نكتشف لماذا لا يجب على راكبي الدراجات تصنيف الدهون تلقائيًا على أنها سيئة ، وكيف يمكن أن تشكل جزءًا جيدًا من النظام الغذائي لأي شخص
نظرة سريعة على الحانات والمواد الهلامية المعروضة في أي متجر دراجات تعطي فكرة واضحة جدًا عن الأولويات الغذائية الموصى بها لراكبي الدراجات. هل تريد المزيد من الطاقة؟ أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات. تريد التعافي وبناء العضلات؟ تناول بعض البروتين. لكن الدهون؟ هذا فقط يسد الشرايين ويرفع نسبة الكوليسترول لديك ، مما يؤدي إلى قبر مبكر. لا توجد وسيلة تريد الدهون. الدهون تجعلك سميناً ، أليس كذلك؟
ولكن هناك تغيير في التغذية يحدث والدهون جاهزة للتخلص من صورة الولد الشرير. الكربوهيدرات التي تم تطويبها ترقص الآن مع الشيطان.قبل الألعاب الأولمبية في عام 2012 ، قطع مارك كافنديش السكر من نظامه الغذائي للتخلص من الكيلوجرامات. توقف برادلي ويجينز عن تناول السكر في القهوة في مهمة مماثلة. نعم ، السكر هو لانس أرمسترونج الجديد ، بينما الدهون هي ديفيد ميلار ، يكفر عن مخالفات سابقة بإظهار جانب جدير.
"هذا يبدو مبسّطًا ، لكن في الأساس ، هناك فئتان من الدهون: الجيدة والسيئة" ، كما تقول أخصائية التغذية لوسي آن بريدو ، التي عملت مع العديد من راكبي الدراجات من النخبة والترفيه. يمكن للدهون الطبيعية أن تلعب دورًا إيجابيًا في الجسم ؛ الدهون التي يصنعها الإنسان تفعل العكس.
هذه "الدهون الطبيعية" مقسمة إلى مزيد من الدهون المشبعة وغير المشبعة. تاريخيا ، الدهون المشبعة ، الموجودة بكميات عالية في الأطعمة مثل الزبدة والجبن ، لا بأس بها في الاعتدال ، ولكن الكثير منها مرتبط بارتفاع الكوليسترول. تنقسم الدهون غير المشبعة إلى الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. سنأتي إلى مزاياها وعيوبها قريبًا ولكن هناك شيء واحد مؤكد: إنها أفضل بكثير بالنسبة لك من الدهون التي يصنعها الإنسان.
تأتي الدهون التي يصنعها الإنسان على شكل دهون متحولة أو دهون مهدرجة وهي على شكل رقائق البطاطس والأطعمة المصنعة. هم الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب عند بلوغك الخمسينيات من العمر ، ولن ترى هذه في أي مكان بالقرب من peloton.
"نحن نحصل على الكثير من الدهون لدينا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ،" كما تقول خبيرة التغذية في BMC Racing Judith Haudum ، "لذا فإن الفريق يستهلك نظامًا غذائيًا غنيًا باللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان. ينصب التركيز على الأحماض الدهنية المتعددة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، مع تناول الدهون المشبعة التي تقل عن 7٪ من إجمالي مدخول الطاقة. لهذا السبب قمنا بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية أيضًا ، لأنها تحتوي على دهون صحية. الخس هو أحد الأمثلة."
دور الدهون
تصل إلى القطرات ، ولرعبك ، بطنك يقبل أنبوبك العلوي. الدهون تحت الجلد - الفائض حول منطقة الوسط والفخذين والأرداف - تزعج أرقامك.الوزن الزائد سيضيف إلى وقت التسلق ، وذلك قبل أن تأخذ في الاعتبار عقوبات الصحة واللياقة البدنية لوجود الكثير من الدهون في الجسم.
لكن ليست الدهون التي تتناولها فقط هي التي تكوّن دهون الجسم - حيث يؤدي استهلاك الكثير من الكربوهيدرات أيضًا إلى تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون. في الواقع ، يجادل البعض أنه يمكنك العيش بدون الكربوهيدرات تمامًا ، والحصول على الجلوكوز الذي تحتاجه من عملية تسمى استحداث السكر ، والتي تولد الجلوكوز من الأحماض الدهنية واللاكتات. لا يمكنك العيش بدون بروتين أو دهون.
يقول بريدو: "الدهون حيوية للتجدد". "في عام واحد يكون لديك جسد متجدد ، من أنسجة العظام إلى العضلات. لقد أصبحنا أساسًا أشخاصًا جددًا على أساس يومي ، وأنتم البدين الذي تأكلونه ".
لا ، أنت حقاً. تلعب الدهون دورًا مهمًا في تكوين خلايا جديدة لأن المكون الأساسي لبطانة الخلية هو الدهون والبروتينات. هذا ينطبق على الخلايا التي تشكل أعضائك إلى العضيات داخل الخلايا ، والتي تشمل منتج الطاقة المعروف باسم الميتوكوندريا.إن استهلاك الدهون الأفضل يخلق ظروفًا أفضل للميتوكوندريا لتزويد عضلاتك بالطاقة التي تحتاجها لترويض مارموت.
"هذا هو السبب في أن تناول الكثير من الأطعمة الصلبة والمعالجة فكرة سيئة" ، كما يقول بريدو. "لا يزال بإمكان جسمك استخدام الدهون ولكن ينتهي بك الأمر بخلايا جامدة. على عكس الخلايا السليمة ، فهي ليست سائلة ، وهذه كارثة للرياضي ".
هذا التصلب الداخلي لأن خلايا الدم الجديدة هذه لا تستطيع التحرك عبر مجرى الدم بكفاءة ، مما يقيد توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة. كما أن الخلايا الصلبة لا تستجيب للهرمونات التي تتشبث بها. لذلك عندما يصرخ عقلك ومكياجك الكيميائي في ساقيك لتدور بشكل أسرع ، لا تستطيع خلاياك الصلبة أن تسمع.
الدهون بالطبع أيضا مذاق جيد وتشبعك لأنها تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية لكل جرام من الكربوهيدرات والبروتين. ويضيف Haudum: "نحتاج أيضًا إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K".
نحتاج إلى الدهون ، ولكن النوع الصحيح فقط ، وهناك فرع واحد من الدهون غير المشبعة وهو كريس فروم في عالم الدهون: أوميغا 3.يقول بريدو: "تشير سلسلة من الأبحاث إلى أن أوميغا 3 تحمي القلب وتتحكم في ضغط الدم وتحافظ على وزن الجسم النحيل". يفيد أوميغا 3 أيضًا وظائف الدم والعضلات من خلال العمل كمطهر ، مما يجعل الدم أقل لزوجة وأكثر سيولة.
`` يسمح هذا لمزيد من الأكسجين بالوصول إلى الدماغ والعضلات ، مما يجعل الدراجين أسرع ، '' كما تقول هانا جرانت ، مؤلفة كتاب Grand Tour Cookbook ، إن زيت بذور الكتان المعصور على البارد يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ، وهذا هو سبب إضافته إلى عصائر الفرسان في الصباح. نتأكد من أن العديد من وجباتنا تحتوي على أطعمة غنية بالأوميغا 3 ، مثل بذور الشيا والسلمون والمكسرات والماكريل.
أوميغا 3 تظهر أيضًا ميول أكل لحوم البشر: فهي تستهلك الدهون. وفقًا للباحثين في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس ، فإن أوميغا 3 تساعد في تكسير الدهون الموجودة عن طريق تنشيط مسارات حرق الدهون عبر الكبد. لكن أهم خصائص أوميغا 3 هي مضادات الالتهاب ، وتقليل الالتهاب وتقوية جهاز المناعة.
هذا يتناقض مع أوميغا 6 ، وهو مادة ملتهبة. يقول بريدو: "تم ربط أوميغا 6 ، الموجود في الأطعمة مثل الجبن والزيوت النباتية ، بالسرطان". كان لدى أسلافنا توازن صحي أكثر بين أوميغا 3 وأوميغا 6 لأن وجباتهم الغذائية - اللحوم والأسماك والمكسرات - كانت تحتوي على أوميغا 3 بوفرة. غيرت الأطعمة المصنعة كل ذلك. ومع ذلك ، فإن أوميغا 6 ليست سيئة تمامًا لأنها تساهم في تخثر الدم ".
لهذا السبب تعتبر نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بين 4: 1 و 1: 1 مثالية. في الولايات المتحدة ، يقترب المتوسط حاليًا من 20: 1.
من الواضح أن الدهون تلعب دورًا حيويًا في النظام الغذائي لراكبي الدراجات ، ولكن ما مقدار ما تحتاجه؟ يتبع الشخص العادي في بريطانيا تركيبة من المغذيات الكبيرة تتكون من 50٪ كربوهيدرات و 35٪ دهون و 15٪ بروتين. من المثير للدهشة أن هذا الرقم ليس بعيدًا جدًا عن راكبي الدراجات المحترفين.
"متوسط تناول الدهون لركابنا هو 20-35٪ من إجمالي الطاقة" ، كما يقول هادوم. وعلى الرغم من ذلك ، لا يزال هناك العديد من الدراجين الذين يحاولون الحد من تناولهم للدهون إلى أقل من 20٪. هذا خطأ ويمكن أن يكون له آثار صحية.
يشير Haudum إلى أنه على الرغم من أهمية الدهون ، إلا أن الكربوهيدرات ضرورية لرياضي التحمل ، خاصة أثناء أعباء العمل الشاقة. "ومع ذلك ، هناك أيضًا أوقات يكون فيها تناول كميات كبيرة من الدهون أمرًا مناسبًا ، مثل التدريب منخفض الكثافة خلال فترة الركود".
إنها نقطة بارزة - يتأثر تكوين المغذيات الكبيرة بكثافة التمرين. تشير الأبحاث إلى أنه عند التدريب بنسبة 50٪ من السعة الهوائية القصوى ، فإن 45-55٪ من الطاقة تأتي من الدهون. تنخفض هذه النسبة إلى حوالي 10-30٪ عند التدريب بنسبة 75٪ من الحد الأقصى وصفر عندما تكون عمليا من خلال الجهد المبذول. مع زيادة الشدة ، تأتي نسبة أكبر من الطاقة عبر الجلوكوز. عندما تدرك أن النظام الغذائي بنسبة 50٪ من الكربوهيدرات يترك 1000 سعرة حرارية من الطاقة المتاحة بسهولة مقارنة بـ 2000 في نظام غذائي يحتوي على 60-70٪ من الكربوهيدرات ، فمن الواضح لماذا تحتل الكربوهيدرات مكانها في peloton.
في عام 1988 ، قام باحثون في جامعة ماستريخت بقياس إنفاق الطاقة واستهلاك خمسة راكبي دراجات. كان متوسط تناولهم ما يقرب من 6000 سعرة حرارية في اليوم مع إنفاق ما يقرب من 6 ، 100.لقد قاموا بعمل جيد في موازنة احتياجاتهم من الطاقة عن طريق تناول 49٪ من السعرات الحرارية أثناء الركوب ، والتي كانت 94 جرامًا من الكربوهيدرات في الساعة.
من الواضح أنه خلال فترات السباق أو التدريبات عالية الكثافة ، تظل الكربوهيدرات هي السائدة - على الرغم من أن مخازن الدهون الخاصة بالركاب كانت تقوم بعمل الحمير في معظم الرحلة التي تستغرق ست ساعات. بالنسبة للعديد من السباقات الكلاسيكية والمرحلة ليوم واحد ، فإن الامتدادات الطويلة والمسطحة للطرق هي القاعدة. يمكنك فقط مشاهدة الصعود الشهير أو نهايات العدو السريع ولكن الجزء الأكبر من الركوب يتم إيقافه بوتيرة الدردشة ، حيث يقوم المحترفون بتبديل الدواسات بكثافة ترى أن الدهون تلعب دورًا مهمًا ، وإن كان أقل من اللازم ، في توصيل الطاقة.
الدهون كثيفة السعرات الحرارية لدرجة أنه مع الإمداد الصحي بالأكسجين ، يمكن أن تولد كميات هائلة من الطاقة. صرح عالم الفسيولوجيا ألين ليم ، الذي عمل مع عدد من الفرق بما في ذلك BMC و Garmin-Sharp ، أن متوسط وزن متسابق الجولة يبلغ 154 رطلاً (70 كجم).مع الدهون التي تحتوي على 3500 سعر حراري لكل رطل من الوزن ، فإن الشخص الذي يزن 150 رطلاً مع 10٪ فقط من دهون الجسم لديه 15 رطلاً من الدهون المخزنة - ما يعادل 52000 سعرة حرارية. هذا هو السبب في أنه حتى أكثر راكبي الدراجات نوبة يمكن أن يقضوا الكثير من المرحلة في حرق الدهون دون الإضرار بأدائهم. بالطبع ، يختلف كل راكب عن الآخر ، وتلعب الخبرة دورًا حاسمًا في استراتيجيته الغذائية.
يقول نيكولاس روش: "أعلم أنهم مهمون للسباق لكنني لا أحب الكربوهيدرات بشكل خاص". "في العام الماضي جربت نظام الأحماض الدهنية ولكن للأسف لم ينجح الأمر. الآن أعود إلى المعكرونة أثناء السباق. في النهاية ، كل شخص لديه عملية أيض مختلفة. قد يكون الشخص الذي يكون مرتفعًا قادرًا على تناول المزيد من الدهون ، أو المزيد من الأشياء الزيتية ، من شخص يعاني من بطء في التمثيل الغذائي ".
ثورة الدهون
البروفيسور Tim Noakes هو أحد علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية الرائدين في العالم وقد كتب الكتاب المشهور Lore Of Running. قبل بضع سنوات قرأ The New Atkins For A New You.كان يبلغ لتوه 60 عامًا ، ويأكل دائمًا جيدًا ، وقد شارك في 70 ماراثونًا لكنه كان يكتسب وزنًا. ذكر الكتاب أنه قد يفقد 6 كيلوغرامات في ستة أسابيع. لم يصدق ذلك لكن ثلاثة من زملائه أيدوا النصيحة فتبعها وفقد وزنه.
بعد فترة وجيزة ، اكتشف أنه مصاب بداء السكري من النوع الثاني. يقول Noakes ، "بشكل أساسي ، أدركت أنه إذا كنت أتناول نظامًا غذائيًا يحتوي على الكربوهيدرات ، فسيقتلني ، لذلك كان علي أن أتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون".
عامان على ثورة الوجبة الحقيقية للبروفيسور نواكس أحدثت ضجة في موطنه جنوب إفريقيا ، حيث بيع 40 ألف نسخة في ثمانية أسابيع. يدعي Noakes أن الكربوهيدرات هي المسؤولة عن ارتفاع مرض السكري والسمنة في الأربعين عامًا الماضية. في سبعينيات القرن الماضي ، شرعت الزراعة الأمريكية في إنتاج كميات كبيرة من شراب الذرة عالي الفركتوز ، والذي كان يستخدم عادة كمحلٍ في الأطعمة المصنعة. في غضون 10 سنوات قفز مدخول السعرات الحرارية في أمريكا من متوسط 3200 يوميًا إلى 3900.
الأكثر إثارة للجدل ، على الرغم من حصوله على الدعم ، هي وجهات نظره حول الستاتين (عقاقير خفض الكوليسترول) وعلاقتها بالدهون."هناك صناعة بقيمة 45 مليار دولار تعتمد على النظرية القائلة بأن ارتفاع الدهون يرفع نسبة الكوليسترول لديك. هذا هو ما تستحقه صناعة العقاقير المخفضة للكوليسترول. لكن الكوليسترول مؤشر ضعيف لخطر الإصابة بنوبة قلبية. في الواقع ، لا فائدة منه. الشيء الوحيد الذي يجب أن تقلق بشأنه هو جزيئات الكوليسترول الضار LDL ، وقد تفاقم ذلك بسبب اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات والأفضل باتباع نظام غذائي عالي الدهون ".
لكن كيف يلعب النظام الغذائي عالي الدهون دوره في عالم ركوب الدراجات ، حيث تعتبر دفعات الطاقة القصيرة أمرًا حيويًا؟ "لا يوجد دليل حتى الآن على أنه إذا كنت تريد الركوب بجد لمدة دقيقة ، فلا يجب أن تتناول نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات ، ولكن [سباح جنوب أفريقي] كاميرون
فان دير بيرغ يتبع نظامًا غذائيًا عالي الدهون وفاز بالميدالية الذهبية الأولمبية في سباق 100 متر فراشة في لندن عام 2012. لا نحتاج إلى أكثر من 200 جرام من الكربوهيدرات كل يوم. حتى الأبطال الخارقين في الجولة يمكنهم خفض ذلك إلى 300 جرام في اليوم. في الواقع ، تقوم الفرق بفعل ذلك ببطء. نعم ، لقد كانوا يستهلكون كميات مجنونة منذ سنوات لكنهم قللوا الأشياء بشكل كبير."
إنها وجهة نظر مثيرة للانقسام لكنها تدعمها بريدو ، على الرغم من أنها تفضل مصطلح النشا المنخفض على الكربوهيدرات المنخفضة ، تصر على عدم استبعاد الفاكهة والخضروات من قائمتك ما لم تكن بالطبع تعاني من النوع. الثاني مرض السكري.
تلعب الدهون دورًا في ذروة الأداء ، مثلها مثل الكربوهيدرات والبروتين وجميع المغذيات الدقيقة ، لكننا جميعًا فرديون وغالبًا ما تكون التجربة هي أفضل نصيحة يمكنك اتباعها. يقول Haudum من BMC: "يعرف الراكبون أجسادهم جيدًا". "ليست كل العلوم مناسبة لجميع الدراجين ، وفي نهاية اليوم ، الأمر متروك للراكب فيما إذا كان يريد تجربة نظام غذائي مختلف أم لا. الهدف هو توفير نظام غذائي صحي ومتوازن ، بغض النظر عن تركيبة المغذيات الكبيرة ". في النهاية ، بغض النظر عن مدى صحة النظام الغذائي الذي تتبعه ، فمن المحتمل أن يكون التوازن هو اسم اللعبة.
حقائق الدهون
الدهون المتحولة المهدرجة
موجود في:المارجرين ، الأطعمة المصنعة (تلك التي لا تنمو على الأشجار أو في الأرض ، مثل البسكويت والوجبات الجاهزة)
جيد أم سيئالهدرجة تحول الزيوت النباتية السائلة إلى دهون صلبة أو شبه صلبة. هذه تتشبث بالشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. تجنبه إذا كنت راكب دراجة!
الدهون المشبعة
موجود في:منتجات الألبان ، اللحوم الدهنية ، زيت جوز الهند ، زيت النخيل ، بعض البسكويت والمعجنات ، الشوكولاتة (زبدة الكاكاو)
جيد أم سيئ؟حسنًا في الاعتدال لكن الاستهلاك المنتظم يمكن أن يزيد من الكوليسترول الضار LDL
الدهون الأحادية غير المشبعة
موجود في:اللحوم الحمراء والمكسرات والحليب كامل الدسم والفواكه عالية الدسم وزيت الزيتون
جيد أم سيئحسنًا في الاعتدال - يمكن أن يساعدوا في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة
دهون متعددة غير مثبتة
موجود في:المكسرات والبذور والأسماك والخضروات الورقية الخضراء
جيد أم سيئجيد في الاعتدال - يمكنهم المساعدة في حماية القلب
