطة مدرب القوة والتكييف الأمريكي دان جون كبديل لقرفصاء الحديد. إنه يقلل من خطر إصابة الظهر ، ويساعدك على الحفاظ على شكل أفضل ويعمل كثقل موازن طبيعي لإبقاء قدميك مثبتتين على الأرض.
يساعد القرفصاء على تقوية معظم العضلات في النصف السفلي والرباعية والعجول والأرداف. كل هذه الأمور ضرورية عندما يتعلق الأمر بدواسة دراجتك. يعمل كأس القرفصاء أيضًا كبديل منزلي رائع للقرفصاء الحديدية لأنه يلغي الحاجة إلى رف القرفصاء.
How- قف مع مباعدة قدميك ، لمسة أعرض من كتفيك. احمل جرسًا ثقيلًا أو دمبلًا أو حتى كتابًا ثقيلًا بعيدًا عن صدرك مع وضع مرفقيك فيه. إذا كنت تستخدم جرسًا ، فامسكه من المقابض. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فامسكه حتى النهاية.
ابدأ القرفصاء ، مع إبقاء مرفقيك داخل ركبتيك. أبقِ كعبيك على الأرض وانزل حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة. ثم عد ببطء ، والقيادة من خلال كعبيك. لا تقلق بشأن استخدام وزن ثقيل للغاية ، فهذا يتعلق ببناء القدرة على التحمل والتوازن تمامًا مثل كتلة العضلات.
مجموعات -10 ممثلين لأربع مجموعات مع دقيقة واحدة للراحة الدائمة بين المجموعات.
3. يرفع العجل
لماذا- عندما تقوم بالدواسة على دراجتك ، فإن إحدى أكثر العضلات نشاطًا هي عضلات ساقك. تتوسع وتتقلص باستمرار ، فهي دائمًا قيد الاستخدام سواء كنت تركب أو تخرج من السرج.
لهذا السبب ، من المهم العمل على هذه العضلات خارج الدراجة لجعلها أقوى عند الركوب وتقليل فرصة التشنج. بالإضافة إلى ذلك ، وجود عجول منتفخة مثل بيتر ساجان أمر مثير للإعجاب.
كيف- هناك عدة طرق للقيام بعملية رفع ربلة الساق.
قف على سطح مثل الدرج مع وضع كعبيك بعيدًا عن الحافة ، والقدمين بعرض الكتفين. ارفع نفسك على أصابع قدميك ببطء قبل أن تتراجع ببطء. إذا كنت تشعر بالقوة فحاول إكمال التمرين بوزن خلفي
ما هي أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية لراكبي الدراجات؟
أو استخدم آلة ضغط الساق في صالة الألعاب الرياضية. افرد رجليك ثم ضع أصابع قدميك على الحافة. ارفع ببطء على أطراف أصابعك قبل أن تتراجع للأسفل.
مجموعات- 12 ممثلين لأربع مجموعات مع دقيقة واحدة للراحة الدائمة بين المجموعات.
4. الطعنات
لماذا- إشراك الكواد ، وأوتار الركبة ، والعجول ، والأرداف ، فإن الاندفاع هو تمرين سهل من جميع النواحي يحسن قوة الساق وتوازنها ، وهما شيئان يمكن أن تجعلك حقًا راكب دراجة أفضل.
How- قف مع مباعدة كلتا الساقين بعرض الكتفين. اخطو للأمام بساقك اليمنى بحيث تنحني الركبة بزاوية 90 درجة. حافظ على ثقل الوزن من خلال الكعب وتوقف قبل أن تلمس ركبتك غير الواقفة الأرض.
شغل هذا المنصب ثم قوته من خلال الساق الدائمة قبل تكرار العملية على الساق المقابلة. يمكن القيام بذلك إما باستخدام وزن الجسم أو باستخدام الدمبل في كل يد لتحدي أصعب.
مجموعات- 10 طعنات على كل ساق لمجموعة واحدة كاملة ، بهدف القيام بأربع مجموعات في المجموع مع راحة دقيقة واحدة بين المجموعات.
5. الرفعة المميتة الرومانية
لماذا- غالبًا ما يتم إهمال أوتار الركبة عند تطوير قوة الساق مما يجعلها أكثر عرضة للتشنج عند الخروج على الدراجة. تتعامل RDLs مباشرة مع هذا
يساعد هذا البديل في لعبة الرفعة المميتة المعتادة أيضًا على تقوية جميع العضلات في السلسلة الخلفية (الأكثر ألمًا في الركوب الطويل) ويساعد على زيادة المرونة التي لا يجب رفضها أبدًا.
How- التقط العارضة أو الجرس وضع قدميك على مسافة الكتفين. اثنِ ركبتيك قليلًا واثنِ مؤخرتك. انحنِ عند الوركين ، وحافظ على استقامة ظهرك وانظر من خلال حاجبيك.
اسقط حتى يصبح الشريط أو الوزن أسفل ركبتك أو تشعر بتمدد في ظهرك. ثم قد من خلال الوركين وأوتار الركبة حتى تستقيم.
Sets- افعل هذا لثلاث مجموعات من 10 تكرارات مع دقيقة واحدة للراحة الدائمة بين المجموعات
6. الجلوس على الحائط
لماذا -الجلوس على الحائط المتواضع هو تمرين ممتاز لإنهاء الجلسة ، وتنشيط كل عضلة في الجزء السفلي من الجسم تقريبًا ، وزيادة القدرة على التحمل العضلي وتحسين الاستقرار ، والسمات الضرورية لفترة أطول أيام في السرج.
فائدة ثانوية للجلوس على الحائط هي أنها تشرك عضلاتك الأساسية ، والتي يمكن أن تساعد مرة أخرى في الاستقرار العام.
How- ضعك مسطحًا على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. اغرق حتى تصبح ركبتيك وفخذيك بزاوية 90 درجة
اشغل قلبك واستقر واجلس. ضع يديك على الحائط أو لتحدي أكثر صرامة ، ارفعهما أمامك مباشرة. وللتحدي الحقيقي ، يمكنك دائمًا وضع المزيد من الوزن على حضنك.
Set- انتظر حتى الفشل. يعتبر أكثر من دقيقتين بشكل عام جهدًا جيدًا للغاية.
لماذا أحتاج إلى سيقان أقوى لركوب الدراجات؟
لا نقول بالضرورة أنك بحاجة إلى الحصول على ساقين مثل كريس هوي ، لكن بناء قوة الساق وكتلة العضلات يمكن أن يكون مفيدًا لأسباب عديدة.
أولاً ، تعتبر تمارين الأوزان والمقاومة رائعة في المساعدة على حماية عظامك. ستساعد مثل هذه التدريبات على زيادة كثافة العظام ، والحفاظ عليها بصحة جيدة وأيضًا تجنب هشاشة العظام في وقت لاحق من الحياة ، وهو أمر يمكن أن يجعلك تستمر في ركوب الدراجات لفترة أطول.
ثانيًا ، بينما تعد لياقة القلب والأوعية الدموية أمرًا أساسيًا ، فإن قوة الساق المستمدة من العمل في صالة الألعاب الرياضية يمكن أن تساعد في أنماط معينة من الركوب مثل الركض السريع وتسلق التسلق القصير والأكثر قوة.
يتم تنفيذ جميع التمارين على مسؤوليتك الخاصة.
