هل الأمر بسيط مثل الركوب لمدة X ساعة في X واط؟
في حين أنه سيكون من العار إذا أصبح الهدف الوحيد لركوب الدراجات هو إنقاص الوزن ، فإنه غالبًا ما يكون منتجًا ثانويًا مفيدًا للوقت الذي تقضيه على الدراجة. في الوقت نفسه ، إذا طلب منك مدير الرياضة الخاص بك زيادة واطك لكل كيلوغرام ، أو أن طبيبك قد فوضك بأن القليل من المنتصف قد يكون مفيدًا لصحتك العامة ، فإن ركوب الدراجات لفقدان الوزن يمكن أن يكون فعالًا للغاية.
ومع ذلك ، هل يمكنك ترجمة هدف فقدان الوزن إلى إجمالي بالكيلومترات؟ الإجابة المختصرة هي: نوعًا ما … للوصول إلى جوهر العلم المعقد ومحاولة الإجابة على السؤال - "إلى أي مدى تحتاج إلى الركوب لتفقد 1 كجم من الدهون؟" - قمنا بتجميع لجنة من الخبراء.
احصل على آلة حاسبة واكتشف ما ينصحون به.
كسرها
ركوب الدراجات يتطلب جهدًا ، والجهد يتطلب طاقة ، وحرق الطاقة يساعدنا على فقدان الشحوم - كلنا نعرف ذلك. ولكن بعيدًا عن هذه التعميمات ، سيكون من المفيد أن نعرف بدقة مقدار الوزن الذي يمكن أن نخسره عن طريق ركوب الدراجات. إذن إليكم السؤال: إلى أي مدى يجب أن يركب الراكب العادي لركوب كيلوغرام واحد من الدهون ، بافتراض أن العوامل الأخرى مثل النظام الغذائي والأنشطة المنتظمة تظل كما هي؟
لدى العلوم الإجابة ، لكن الوصول إليها ليس بالسهولة التي قد تتصورها - وتذكر دائمًا أن تضع في اعتبارك التغذية الخاصة بك ، لأنه لا يمكنك تجاوز الشوكة.
يقول آدم كاري ، الرئيس التنفيذي لشركة corperformance.co.uk: "إنقاص الوزن ليس علمًا دقيقًا ، وهناك جميع أنواع المتغيرات". "ولكن كدليل تقريبي ، يمكن لراكب الدراجة أن يحسب إنفاق طاقته بهذه الطريقة: متوسط الواط × الوقت بالساعات × 3.6.
'لذا إذا كان متوسط 100 واط لمدة ساعتين ، فإنك تحرق 720 سعرة حرارية. وبالمثل ، يمكنك القفز على مدرب توربو والقيام بساعة واحدة بقدرة 200 واط ، على سبيل المثال ، مما يمنحك أيضًا حرقًا للسعرات الحرارية بمقدار 720 - أو يمكنك القيام بذلك في مسارك المعتاد إذا كان لديك عداد طاقة.
الآن يبدو أن كل ما يتعين علينا فعله هو حساب إجمالي السعرات الحرارية التي نحتاج إلى حرقها للاستغناء عن 1 كجم من الدهون.
"يمكننا تقدير أن 1 جرام من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية من الطاقة ،" كما يقول جريج وايت ، أستاذ الرياضة التطبيقية وعلوم التمارين في جامعة ليفربول جون مورس.
'بافتراض أن كل هذا صحيح - وهو امتداد للخيال لأن كل شخص مختلف - فهذا يعني أن 1 كجم من الأنسجة الدهنية البشرية يعادل 7 ، 800 سعرة حرارية [870 جرامًا من الدهون × 9 سعرات حرارية من الدهون لكل جرام]. '
لنفترض أنك ستركب بمعدل 200 واط. يقول كاري: "قلة منا يذهبون بانتظام إلى ما يزيد عن 200 واط في رحلة طويلة".
كيفية استخدام التدريب المتكيف مع الدهون لتصبح راكب دراجة أفضل
إذا قسمت 7 ، 800 سعرة حرارية تشكل 1 كجم من دهون الجسم على 720 سعرة حرارية ستحرقها عند 200 واط لمدة ساعة واحدة ، سوف يستغرق الأمر 10.83 ساعة - 10 ساعات ، 49 دقيقة ، 48 ثانية على وجه الدقة - لحرق 1 كجم من الدهون. الآن دعنا نفترض أنه في مسار مسطح بقوة 200 واط بدون رياح معاكسة ، يمكنك متوسط 30 كم في الساعة. وهذا يعني أنه إذا أردت حرق كيلوغرام واحد من الدهون ، فسيتعين عليك ركوب 324.9 كيلومترًا. سهل جدا. قبالة تذهب. لكن انتظر
"الأمر ليس بهذه البساطة" ، هكذا قال كاري ووايت في انسجام تام تقريبًا.
آلام الجوع
"هناك بعض المنحنيات هنا" ، كما يقول كاري. "الأول هو نظامك الغذائي. تستند هذه الأرقام إلى حقيقة أنك لم تغير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وأنك تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا ونظيفًا. الحقيقة هي أننا لسنا بارعين في القيام بذلك ، خاصة وأن التدريب يحفز الشهية.
'إذا جلست شخصين في غرفة لمدة نصف ساعة ، فسيكونان أقل جوعًا من شخصين يركبان دراجة في نفس الوقت. وإذا كنت تدلل نفسك بتناول لاتيه بعد الركوب ، فهذا يعني حوالي 200 سعرة حرارية. قد يؤدي ذلك إلى إبطال نصف ساعة من التدريب إذا كنت متوسط 100 واط.
لكن هذا ليس كل شيء. يقول وايت: "تفترض هذه الأرقام أنك ستحرق أفضل جزء من 8000 سعر حراري من الدهون كمصدر وحيد للطاقة ، وهذا لا يحدث أبدًا".
استقلاب الطاقة يستخدم جميع الموارد المتاحة - نحن فقط نحول اعتمادنا من مصدر إلى آخر.
'أكملت مؤخرًا Marathon des Sables [سباق الجري الصحراوي الملحمي] ، وفي يوم طويل ربما أحرقت 8000 سعرة حرارية ، لكنني لم أفقد كيلوغرامًا واحدًا. تتراكم المبالغ من الكربوهيدرات والبروتين وهي معقدة للغاية.
ما نوع الركوب الذي تقوم به سيؤثر على نسبة الدهون إلى الكربوهيدرات التي تحرقها. يقول Whyte: "من الركوب منخفض الكثافة إلى عتبة اللاهوائية [أقصى جهد مستدام] ، أنت تنتج نسبة التبادل التنفسي [RER]".
"هذا يقارن الأكسجين المستهلك بثاني أكسيد الكربون المنتج ، ومن ذلك يمكننا تقدير الوقود المستخدم. معدل RER 1.0 أو أعلى يعني أنك تقوم في الغالب بعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ، "يضيف.
"معدل RER البالغ 0.7 هو دهون نقية ، ولن تقترب من هذا الرقم إلا في حالة الراحة أو عن طريق ممارسة تمارين خفيفة جدًا. كلما زادت صعوبة الأمر ، زادت مساهمة الكربوهيدرات. هذا هو السبب في أن التمرين البطيء والمنتظم يعرف باسم "منطقة حرق الدهون". ولكن عليك أيضًا توخي الحذر لأن أي استهلاك زائد للكربوهيدرات يؤدي إلى تكون الدهون ، حيث يتم وضع السكريات على شكل دهون أثناء عملية تكسير الكربوهيدرات.
"سيتم استخدام هذه كمصدر للوقود إذا مارست الرياضة بجد بما فيه الكفاية ، ولكن إذا لم تفعل ذلك فسيتم تخزينها على أنها دهون".
الآن بدأ الأمر يبدو كما لو أنه من الأفضل الاستغناء عن الكربوهيدرات وعدم ركوب الدراجات على الإطلاق - أو بالتأكيد ليس بأقصى جهد. لكن انتظر. هناك طريقة أخرى
"إذا قمت بعمل فترات زمنية ، فلا يزال بإمكانك حساب متوسط إنتاج الطاقة لديك ، ولكن لها تأثير على عملية التمثيل الغذائي لديك بعد أن تتوقف عن الركوب ،" يقول كاري.
ميزة الفواصل الزمنية - دفعات قصيرة من الركوب الشاق الممزوج بفترات التعافي - هي أنها تزيد من معدل الأيض لديك خلال الـ 24 ساعة التالية. المشكلة أنها مزعجة للغاية.
'إنها تلحق الضرر بألياف العضلات أكثر من التدريب في حالة ثابتة ويستمر الضرر لمدة تصل إلى 48 ساعة ، لذلك إذا حاولت الركوب في اليوم التالي ، فلن تكون بهذه القوة. قد ينخفض إنتاجك من الطاقة فعليًا إذا لم تكن مدربًا على القيام بذلك.
تفكير سريع
لذلك يجب أن يكون هناك توازن ، وهناك طريقة أخرى لتحسين حرق الدهون في الأيام التي لا تفعل فيها فترات.
"يمكنك تقييد السعرات الحرارية في رحلة طويلة وبطيئة والركوب في حالة الصيام. يقول وايت: "لا تأكل قبل أو أثناء الركوب". "هذا يزيد من استهلاك الدهون ، ولكن عليك الركوب لمدة أربع إلى ست ساعات. لا يمكنك القيام بذلك لمدة ساعة كما لو كنت تجري.
'ادمج ذلك مع فترات زمنية لرفع BMR [معدل الأيض الأساسي] ، لكن لا تفعل فترات في حالة الصيام. هذا لأنك ستحرق المزيد من الكربوهيدرات لذا فأنت بحاجة إلى الوقود ، أو قد تجد أنه لا يمكنك إكمال الجلسة.
'الأسوأ من ذلك ، إذا كان جسمك منخفضًا في الكربوهيدرات ، فسوف يدخل جسمك في حالة تقويضية ويبدأ في تحطيم العضلات ، لأنه عندما تكون في "توازن سلبي من السعرات الحرارية" ، لا يستطيع جسمك الاستفادة من جميع مخازن الدهون فيه. '
دليلك لإنشاء خطة تدريب مناسبة لك
باختصار ، تحتاج إلى مزج الرحلات الطويلة على معدة فارغة مع فترات زمنية جيدة - "مرتين في الأسبوع مثالية" ، كما يقول كاري - لتحسين قدراتك على حرق الدهون.
إذن أين يتركنا ذلك؟ يقول وايت: "كمية الدهون التي تحرقها فردية بالكامل". ومع ذلك ، إذا اعتدت على التدريب في حالة الصيام ، فإن النسبة المئوية لإنفاق الطاقة من الدهون يمكن أن تتراوح من 20٪ إلى 50٪.
باستخدام هذا التقدير الأقل كخط أساس ، فلنعد إلى هذا الرقم البالغ 324.9 كم. إذا كان 20٪ من إجمالي إنفاقك للطاقة في تلك المسافة يأتي من الدهون ، فستحتاج إلى ركوب خمسة أضعاف المسافة لحرق كيلوغرام واحد من الدهون.
"في العالم الحقيقي ، إنه ليس علمًا مثاليًا" ، كما تقول كاري. على الرغم من ذلك ، سوف نجربها. نراكم في مسافة 624.5 كم
