يمكن أن تكون أكياس gloop المنقذة في رحلة صعبة ، لكن التوقيت هو كل شيء
جل الطاقة شيء من الأطعمة المعجزة. يلتقطونك عندما تضعف ، ويزيدون مستويات السكر في الدم ويساعدون في منع تلف العضلات والإرهاق. لكن ليست كل الأخبار جيدة: فقد تسبب أيضًا اضطرابًا في المعدة ، وبمجرد أن تبدأ في تناولها ، قد لا تتمكن من التوقف. الحكم على كيفية استخدامها ومتى يتم تناولها هو خط غرامة ، إذا كان متذبذبًا قليلاً.
إذن كيف يعملون في الواقع؟ من أجل عدم الحاجة إلى هلام الطاقة لقراءة هذا ، سنبقي الأمر بسيطًا: يبدأ الأميليز ، وهو إنزيم في الفم ، في تكسير النشا والهلام ثم ينتقل إلى الأمعاء الدقيقة حيث ينتهي إنزيم آخر ، وهو الأميليز البنكرياس. العمل.تمتص البروتينات الناقلة في خلايا الأمعاء جزيئات الجلوكوز ، مما يسمح للسكريات بالمرور إلى الدم والكبد.
يقول اختصاصي التغذية الرياضية درو برايس: "يتم تقطيع السكريات وتبعث الطاقة لخلاياك". "إذا كان الطلب من الجسم مرتفعًا ، فسوف يتلاشى مرة أخرى."
كل هذا يحدث بسرعة. من المفترض أن يستغرق الأمر من 10 إلى 15 دقيقة. يقول توم نيومان ، مؤسس شركة Capital Cycle Coaching ، إن التأثيرات فورية جدًا.
مدرب ركوب الدراجات البريطاني ويل نيوتن أكثر تحفظًا بعض الشيء: "يقول العديد من الخبراء 20 دقيقة لكن الناس يستقلبون السكر بطرق مختلفة ، لذا من الأفضل لك أن تقوم بالتجربة لمعرفة متى تحتاج إلى تناوله."
والسعر يأخذ نظرة مختلفة مرة أخرى. "يعتمد الأمر على الجل ، ومدى تزويدك بالوقود ، ومقدار الطاقة التي تستهلكها وعوامل أخرى مثل كمية المياه التي استهلكتها. يؤدي عدم شرب كمية كافية من الماء إلى إبطاء إفراغ المعدة ، لذلك يبقى الجل في المعدة في انتظار امتصاصه.ولكن في أي مكان من 20 دقيقة إلى ساعة"
"لا يزال الأمر يستغرق وقتًا للهضم ، وإذا كنت على برشام فستجد صعوبة في القيام بذلك بسرعة ،" يوافق نيوتن. "الدم يصرف بعيداً عن الجهاز الهضمي ، والذي سوف يتضرر"
ثم هناك سؤال حول المدة التي تستغرقها. يقول نايجل ميتشل ، رئيس قسم التغذية في Cannondale-Drapac: "مرة أخرى ، لا يمكنك أن تكون دقيقًا لأن الجميع مختلفون". "لكن 20-30 جرامًا من الكربوهيدرات ستحافظ على وزن 70 كجم للرياضي بوتيرة السباق لمدة 20-30 دقيقة".
متى وكم مرة؟
الآن لدينا فكرة عن كيفية عملها ، ومدى السرعة ، السؤال التالي هو متى يجب أن تفكر في أخذ واحدة. يقول نيوتن: "التوقيت يتعلق بمعرفة علامات الخطر - بشكل أساسي عدم الوصول إلى النقطة التي تكون فيها جائعًا حقًا". "الأمر يتعلق بالاستماع إلى جسدك. إذا لاحظت أنك بدأت في التفكير في الطعام ، فربما تحتاج إلى تناول الطعام. إذا وصلت إلى النقطة التي تشعر فيها بالبرد والارتجاف والجوع - هذا الشعور الجوف حقًا في معدتك - فقد فات الأوان."
يوافق نيومان. إذا كنت تشعر بالرضا وكنت تسير صعودًا ، فتوقع أن تكون قادرًا على إرساء القوة. إذا بدأت في النفاد من الطاقة ، فلن تشعر على ما يرام. هذا التعب يزحف. لا تنتظر أكثر من ذلك - خفف ، خذ الجل وانتظر حتى يبدأ.
يقول نيوتن: "سأستخدم الجل فقط أثناء السباق". استخدمه بشكل استراتيجي. قد يكون هناك صعود كبير قادم وأنت تعلم أن شخصًا ما سيهاجم ، لذلك تريد بعض السكر المتاح بسهولة لمساعدتك على الحفر بعمق ".
يقول نيومان: "نادرًا ما تستمر سباقات المملكة المتحدة لأكثر من أربع ساعات ، لذلك لا يجب أن تحتاج إلى الكثير". "قد لا تحتاج إلى أي منها إذا كنت قد تناولت وجبة فطور جيدة وشربت كمية كافية من السوائل."
"إذا كنت رياضيًا متكيفًا مع الدهون ، فستحتاج إلى استخدام المواد الهلامية للطاقة بشكل ضئيل للغاية ، على كل حال" ، كما يقول نيوتن. تعني عبارة "تكييف الدهون" حرق الدهون المخزنة أثناء النهار والاعتماد على الدهون ، أكثر من الكربوهيدرات ، لتغذية التمارين الرياضية. يتم تحقيق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والدهون والتدريب في حالة الصيام.
يضيف نيوتن: "يمكن للرياضيين المتكيفين مع الدهون أن يعملوا بمستوى أعلى من راكبي الدراجات الذين يحرقون السكر". يحرق معظم الناس السكر بحوالي 80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، لكن الدراسات وجدت أن الرياضيين المتكيفين مع الدهون لا يزالون يحرقون الدهون بنسبة تصل إلى 89٪. إذا كان بإمكانك القيام بذلك ، فيمكنك الذهاب في جولة تدريبية لمدة أربع إلى ست ساعات دون الحاجة إلى هلام.
يضيف ميتشل: "الوقاية خير من العلاج". "قد ترغب في التدريب في حالة استنفاد لزيادة التكيف ، لكنك لا تريد أن يكون السباق مستنفدًا. تناول 60-90 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة ومارس التدريب مع مزيج من المشروبات والألواح والمواد الهلامية ".
كل شيء في العقل؟
هناك فائدة أخرى ، حتى قبل هضم الجل. يقول نيومان: "لديهم تأثير نفسي". "قد ترغب في تناول أربعة أنواع من المواد الهلامية في لعبة رياضية لمدة أربع ساعات والحصول على واحدة كل ساعة. سوف تتطلع حقًا إلى المرحلة الأخيرة لأنك تعلم أنك اقتربت من النهاية ، لذا ستعطيك دفعة جديدة."
لا تترك الوقت متأخرًا ، وإلا سينتهي بك المطاف مثل كريس فروم في Alpe d’Huez خلال سباق Tour de France 2013. تكبد فروم ركلة جزاء مدتها 20 ثانية لخرقه القاعدة التي تنص على أن الدراجين لا يمكنهم الحصول على الطاقة في آخر 20 كم من مرحلة ، وقد تأخر في ذلك لدرجة أنه لم يكن لديه الوقت لاستيعابها. لكن هناك حجة واحدة لصالحه.
"كان يعاني بسبب انخفاض نسبة السكر في الدم" ، كما يقول ميتشل ، الذي كان رئيس قسم التغذية في فريق Team Sky في ذلك الوقت. "بمجرد حصوله على الجل ، التقط أسلوبه - حتى قبل أن تصل الطاقة إلى مجرى الدم. يشعر جسمك بالفائدة بمجرد وضع محلول الكربوهيدرات في فمك. يتوقع جسمك الكربوهيدرات ويستعد لذلك. هذا له تأثير فوري على الأداء."
ومع ذلك ، كانت أرجل Froome الهلامية وعيونهم الفارغة درسًا مفيدًا في عدم تركها بعد فوات الأوان. ومع ذلك ، على الجانب الآخر من ذلك ، ما هو أقرب وقت لأوانه؟ إذا سبق لك أن شاركت في السباقات ، فهناك فرصة معقولة لأن تكون قد رأيت منافسين يرقصون المواد الهلامية قبل البداية ، ولا شك في انتظار الاستعداد لقضاء إجازة سريعة.
يقول نيوتن: "لن أتناول الجل قبل السباق". `` لا تحتاج إلى ذلك إذا كنت قد قمت بإحماء لائق ، حتى إذا كنت تعمل بجد ، لأن جسمك سيحتوي على 1500-2000 سعرة حرارية من الجليكوجين المخزن في الكبد وعن طريق تدفئة جسمك " سأبدأ بتعبئته. '
يضيف نيومان: "أوصي فقط بإجراء السباق التمهيدي للجيل إذا كان ذلك في المساء". "إذا بدأ السباق في الساعة 7 مساءً ، فربما لم تأكل أي شيء منذ وقت الغداء ، مما يعني أنك بحاجة إلى دفعة. لكن لا يجب أن تأخذ واحدًا في صباح يوم السباق إذا بدأ مبكرًا.
كما هو الحال مع الكثير من التدريب ، فإن التزويد بالطاقة هو مسألة تعلم ما يناسبك. يقول نيوتن: "كل شخص مختلف ، ونحن بحاجة إلى التعلم - أو إعادة التعلم - للاستماع إلى أجسادنا". "لقد توقفنا كثيرًا عن الأدوات و" العلم "الذي نطعمه لدرجة أن الناس توقفوا عن فعل ذلك. اختر نهجا والتزم به. كن على ثقة فيما تفعله. يحاول الناس أن يخمنوا أنفسهم في يوم السباق وسيحاولون شيئًا مختلفًا لمحاولة إيجاد ميزة - وهذا سينتهي فقط بالدموع."
