ما الذي يتطلبه الفوز بسباق سريع ، حتى لو كان فقط في عمود الإنارة التالي؟ يتبع راكب الدراجة خطة تدريب العداء ليكتشف
حتى الخروج من الكرسي يؤلم. عند تنشيط العضلات التي كنت قد نسيت أنني أملكها حتى قبل ساعتين ، فإن كل ألياف الأنسجة في كواداي تصرخ في وجهي ، وتطلق إشارات عاجلة إلى مستقبلات الألم. أستسلم وأتخبط مرة أخرى في راحة وسائدي ، ولكن مع شعور عميق بالرضا. بعد كل شيء ، لم يقم أي راكب دراجة بتحسين أدائه دون تجاوز حدوده ، أليس كذلك؟
يبدو وكأنه خطة
في سعيي لتحويل نفسي من لعبة الرولور في عطلة نهاية الأسبوع إلى عداء بشاحن توربيني ، لدي سلاح مفيد واحد في مستودع أسلحتي ، حتى لو كان السلاح الوحيد: أنا جيد في اتباع الأوامر.مع وضع ذلك في الاعتبار ، أطلب المساعدة من أنتوني والش في A1 Coaching - شركة التدريب المسؤولة عن نظام تجربة الوقت لديفيد ميلار.
فكرة المعلم الذي استثمر الوقت في وضع خطة لتقويتي تمنحني الحافز الإضافي الذي أحتاجه - وشخص ما يثير إعجابي.
شعور بالإثارة مشوب بالموت الوشيك يضربني عندما قرأت لأول مرة جدول تدريبي لمدة أربعة أسابيع. لقد تعرفت على مناطق قوة التدريب ، لذلك لدي فكرة عن كثافة التمرين اليومي. أنا مجهز أيضًا بمجموعة من دواسات PowerTap P1 لقياس جهودي وتسجيل تقدمي. الذي هو على الفور أقل من التوقعات.
لقياس قوتي القصوى في العدو والحصول على رقم يمكنني البناء عليه ، يقدم والش بعض النصائح البسيطة: `` قم بالإحماء جيدًا وقم بثلاث سباقات سريعة مدتها 10 ثوانٍ ، ثم استخدم متوسط القوة للسباقات الثلاث مثل خط أساس يمكن من خلاله قياس التحسن. '
يبدو سهلاً بما فيه الكفاية ، لكن سرعان ما أصبح واضحًا أنني لا أهدد WorldTour في حصص القوة. متوسط 690 واط لا يملأني بالبهجة ولكنه على الأقل يوفر مساحة كبيرة للتحسين.
كان بإمكاني اختيار استخدام مدرب داخلي لجلساتي ، لكن من يريد أن يفوت فرصة الصيف البريطاني القصير وهو يتعرق على أرضية المرآب؟
أؤكد لنفسي أن ناتج الطاقة المنخفض نسبيًا هو على الأقل جزئيًا نتيجة عدم معرفة الترس الذي يجب أن تكون فيه ومتى تضغط على زر "turbo boost".
Walsh يشرح منحنى التعلم: "من بداية التدحرج البطيء ، يتحول العدو السريع لمدة ست ثوان عادة إلى ثلاثة أعمدة هاتف. من الناحية المثالية ، حاول أن تجد طريقًا هادئًا (حتى لا تتخطيك السيارات) ، ومسطح جيدًا وبه مسارات طويلة. "كان هذا هو الجزء السهل.
لعبة الترجيح
من اليوم الأول من تدريبي ، من الواضح أن هناك المزيد لتعزيز قدرتي أكثر من مجرد الركوب بقوة. إن سباقات المضمار ونجوم WorldTour على حد سواء يعلقون أهمية على العمل في صالة الألعاب الرياضية. بوزن 64 كيلوغرامًا مبتلًا ، فإن احتمالي أن أحمل قضيبًا هو أمر شاق في البداية ، ولكن بعد هؤلاء الممثلين المتعرقين بدأت أشعر بالنشاط.
لا أحد أعرفه يرفع الأثقال ، لذلك أحصل على ميزة. ولأن لا أحد أعرفه يرفع الأثقال ، أجد نفسي أنتظر بخجل في طابور Argos المحلي لأجمع مجموعة أدوات Muscle Mary Starter الخاصة بي.
الآن بعد أن أصبحت على دراية بإحساس الأرجل المحتوية على الرصاص التي تجلبها القرفصاء والطعنات ، أسعى إلى بعض الطمأنينة العلمية بأن هذا هو الأفضل. يقدم Tobias Bremer من عيادة Physio Clinic برايتون الإجابة: لتحسين الحد الأقصى للإنتاج وقوة الركض السريع ، تحتاج إلى تدريب الألياف سريعة الارتعاش من خلال ركوب الدراجات عالي الكثافة والتمارين في صالة الألعاب الرياضية.
'تصبح ألياف العضلات أقوى وأكثر كفاءة حتى تتمكن من توليد المزيد من الطاقة. مع العدو التدريجي وبرنامج الصالة الرياضية ، تصبح عضلاتك أفضل في تحمل الأحمال العالية والشدة ، وبمرور الوقت تكون قادرة على توليد المزيد من القوة.
يوافقLuke Rowe ، متسابق فريق Ineos ومالك شركة التدريب Rowe & King: `` يمكن أن يساعد العمل في صالة الألعاب الرياضية لأشخاص معينين - سيكون الكثير من هذا العمل الأساسي للتأكد من أن كل القوة التي تنتجها تذهب إلى الدواسات ولا تضيع.ويضيف والش ، "هناك علاقة قوية بين أداء العدو السريع وقدرة القرفصاء والقفز على الصندوق".
جميع تأكيداتهم يرددها ألكسندر كريستوف ، الذي لخص الأمر على النحو التالي: `` لكي تكون عداءًا أفضل ، عليك أن تكون قويًا ، ولكي تفعل ذلك عليك تدريب قوتك. ''
الأمر بهذه البساطة. ومع تقدم الأسابيع ، لم تتحسن قدرتي على إكمال هذه التدريبات فحسب ، بل إن قوتي على الدراجة تتزايد - مما أثار اشمئزاز شركائي في الركوب. أو بالأحرى يتحسن حتى يلوح شبح الإصابة.
كيف تتراكم قوتك القصوى ضد نجوم المسار والطريق؟
| لاعبون محترفون | |
|---|---|
| سورين لوزبرغ | 2 ، 600 واط |
| السير كريس هوي | 2 ، 483 واط |
| روبرت فورستمان | 2 ، 000W |
| ماريو سيبوليني | 1 ، 943 واط |
| اندريه غريبل | 1، 613W |
| مارك كافنديش | 1، 580 واط |
ما ديكنز؟
بصرف النظر عن كسب رزقي ككاتب ، هناك شيء آخر أشاركه مع تشارلز ديكنز - أعاني من النقرس. إنها عملية بلورة غير سارة للغاية للبروتينات حول مفاصل إصبع القدم الكبير أو كرة القدم التي تصيبني من وقت لآخر ، مما يتسبب ليس فقط في التوقف عن الدراجة ، ولكن عدم القدرة على وضع قدم واحدة أمام الأخرى.
وبدون سابق إنذار ، أنا أعاني من نوبة النقرس. في مواجهة أزمة التدريب هذه بعد أسابيع فقط ، لجأت إلى والش للحصول على المشورة.
"أوصي بقضاء يوم سهل في الركوب لكل يوم كنت مريضًا فيه" ، كما ينصح. "لذلك إذا كنت مريضًا لمدة ثلاثة أيام ، خذ ثلاثة أيام من الركوب السهل ثم عد إلى حيث توقفت في البرنامج."
يستغرق الأمر سبعة أيام للتعافي تمامًا من مرضي الفيكتوري ، وهو ما يترجم إلى أسبوع آخر من الدوران السهل على الدراجة لإعادة نفسي إلى تأرجح الأشياء.
إنه يجعل ما مجموعه أسبوعين خارج الخطة. لكن الأمر كله يتعلق بالصبر ، كما أخبرني Luke Rowe أيضًا: "عليك فقط أن تكون واقعيًا وصبورًا. قد يكون قضاء بضعة أيام إضافية بعد المرض أمرًا صعبًا في بعض الأحيان ولكنه يستحق ذلك لأن المشكلة يمكن أن تعود أقوى إذا لم يتم التعامل معها بشكل صحيح. بعبارات بسيطة ، الباقي هو الأفضل."
أرتاح ، أتعافى وأعود إليها. في الواقع ، يبدو أن الباقي قد أفادني بعض الشيء كما لو كانت جلستي التدريبية الأولى - كتلة فاصلة مدتها ساعتان يحذرها والش من أنها "صانع أرملة حقيقي" - تعيد تنشيطي.كما يتوقع ، أنا مستعد للنوم بحلول الوقت الذي أعود فيه إلى المنزل ، لكن من الجيد معرفة أن الخطة لم تخرج عن مسارها.
الآن بعد أن عدت إلى البرنامج ، أصبح مشغولاً بجلسات التدريب المنفردة الخاصة بي ، واختبار نفسي في مقابل الوقت وأرقام الطاقة على جهاز الكمبيوتر الخاص بالدراجة. ومع ذلك ، اتضح أن النهج الانفرادي قد لا يكون أفضل طريقة لشخص يأمل في الوصول إلى مستويات تزعج كاف من القدرة على الركض.
يقترح كريستوف أنه بدلاً من الاختباء على مدرب توربو مع سماعات رأس ، فإن أفضل دافع هو وجود متسابق آخر بجانبه. يقول "التدريب مع الآخرين يساعدني على تحفيزي - وجود شريك في السجال يساعدني على دفع أفضل بكثير مما يمكن أن تفعله الموسيقى في أي وقت مضى". "لكن هذا الشخص يجب أن يكون في مستواي ، أو حتى بمستوى أفضل."
أتخيل أنه من الصعب على كريستوف العثور على عداء بمستوى أفضل منه. ليس لدي مثل هذه المشكلة. إن شركائي في الركوب بشكل عام أقوى مني في العدو - وهذا يساعدني على دفع حدودي.
يضيف كريستوف ، أنا أتدرب في صالة الألعاب الرياضية في الشتاء ، وأقوم بسباقات سريعة في الموسم - أنت تتدرب وتتحسن. يمكنك التعلم من مشاهدة العدائين الآخرين ، من خلال التواجد هناك ومحاولة الأداء والقتال من أجل المركز. 'هذا ، أجد أنه مع مرور الأسابيع ، ينطبق كثيرًا على الركض للحصول على إشارات الطريق كما هو الحال في جسر النهاية.
يصبح تدريبي مزيجًا قويًا من الركوب الفردي عندما يكون لدي فترات زمنية محددة وصعبة لأداءها ، وركوب جماعي حيث يمكن للأصدقاء الانضمام.
إنهم جميعًا يجنون فوائد مجموعة من سباقات الغاز الكامل في رحلة التحمل لمدة ساعتين ، فقط أنا أشكو أقل وأتعافى بسرعة أكبر. هناك تقدم ملموس ليس فقط في قوتي ، ولكن أيضًا في السرعة التي تتكيف بها ساقي الشبيهة بتويجليت مع الأحمال الثقيلة.
منخفض لأسفل وأقل قذرة
عندما لا يكون الغرض الرئيسي من تحسين العدو هو الفوز بمرحلة Grand Tour من الكوع إلى المرفق ، فإن الحقيقة هي أن القوة ليست كل شيء عندما تسابق زملائك على علامة 30 ميل في الساعة عند مدخل قرية.يطمئنني رو ، "الحصول على وضعك الصحيح وكالهواء قدر الإمكان غالبًا ما يكون له تأثير أكبر في العدو من إضافة 100 واط إلى ذروة قوتك."
كل ما تحتاجه للبحث عن دليل هو أداء كاليب إيوان في عامه الأول كمحترف. سكالبينج العداءين ذوي الأسماء الكبيرة في سباقات WorldTour عند التخلي عن 500 واط في الجهود المتطورة يثبت أن وضعًا منخفضًا للغاية يمكن أن يوازن عيبًا في القوة.
يعتقد كريستوف أن الخروج من الريح هو أحد أفضل الطرق لتحسين فرصك في الفوز ، قائلاً ، "أن تكون ديناميكيًا هوائيًا وأن يكون لديك تقدمًا جيدًا أمر بالغ الأهمية".
هل أرغب في استخدام أصدقائي كقطار يؤدي إلى الخارج على الطرق العامة رغم ذلك؟ حدسي يخبرني أن هذا سينتهي بالدموع. يضيف كريستوف ، "لا أعرف ما إذا كان بإمكانك تعلم المخاطرة في العدو السريع ، أو ما إذا كان لديك الأمر بشكل طبيعي في الداخل." لا أعرف أيضًا ، لكنني قررت أنني أفضل العودة إلى المنزل لتناول العشاء بدلاً من أكل طعام المستشفى لبضعة أيام.
يقدم لي رو بعض النصائح إذا كنت أفكر في تجربة هذا في سباق ، ومع ذلك: "المفتاح هو استخدام فريقك قدر الإمكان. يستغرق الأمر أحيانًا بضعة أشهر وبضعة سباقات حتى تعتاد على فريقك المتقدم ، ولكن بمجرد أن تتألم ، يكون لديك إيمان بنسبة 100٪ بأنهم سيتركونك في وضع مثالي. الافتتاح الجيد من الصعب إتقانه ، ولكن عندما تسير الأمور على ما يرام يكون الأمر شيئًا من الجمال ".
أنا بعيدًا إلى حد ما عن مستوى تعليمات الصراخ في القطار الذي يقودني جيدًا في سباق السباق ، لذلك أعود إلى التركيز على تدريبي. أحاول عدم إيلاء الكثير من الاهتمام لبيانات قوتي ، أولاً خوفًا من عدم رؤية النتائج التي أريدها وثانيًا لأنني أفضل رؤية تحسن كبير خلال أربعة أسابيع بدلاً من المكاسب الإضافية.
الأمر يشبه إلى حد ما عندما كنت تزور مربيتك عندما كنت طفلاً ويُقال لك ، "ألم تكبر ؟!" إنه ليس شيئًا تلاحظه إذا كنت تقيس نفسك كل يوم.
بدأت أعاني من أيام العطلة.أنا حريص جدًا على تحطيم كل جلسة حتى أنه أصبح من الصعب في الأسبوع الرابع أن أهدأ عندما تنص الخطة على أنه يجب أن أرفع قدمي. يذكرني والش بأهمية الراحة ، قائلاً: الأيام السهلة للرياضي المتحمس هي أصعب جزء في التدريب.
التدريب لا يجعلك أقوى. التدريب يجعلك أضعف ولكنه يسمح بإمكانية زيادة القوة. لا يتحقق هذا الاحتمال إلا عندما يتعافى الرياضي ويسمح للجسم بإصلاح الضرر الناجم عن التدريب.
في الأسبوعين الأولين من تدريبي ، كان الخفقان في ساقي على وشك المؤلم ؛ كان نزول الدرج تحديًا ، وقد استمتعت بيوم عطلة
الآن ، مع اقتراب شهر التفاني من نهايته ، لا أشعر بالحاجة إلى الانغماس في حمام جليدي ، ولم أعد في خطر النوم على مائدة العشاء. لقد تكيفت أو بالأحرى تكيّف جسدي مع متطلبات سباقات السرعة المسطحة الكبيرة ، والوقوف لمدة دقيقة في أصعب جهود التروس ، وفترات الطاقة الكاملة التي لا هوادة فيها.
أسرع في كل مكان
عند الانتهاء من البرنامج ، أفكر في كيفية تحسن قوتي وأيضًا في أكثر النتائج غير المتوقعة للتدريب - حقيقة أنني أسرع وأقوى وأكثر قدرة في كل مجال من مجالات الركوب.
أخبرني رو أن تدريب العدو السريع يفيد جميع جوانب الركوب: القوة المتميزة أمر بالغ الأهمية مهما فعلت. حتى في السباق ، فإن مجرد الخروج من المنعطف يساعد. إذا كنت تحتاج إلى 1000 واط للبقاء على عجلة القيادة وكان الحد الأقصى لديك هو 1500 ، فسيستغرق الأمر أقل بكثير من مخزون الطاقة لديك مما لو كانت ذروة قوتك 1000 ، وعليك إلى حد كبير الإسراع من كل منعطف عند الحد الأقصى المطلق. '
إنه على حق - أنا أقفز من كل زاوية ، وأقفز كل تسلق قصير ومضغوط ، والأهم من ذلك ، أنا أدق زملائي. في الواقع ، أنا سعيد بما فيه الكفاية لمجرد أنني لا أكون أبطأ عضو في مجموعتنا.
وبينما ، في نهاية خطتي التي مدتها أربعة أسابيع ، قد لا يضعني متوسط النهاية القصوى البالغ 880 واط في عالم العداء الحقيقي ، إلا أنه تحسن مثير للإعجاب بنسبة 28٪ في مساحة شهر. وعلى الأقل الآن يمكنني أن أمسك بمطرقة عندما تنخفض المطرقة يوم الأحد المقبل.
