عدادات الطاقة. لماذا تحتاج واحدًا ، وكيف تختاره وكيف تستخدمه على أفضل وجه للمساعدة في تدريبك
مع القوة العظمى تأتي مسؤولية كبيرة. ولكن سواء كنت قويًا مثل الثور أو تريد ببساطة إضافة مقياس علمي إلى تقدمك في التدريب ، فإن خيار مقياس الطاقة الذي يتاح سعره على نحو متزايد له العديد من الفوائد. على الرغم من توفرها في عدد من الأشكال - في المحور ، أو السواعد أو الدواسات - تعمل جميع عدادات قوة الدراجات على نفس النظرية ، باستخدام مقاييس الإجهاد لقياس عزم الدوران الذي تصنعه بدقة مع كل ضربة دواسة ، وتحويل هذا القياس إلى قراءة في واط على جهاز الكمبيوتر الخاص بك أثناء ركوب الدراجات. يتيح لك ذلك تتبع أدائك على الطريق ثم قضاء ساعات في فحص البيانات على شاشة الكمبيوتر بمجرد تحميل رحلتك.
من يحتاج معدل ضربات القلب؟
إذن ما الذي يمنحك إياه مقياس الطاقة بالضبط ولا يستطيع مراقب معدل ضربات القلب القيام به؟ حسنًا ، أولاً ، هناك اتساق. يوضح جيمس جولين ، كبير المدربين في Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk) ، "يمكن أن يتأثر معدل ضربات القلب بالعديد من العوامل الأخرى - إذا كنت مريضًا أو متعبًا ، على سبيل المثال - ولكن القوة ثابتة."
ووفقًا لما قاله دان فليمان ، مدير Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com) ، إذا كنت تستخدم معدل ضربات القلب وحده ، فمن المستحيل إجراء تدريب متقطع بدقة بسبب التأخر في الوقت الذي يرتفع فيه معدل ضربات قلبك إلى المستوى المطلوب. المستوى المطلوب والعودة إلى حالة الراحة. يقول فليمان: "إن استخدام معدل ضربات القلب لتجربة الوقت ليس سيئًا للغاية ، لأنه جهد مستمر ، ولكن بالنسبة لأي شيء يتضمن جهود التشغيل / الإيقاف ، مثل الفواصل الزمنية ، فهو ليس أداة رائعة".
لا تذهب لرمي حزام جهاز مراقبة القلب في سلة المهملات حتى الآن ، على الرغم من ذلك ، لا يزال العديد من المدربين يعتقدون أن هناك مكانًا لذلك في تدريبك.يقول توبياس بريمر ، المدير الإكلينيكي وأخصائي العلاج الطبيعي الرئيسي في عيادة فيزيو في برايتون (physioclinicbrighton.co.uk): "صحيح أن قياسات" معدل الجهد المتصور "لا تزال أداة قيمة ، لا سيما فيما يتعلق بقراءات معدل ضربات القلب. ويضيف ، "وجدت دراسة في عام 2011 من قبل جامعة فلوريدا أنه لا يوجد فرق في التحسن بين راكبي الدراجات الذين يستخدمون أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب مقابل عدادات الطاقة أثناء القيام بجلسات تدريبية متقطعة. تحسنت المجموعتان بشكل ملحوظ.
ومع ذلك ، يؤكد جولين أن استخدام خرج الطاقة الخاص بك لقياس تحسينات الأداء أكثر موثوقية بكثير من معدل ضربات القلب: `` إذا كنت ستطرح عددًا من الواط في يونيو أكثر مما كنت عليه في يناير ، فأنت تعلم أن هذا لأنك أقوى ، ولكن إذا كنت تعتمد على معدل ضربات القلب عبر الوقت ، فإن المتغيرات التي تنطوي عليها معرفة سبب ارتفاع أو انخفاض الموارد البشرية تجعلها طريقة غير موثوقة لقياس أي مكاسب في الأداء في العالم الحقيقي. 'ويضيف أن بيانات الطاقة تجعل الأمر أسهل لمقارنة نفسك بزملائك (أو خصومك) ، مقترحًا ، إذا كان رفيقك 90 كجم وزنك 60 كجم فقط ، فقد لا تقوم بعمل نفس الأرقام على خرج الطاقة المطلق لديك ، ولكن إذا كنت تستخدم نسبة قوتك إلى الوزن ، فيمكنك تتبع كيف تقارن.'
أنا هنا لقراءة العداد
من الواضح إذن أن لعدادات القوة مزاياها. ما هو غير واضح هو كيفية تحقيق أقصى استفادة من هذه المزايا لتجعل نفسك متسابقًا أقوى. يحذر فليمان ، "أعرف بعض الأشخاص الذين أنفقوا أكثر من 2000 جنيه إسترليني على SRM ، واستخدمها فقط للذهاب معهم. في الأساس ، ما اشتروه هو سرعة باهظة الثمن حقًا. "بعبارة أخرى ، من المفيد فقط الاستثمار في عداد الطاقة إذا كنت تعرف كيفية قراءة البيانات التي يوفرها.
إنه أمر جيد للمحترفين: لا يحتاجون إلى معرفة كيفية استخدام معدات قياس قوتهم باهظة الثمن لأن معظم الفرق توفر طاقم تدريب. لقد وضعوا خطة تدريب ومراقبة بيانات الركاب عبر الإنترنت باستخدام مواقع الويب مثل قمم التدريب. يقول جولين: "فرق مثل Sky تعمل بشكل جيد للغاية لأنها تستطيع النظر إلى أعداد ركابها وتعرف إلى حد كبير كيف سيكون أداء راكبيها في سباقات معينة إذا ضربوا بالواط المناسب".ومع ذلك ، فنحن البشر ، ما لم ندفع مقابل التدريب ، لن نحظى بهذه الرفاهية. لذلك من المهم أن تتعلم كيفية تحليل بياناتك لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
يقول جولين: "لا يهم المواقع التي تستخدمها لتخزين رحلاتك". "يمكنك حتى استخدام Strava (strava.com) لمعرفة ما تقوم به على كل جزء ، ومقارنة الرحلات المماثلة بمرور الوقت. بل إنه من الأفضل أن يكون لديك حق الوصول إلى قمم التدريب (trainingpeaks.com) ، حيث يمكنك رؤية قمم قوتك لمدة خمس ثوانٍ و 10 ثوانٍ وخمس دقائق وما إلى ذلك. هذا مفيد حقًا لتحليل الجلسات الفاصلة.
سوف يوجهك فليمان إلى كتاب (تذكرهم؟) يسمى التدريب والسباق باستخدام مقياس الطاقة. كتبه Hunter Allen ، وقد وضع الأسس للمقاييس المستخدمة في تدريب القمم ، مثل درجة إجهاد التدريب (TSS) وعامل الشدة (IF). يقول: "يمنحك استخدام هذه القياسات طريقة لقياس عبء تدريبك". "يمكنك استخدام مخطط إدارة أداء موقع الويب أيضًا ، والذي يرسم TSS بمرور الوقت لرسم رسم بياني.من هذا ، يمكنك التمرين عندما تكون متعبًا أو كيفية الوصول إلى الذروة لحضور حدث"
يمكن أن تفيد بيانات عداد الطاقة في ركوبك بطرق مميزة أخرى أيضًا. يقول بريمر: "يمكن لمقياس الطاقة أن يساعد في تحديد نقاط القوة والضعف في علم وظائف الأعضاء وإعداد الدراجة". "على سبيل المثال ، يمكنك العمل بأقصى قدر من الكفاءة عند إيقاع 98 أثناء توليد 220 واط بدلاً من إيقاع أقل ينتج نفس خرج الطاقة. سيساعدك تثليث قراءات معدل ضربات القلب والإيقاع والقوة على رؤية ذلك ويمكنك تغيير تروسك وفقًا لذلك لتجعلك متسابقًا أكثر كفاءة. قد يكون الركوب يستحق العناء.
اجعلها تعمل من أجلك
لا تحتاج حتى إلى أن تضرب الأعداد الكبيرة من الفارس المحترف للاستفادة من عداد القوة."لا يهم إذا كنت لا تستطيع أن تفعل نفس الواتس مثل فابيان كانسيلارا ؛ إن مراقبة قوتك بمرور الوقت والعمل عليها سيؤدي إلى تحسينات ، "وفقًا لجولين. ويضيف: "على الرغم من أنه من المفيد أن تتدرب بالفعل على تخصص أو حدث معين".
بالنسبة لمعظم الدراجين الرياضيين ، يوصي فليمان أنه بغض النظر عن مدى تلال الطرق المحلية ، يجب عليك الجمع بين التسلق. "عادة ما أخرج لبضع ساعات وأحاول القيام بساعة مشتركة من التسلق ؛ من الأفضل القيام بذلك في المنطقة 4 (انظر خطة تدريب Pro Power ، المقابلة) أو أعلى قليلاً ، "كما ينصح. "أو إذا لم يكن لديك تسلق بالقرب منك ، فابذل جهدًا لمدة خمس أو 10 دقائق في ترس أكبر ، بحيث لا يزال بإمكانك الحصول على قوتك في المنطقة 4. إنها مفيدة تمامًا لتكرار القوة التي ستحتاجها للصعود الكبيرة. '
المتسابقون ، في الوقت نفسه ، يمكنهم الاطلاع على بيانات قوتهم بعد الحدث والعثور على المجالات التي يحتاجون إليها للعمل. يقول فليمان: "يمكنك تحليل الأماكن التي تصنع فيها قوة كبيرة ومعرفة ما إذا كان ذلك بسبب خروجك في مهب الريح ، أو حتى إذا كانت مكابحك تحتك!"وللوقت المحاكمات؟ يضيف جولين: "يمكنك استخدام شاشة عرض الطاقة المتوسطة لقياس نوع الواط الذي تريد أن تولده ، للتأكد من عدم النفخ بعد خمس دقائق."
ما هي الأخبار الهامة؟
أحد أكثر التطورات إثارة في ركوب الدراجات في السنوات الأخيرة هو زيادة القدرة على تحمل تكاليف عدادات الطاقة ، مما يضع الملكية بقوة في متناول المتسابق الترفيهي أو متسابق النادي. يقول جولين: "إنهم الآن في مكان يكلفك فيه عداد الطاقة نفس تكلفة مجموعة العجلات ، حيث كان سعرها قبل بضع سنوات هو ثمن دراجة جديدة".
يضيف دان فليمان: `` كلما زادت تكلفة العدادات مثل كرنك Stages ، والذي يقيس فقط قوة الساق اليسرى ، في حين أنهم يقدرون القوة بناءً على ساق واحدة فقط ، يجبرون الآخرين على خفض أسعارهم. ' تكون بشرى سارة للمستهلك ، طالما أن النماذج الأرخص لا تزال دقيقة وموثوقة ، أليس كذلك؟ يقول فليمان: "عدادات الطاقة الأرخص سعرًا جيدة تمامًا"."الشيء الأكثر أهمية هو أنك تستخدم نفس الأداة في كل مرة للحصول على بيانات متسقة."
الخطر هو أنه يمكنك أن تصبح قليلاً ديف برايلسفورد بشأن هذه الأشياء ، وفليمان هو أول من أشار إلى أنه من السهل أن تصبح مهووسًا بالبيانات. "سيأتي بعض الناس إلي ويقولون" أنا أفعل هذه القوة أو تلك القوة "، وسأرد عليهم ،" نعم ، لكنك تسقط في السباقات! " إنها أداة لقياس تقدمك وأدائك ، فهي ليست مفيدة كثيرًا للذهاب إلى هناك ومواصلة محاولة تحطيم قوتك القصوى. "إذا كان السباق هو هدفك ، فإنه يقدم لك هذه النصيحة: ، غالبًا ما يكون الفائز هو الأقل دواسات ، لذا فإن الضرب بالوات الكبيرة أقل أهمية. انظر إلى كريستيان فاندي فيلدي في سباق فرنسا للدراجات … في عام 2008 ، عندما احتل المركز الرابع ، أظهرت بياناته أن هناك ساعتين في كل يوم عندما لا يقوم بالدواسة. لم يكن أقوى رجل في السباق ، لكن في الأسبوع الأخير كانت لديه الأفضلية.
فكرة أخيرة حول فوائد قياس القوة من اختصاصي العلاج الطبيعي توبياس بريمر: `` لقد استخدمت أحيانًا عدادات الطاقة لمنع الإصابات أو إدارة حالات الركبة والورك والظهر عن طريق تعيين الحد الأقصى للقوة الكهربائية إلى ما دون عتبة الألم للراكب. لذا فإن استخدام عداد الطاقة يعني أنه يمكنك الاستمرار في الركوب أثناء إكمال برنامج إعادة التأهيل؟ "نعم ، عادةً بإيقاع أعلى ولكن بقوة كهربائية أقل." هذا يعني في النهاية وقتًا أقل للراحة والعودة إلى القوة الكاملة في وقت أقرب. هناك شيء واحد مؤكد - سيكون هناك آلاف الدراجين الآخرين باستخدام عدادات الطاقة هذا الوقت من العام المقبل ، لذا سواء كنت متسابقًا أو متسابقًا في المقهى ، فإن منافسيك على وشك أن تصبح أكثر صرامة.
