نظام تدريب قصير وحاد لراكبي الدراجات المشغولين
سباق سريع في ست ساعات في الأسبوع. هذا وعد من تأليف كتاب كريس كارمايكل ، راكب الدراجة ذي الوقت المحطم. تعتمد معظم برامج التدريب على كميات كبيرة من عمل التحمل الأساسي لبناء اللياقة ببطء ، قبل محاولة إضافة سعة عالية.
ومع ذلك ، فإن حقائق حياة معظم الناس تمنع قضاء ساعات طويلة على الدراجة. أخذ هذا كنقطة انطلاق له ، يقلب راكب الدراجة وقت الضرب هذا النموذج رأساً على عقب من خلال خفض الحجم مع زيادة شدته.
في جوهرها مجموعة بسيطة جدًا من برامج التدريب 8-11 أسبوعًا. تتكون هذه من مجموعات مختلفة من ثمانية تدريبات أساسية إلى حد ما.
مصمم لتوفير ضغط تدريب كافٍ لإثارة استجابة جسمك التكيفية لبناء القوة والقدرة على التحمل ، سيرون الدراجين يكملون جهودهم بالقرب من عتبة اللاكتات أو أعلى منها ، تقريبًا نوع السرعة القصوى التي يمكن للمتسابق المتحمس تحملها لمدة ساعة
تحديد أربعة أيام عمل في الأسبوع ، تتكون معظم الجلسات من 60-90 دقيقة من الركوب مع حوالي نصف ساعة من العمل عالي الكثافة ، بما في ذلك فترات الراحة بين الجهود.
باستخدام نفس اللبنات الأساسية ، هناك برامج محددة تغطي التحضير لسباق الطرق ، و cyclocross ، وركوب القرن ، و Gran fondos ، وطواحين الحصى.
لماذا كثافة عالية
التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) يثير الكثير من الاهتمام مؤخرًا ، لكنه ليس مفهومًا جديدًا بشكل خاص.
الفكرة هي أنه باستخدام جهود تكرار قصيرة وحادة ، ستؤدي إلى العديد من عمليات التكيف التي يتم إنشاؤها عادةً باستخدام تدريب التحمل التقليدي.
تستبعد خطة Time Crunched معظم الركوب المعتدل الكثافة الموجود في البرامج التقليدية ولكنها تحتفظ أو حتى تزيد من شدة الصوت ، وخاصة الحجم عند الكثافة العالية.
لذلك في حين أن العدد الإجمالي لساعات الركوب قد يكون منخفضًا ، فإن مقدار الوقت الذي تقضيه في الركوب الشاق مرتفع نسبيًا.
هذه الجهود الضريبية تتطلب الكثير من وقت الاسترداد خارج الدراجة ، لحسن الحظ ، هذا شيء يتمتع به الرياضي الذي يعاني من ضغوطات كثيرة.
ومع ذلك ، فإن زيادة الصعوبة ولكن تقليل الوقت يعني أنه لا يوجد مجال للتراخي وستتطلب العزم ودرجة من القدرة الحالية لتحقيق أقصى استفادة من العمل.
يجب تنفيذ التدريبات بشكل صحيح وهي صعبة حتى في الأسابيع الأولى.
سيعرف أي شخص بذل أقصى الجهود أنه يتركك تشعر بالدوار واللهاث ورائحة مثل الحرق في أنفك.
من المحتمل أيضًا أن تجعلك تنسج على طول الطريق. هذه مشكلة واحدة في البرنامج.
من الصعب جدًا إنجاز هذا النوع من الجهود التي يتطلبها على الطريق. هذا يعني أن العديد من الجلسات هي الأنسب ليتم إجراؤها على مدرب توربو.
بشكل عام ، حتى محاولة تحقيق الطاقة المحددة الضيقة أو مخرجات معدل ضربات القلب المطلوبة للجهود غير القصوى يمكن أن تكون صعبة على أي شيء آخر غير الطرق الهادئة والمسطحة والمستقيمة وفي الأسابيع الأولى من المحتمل أن تقضي بعض الوقت البحث عن التضاريس التي تسمح لك بمطابقة وصفات الكتاب.
بينما يمكن تحقيق البرنامج بسهولة باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب فقط ، ستحصل على نتائج أفضل ومزيد من البصيرة من خلال استخدام مقياس الطاقة.
عندما يتعلق الأمر بالقيام بأقصى المخرجات ، فأنت تدق بأقصى ما تستطيع. سيُظهر جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أنك تبذل قصارى جهدك ، لكن القوة ستظهر كيف تستجيب ساقيك.
لكن هل يعمل؟
هناك ثروة من الأدلة التي تشير إلى أنها كذلك. ومع ذلك ، هناك محاذير يعترف بها كارمايكل بسهولة.
أولاً ، عليك أن تبدأ بدرجة معينة من اللياقة ، على الرغم من أن معظم راكبي الدراجات المنتظمين يجب أن يكونوا بخير.
ثانيًا ، نظرًا لأن البرنامج يقطع تدريب التحمل التقليدي ، فإن تأثيراته هي الأنسب للأداء في الأحداث التي تقل عن ثلاث ساعات.
أيضًا ، نظرًا لارتفاع عبء العمل ، لا يمكن تشغيل البرنامج بشكل مستمر.
ستلاحظ على الأرجح أفضل النتائج في الأسبوع الثامن تقريبًا ، وقد تتمكن من إطالة لياقتك لمدة شهر آخر.
على الرغم من أن بعض مكاسب الأداء ستتقلص ، إلا أنك ستحتاج بعد ذلك إلى التوقف لمدة شهر على الأقل.
إلى جانب البرنامج نفسه ، يحتوي الكتاب على مجموعة كبيرة من النصائح حول النظام الغذائي والتغذية ، بعضها عام وبعضها خاص لتشغيل التدريبات عالية الكثافة.
كل شيء منطقي وخالي من البدع ، إذا كان غير ثوري إلى حد ما.
هناك عدة صفحات من الوصفات ، على الرغم من أنه ينبغي على الأشخاص الذين يستلهمون طعامهم من كتيبات التدريب إعادة تقييم خيارات حياتهم.
هناك أيضًا نصائح حول السباق وقسم خاص بتدريب القوة. لا يزال قلب الكتاب هو البرنامج.
في الواقع ، ليس هناك الكثير مما لا يمكن استخلاصه من برامج التدريب التي يتم سحبها والاحتفاظ بها في مجلات الجري وركوب الدراجات المهووسين.
في الواقع ، إنه رهان آمن على الأرجح أن بعض الكتاب قد نقلوا بعض أعمال كارمايكل على مر السنين.
ومع ذلك ، إذا كنت ستستثمر الوقت والجهد في البرنامج ، فقد تحصل أيضًا على المعلومات من المصدر ، جنبًا إلى جنب مع شرح متعمق لنواياها وطرقها.
مصمم ليتم تشغيله مرتين أو ثلاث مرات في السنة مع شهر على الأقل بينهما للتعافي ، مما يمنح البرنامج المحاولة لا يتطلب الكثير من الالتزام الأولي.
في الواقع ، بافتراض أنه يمكنك التعامل مع التدريبات عالية الكثافة ، إذا لم تتمكن من الالتزام بهذا النظام ، فمن المحتمل أنك لن تلتزم بأي خطة أداء منظمة.
العلم جانبًا ، يتم التخلي عن معظم خطط التدريب لأنها تتعارض مع الحياة المزدحمة.
إذا كان مقدار الوقت الذي يمكنك تخصيصه لركوب الدراجات يحد من قدرتك على الإسراع ، يمكن أن يكون راكب الدراجة وقت الضرب هو الحل.
مكتوب بوضوح يشرح الكثير من التفكير وراء أسلوب التدريب الفاصل عالي الكثافة ، ومن السهل متابعته ، وإذا تم التمسك به ، فمن المحتمل أن يقدم نتائج.
فلدي يستحق المحاولة
لمزيد من المعلومات ، راجع: cordee.co.uk
