في ما كان عامًا تحولاً بالنسبة إلى صاروخ مانكس ، نرى ما يمكننا تعلمه من أخصائي العدو البريطاني
واحد من أوائل البريطانيين الذين حققوا ثراءً في الآونة الأخيرة على المسرح الأوروبي ، ساعد مارك "صاروخ مانكس" كافنديش في الدخول في عصر جديد لركوب الدراجات في بريطانيا. تحول إلى الاحتراف في عام 2006 ، وفاز كاف في أول مرحلتيه في الجولة الكبرى في جيرو دي إيطاليا في عام 2008 ، قبل أن ينتقل إلى أربع مراحل في سباق فرنسا للدراجات في ذلك العام. منذ ذلك الحين ، واصل الفوز بـ 26 مرحلة أخرى في سباق فرنسا للدراجات ، وبطولات العالم على كل من الطريق والمضمار ، وحقق هذا الصيف طموح العمر من خلال إضافة ميدالية أولمبية إلى مسيرته. معروف بسرعته المتفجرة ، وقد ألقينا نظرة على كيفية قيام رجل الصاروخ بذلك.
ملف حقائق
الاسم:مارك سيمون كافنديش MBE
العمر:31
يعيش:Ongar، Essex
نوع رايدر:عداء
الفرق المحترفة:2006-2011 HTC-Highroad ؛ 2012 فريق السماء ؛ 2013-2015 Etixx-QuickStep ؛ بيانات البعد 2016
Palmarès:Tour de France - فوز في 30 مرحلة ، تصنيف النقاط لعام 2011 ؛ جيرو دي إيطاليا - 15 فوزًا في المرحلة ، تصنيف النقاط 2013 ؛ Vuelta a España - انتصارات في 3 مراحل ، تصنيف النقاط 2010 ؛ بطولة UCI World Race Race 2011 ؛ بطل سباق الطريق الوطني البريطاني 2013 ؛ ميلان - سانريمو 2009.
تدرب بقوة ، اركب بسهولة
ماذا؟قد يبدو واضحًا ولكن لكي تكون عداءًا متميزًا مثل Cav ، عليك الركوب بسرعة. قال لنا: "خلال العدو ، سأصل إلى 75 أو 80 كيلومترًا في الساعة". بطبيعة الحال ، من الصعب على أمثالنا الاقتراب من هذا النوع من السرعة في سباق سريع ، ولكن حتى كاف ذي الميزة الجينية لم يحصل على هذه السرعة بدون سنوات من التدريب.
كيف؟يعد التدريب المتقطع طريقة رائعة لزيادة سرعتك الإجمالية ، كما يشرح كاف: "أصل إلى أسفل منحدر طفيف ، فقط أتدحرج. أنا لا أتحرك كثيرًا ، فقط أتدحرج بسرعة حوالي 40 كيلومترًا في الساعة. ثم ضربتها ، بوم! ضربتها ، وذهبت 70 كيلومترًا في الساعة وأحاول الاحتفاظ بها لمسافة 300 متر. أنا دائما أموت. ويتعلق الأمر بالموت ومحاولة الحفاظ على ذلك حتى 300 متر. إذا استطعت أن تفعل أكثر من مسافة ، فيمكنك تحمل 250 مترًا ، فلا مشكلة. "حسنًا ، لذلك نحن لا نقترح عليك بذل مثل هذه الجهود الخارقة ولكن إذا اتبعت نفس المبادئ ، فستحسن أداءك. لذا حاول القيام بفترات 5 × 10 ثوانٍ بنسبة 80٪ من مجهودك الأقصى ، مع 5 دقائق من المجهود المريح فيما بينها لمنح جسمك وقتًا للتعافي قبل وضعه في الجحيم مرة أخرى. من خلال القيام بذلك ، ستقوم بتدريب عضلات جسمك سريعة الارتعاش وتحسين استخدامك للوقود. لذلك عندما يتعلق الأمر باليوم الكبير ، سيتفهم جسمك ما تطلبه منه عندما تريد أن تمنحه كل ما لديك.
اعرف حدودك
ماذا؟كلنا نحب راكب دراجة يبذل قصارى جهده ليتركه هناك على الطريق ، ويمنحه كل ما لديه. لكن ما هو أقل روعة هو عندما يخطئ الراكب في هذه المقامرة. "أسوأهم هم الرجال الذين يعتقدون أنهم سريعون ، لكنهم ليسوا كذلك ،" أخبرنا كاف. السباق في مجموعة خطير في أفضل الأوقات. مع الدواسات المذهلة والوصول إلى سرعات مجنونة ، فإن أدنى حركة خاطئة يمكن أن تسبب تراكمًا جماعيًا. عدم معرفة حدودك يمكن أن يكون خطيرًا. يقول كاف: "الأمر لا يتعلق فقط بالقدرة على إخراج 1500 واط ، إنه يتعلق بفعل ذلك عندما تكون في المنطقة الحمراء ، عندما يكون جسمك في أقصى حدوده". وتأكد من البقاء في صدارة المجموعة. ويضيف كاف: "يمكنك الحصول على ركاب ساذجين ينفجرون وينزلون مرة أخرى عبر peloton بسرعة كبيرة لدرجة أنهم يصبحون حواجز في الطريق".
كيف؟نحب جميعًا ركوب الدراجة مثل Cav ، ولكن في حين أن القليل منا سيتمكن من الاقتراب من السرعة التي يضربها ، يمكننا على الأقل استيعابها حكمته.إن معرفة حدودك لا يتعلق بالاعتراف بالضعف بل اكتشاف نقاط قوتك ، وأفضل طريقة للعمل على ذلك هي الانضمام إلى نادي ركوب الدراجات المحلي. معظم الأندية لديها جولات جماعية مختلفة في نهاية كل أسبوع اعتمادًا على مستويات قدرة الراكبين. من خلال الذهاب في جولات قليلة ، ستتمكن من ممارسة الركوب في مجموعة وتطوير قدرتك على ركوب مسافات وسرعات معينة. لمزيد من المعلومات قم بزيارة britishcycling.co.uk
تحفيزك
ماذا؟من الصعب الاستمرار في بذل جهود كبيرة يومًا بعد يوم ، لذا فإن الحفاظ على مستوى عالٍ من التحفيز مهم للمحترفين كما هو بالنسبة لبقيتنا. يكشف بريان سميث ، المدير السابق لفريق Dimension Data في Cav (المعروف سابقًا باسم MTN-Qhubeka) كيف اعتاد محاولة تحفيز الدراجين. قال لنا: "قدمت كلمة من ثلاثة أحرف للفريق العام الماضي". "وهذه الكلمة كانت" مرح "- حيث يرمز الحرف F إلى الحرية.الحرية في أن تفعل ما تريد. "هذا الموسم ، بدا كاف بالتأكيد أنه يستمتع بركوبه أكثر من أي وقت مضى ، وحقق انتصارات على مراحل أكثر مما كان عليه في السنوات الثلاث الماضية مجتمعة. لكن مصدر دافعه الحقيقي يأتي من مكان ما أقرب إلى الوطن. "إنه لأطفالي الآن ،" يكشف. "أنا فقط أريدهم أن يكونوا فخورين. ابنتي دليلة تعرف فقط إذا كنت قد فزت إذا حصلت على أزهارها. إذا لم أفز ، فلن تحصل على زهور وهي غاضبة جدًا! "
كيف؟نحن جميعًا نتعامل بشكل مختلف ويأتي الدافع لدينا من مصادر مختلفة - الرغبة في التفوق على المنافسين ، والرغبة في تحسين الأداء في الماضي ، والحاجة إلى إثارة إعجاب مجموعة ، أو العمل مع مجموعة ، وبالفعل تم تحديد الحاجة إلى الاستمتاع بركوبنا على أنها محفزات رئيسية. لذا أحضر قطعة من الورق واكتب كل أسباب الركوب ، ثم رتبها حسب ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك. سيكون الشخص الذي تضعه في أعلى قائمتك هو الدافع الرئيسي لك - استخدم ذلك للاستمرار. لمزيد من المعلومات حول هذا ، راجع ميزة علم التحفيز.
ادرس رحلتك
ماذا؟بالنسبة للعديد من الدراجين المحترفين ، يعد المرور على طريق السباق طبيعة ثانية. لمعرفة كيف يتحول الطريق وينحني ، حدد مكانًا جيدًا للهجوم وأين تأخذ الأمر بسهولة ، وهي الأشياء التي يجب التخطيط لها قبل أي سباق. "في الليلة التي سبقت [السباق] ، أمضيت أنا ورجلي الأول مارك رينشو ساعة أو نحو ذلك في المرور في آخر 2 كيلومتر من المرحلة ، مع التأكد من أننا نعرف كل زاوية وأين يمكننا الذهاب بالضبط ،" كشف كاف. ومع ذلك ، لا يقتصر الأمر على الطريق نفسه الذي يستطلعونه. يوضح كافر: "في بعض الأحيان لا ترى علامة 200 متر". "لكن قد ترى منزلًا بألوان زاهية وستكون هذه إشارة إلى أن الوقت قد حان للذهاب إليه".
كيف؟سواء كنت تشارك في سباق أو رياضي ، لا يضر إلقاء نظرة على موقع الحدث ، والذي يجب أن يعرض تفاصيل المسار و ملفه الشخصي (أي حيث توجد التلال). إذا لم تتمكن من ركوبها فعليًا أو زيارتها مسبقًا ، فهناك نصيحة جيدة أخرى وهي استخدام خرائط Google لدراستها."قبل بضع سنوات ، ظهرت خرائط Google ، وكنا أول من استخدمها للتحقق من المسار في الليلة السابقة ،" يكشف كاف. إذن ها أنت ذا - إذا كان هذا جيدًا بما يكفي لأسرع رجل على عجلتين ، فهذا جيد بما يكفي بالنسبة لنا!
احصل على انخفاض
ماذا؟عندما انطلق كاف إلى المشهد لأول مرة ، كان الركض يدور حول كونه أقوى متسابق. ولكن على الرغم من أنه ليس أقوى رجل في peloton ، فإن بنية Cav المدمجة تعني أن بإمكانه اختراق الهواء بسهولة أكبر من معظم منافسيه. يقول: `` كنت أفعل ذلك دائمًا بشكل طبيعي ، ولا أعرف ما إذا كان ذلك بسبب المسار أو لأنني قصير الساق وطويل البدن '' ، ولكن مهما كان السبب ، فإن قدرته الجسدية على الانحدار بشدة على الدراجة يعني أنه يقوم بتقليص المنطقة الأمامية وتحسين ملفه الديناميكي الهوائي حتى يتمكن من التحرك بشكل أسرع عندما يدفع القوة الكهربائية الجادة. "ابق منخفضًا وستسارع كثيرًا ،" كما ينصح.
كيف؟إن الهبوط على الدراجة أسهل من القول - لدينا جميعًا قيود جسدية ، وبالنسبة للبعض ، المرونة هي واحدة منها. ومع ذلك ، من خلال زيادة قوة العضلات الأساسية والعمل على زيادة المرونة من خلال تمارين اليوجا والتمدد ، يمكنك التأكد من أنك لا تتخلى عن ظهرك عندما تكون متقدمًا على زملائك.
دواسة أكثر
ماذا؟انتاج طاقة كاف في آخر 200 متر منخفض بشكل مدهش مقارنة بمنافسيه. قال لنا "أنا على 1400-1500 واط ، بينما يعمل الآخرون 1800-1900". "لكن يمكنني الدواسة بسرعة تزيد عن 130 دورة في الدقيقة بينما يقوم معظم اللاعبين بعمل 120." بالنسبة إلى كاف ، فإن الحفاظ على إيقاع أعلى يمكّنه من الركض لفترة أطول ، بدلاً من مجرد إنتاج طفرة سريعة.
كيف؟لتحسين الإيقاع ، احسب أولاً معدل ضربات القلب الوظيفية (FTHR) - أقصى جهد يمكنك تحمله خلال رحلة شاقة لمدة ساعة. باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، قم بالقيادة لمدة ساعة مع عدة دفعات من الجهد الشامل لمدة دقيقة واحدة.سيكون متوسط معدل ضربات قلبك على مدار الساعة هو FTHR. بمجرد تحديد ذلك ، يمكنك استخدامه في رحلتك التدريبية التالية لأداء التمارين التالية: لمدة 30 دقيقة الأولى ، اركب حوالي 60-70٪ من FTHR ، ثم ادفعها إلى 80٪. عندما تكون في هذه المنطقة ، قم بعمل خمس دقائق من 80-100 دورة في الدقيقة ، 110 دورة في الدقيقة ، ثم 70 دورة في الدقيقة. حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك ثابتًا عند 80٪ من خلال التدريبات عن طريق ضبط التروس وفقًا لذلك. بمجرد الانتهاء ، قم بالتدفئة لمدة 15 دقيقة. سيساعد هذا جسمك على التعود على دفع إيقاعات أعلى على جميع المستويات.
