مع نجاح أولمبياد ريو لفريق GB ، نكتشف بعض النصائح من نجوم ركوب الدراجات لتحسين قيادتك
قد تكون دورة الألعاب الأولمبية الصيفية في ريو قد انتهت ، ولكن كان هناك انتصار كبير من راكبي الدراجات على الطرق والمضمار في بريطانيا. إذن ، كيف يقوم الدراجون الذين يمثلون فريق GB بإعداد أنفسهم للانتهاء من منصة التتويج؟ هنا يشرح Froomey و Cav و Wiggo وزملاؤهم ما الذي يجعلهم يستمرون ، جسديًا وذهنيًا ، للمنافسة في أكبر حدث رياضي على وجه الأرض. وبقيامك بذلك ، قدم بعض النصائح القوية التي يمكن لبقيتنا نحن البشر الذين يركبون الدراجات أن يطبقوها على مساعينا الأقل روعة!
التزود بالوقود
نعلم جميعًا مدى أهمية النظام الغذائي لأداء راكب دراجة من المستوى الأعلى ، ولكن ما الذي يأكله مطاردو الجونج على أمل أن يمنحهم الأفضلية في ريو؟
1. جرب الركوب منخفض الكربوهيدرات. كريس فروم:'أفعل أحيانًا ما نسميه ركوب منخفض الكربوهيدرات حيث أتناول عجة في الصباح مع القليل من الأفوكادو أو شيء ما ولكن بدون كربوهيدرات ، والتزم بذلك على الأقل لأول مرة ساعات قليلة من الرحلة. من الناحية النظرية ، يُعلم جسمك أن يكون أكثر كفاءة وأن يحرق الدهون كوقود بحيث عندما تأتي في يوم السباق وتغذي جيدًا بالكربوهيدرات قبل السباق ، يبدو الأمر كما لو أنك حصلت على مصدر ثانٍ للطاقة لم يكن لديك من قبل. '
2. تأكل لتتدرب. Geraint Thomas: التغذية مهمة للغاية إذا كنت ترغب في التدريب بأفضل ما لديك. في يوم التدريب ، سأحصل على العصيدة والزبادي في الصباح. أثناء الرحلة ، قد أتناول فطائر فطائر وكعك أرز وربما هلام كافيين في النهاية.عندما انتهيت من تناول مشروب البروتين وبعض الأرز مع السمك ، ثم في المساء بعض السلطة والحساء مع المعكرونة والدجاج.
3. الإفطار مهم. السير برادلي ويجينز:"أبدأ اليوم بموسلي أو عصيدة ذات نوعية جيدة ، لأنها تطلق الطاقة والكربوهيدرات ببطء. أضفت أيضًا ملعقة صغيرة من توت غوجي [المليء بفيتامين ج] والكتان وبذور عباد الشمس [لإضافة أحماض أوميغا 3 الدهنية] ، والتي لها مذاق جيد ويمكن هضمها بسهولة. "
4. تأكد من امتلاء الخزان. آدم ييتس:"في يوم السباق ، سأحصل على وعاء من الحبوب ، مثل بعض الموسلي ، وطبق كبير من الأرز على الإفطار. إنه ليس ممتعًا ولا طعمه جيدًا ، ولكن عليك فقط أن تفعل ذلك وتحبطه وإلا ستشعر بالرضا عندما تكون هناك سباقات ".
5. لا تفوت وجبات الطعام. ليزي أرميتستيد: أتأكد من تناول ثلاث وجبات رئيسية في اليوم. أنا لا أتخطى وجبة. لقد رأيت الكثير من الدراجين الذين يدخلون في هذه الدورة من زيادة الوزن وتجويع أنفسهم ولا يمكنك فعل ذلك إلا مرات عديدة قبل أن يصبح التمثيل الغذائي لديك موهوبًا تمامًا.لذلك أتأكد من
لدي ثلاث وجبات ، ثم تناول الطعام الصحي باستمرار.
6. تجنب ارتفاع السكر. إد كلانسي: للجلز غرضه للسباق وإذا حددت الوقت المناسب ، يمكنك الحصول على ضربة جيدة عندما تريد ذلك. ولكن بالنسبة للتدريب اليومي ، فإن آخر شيء تريده هو ارتفاع السكر 20 دقيقة في رحلتك. الغذاء الحقيقي منخفض المؤشر الجلايسيمي هو الطريق للذهاب في رحلات طويلة. في معسكرات التدريب ، نجعل السجين يصنع دفعات من كعك الأرز ، والعصيدة في الصباح ، بدلاً من الحبوب السكرية. لا جدوى من ذلك والانفجار في النصف ساعة الأولى!
7. تدريب على الأكل. لورا تروت:"أعلم أنه لا يمكنني تناول المشروبات الرياضية السكرية حقًا لأنني أعاني من مشكلة ارتجاع المريء وهي تسبب لي المرض. لذلك أنا دائمًا ما ألتزم بالطعام الذي أعلم أنه يتفق معي. يجب أن يكون التعود على ما ستأكله وتشربه قبل الحدث وأثناءه جزءًا من تدريبك. بالنسبة لي ، عادة ما تكون المعكرونة واللحوم في الليلة التي تسبق رحلة طويلة ، ووجبة إفطار من ويتابيكس مينيس والخبز المحمص ، وعدد قليل من الحانات أثناء الرحلة نفسها.عادة ما أهدف إلى تناول شيء ما كل 20 دقيقة. لكن كل شخص مختلف ، لذا تعرف على الأفضل بالنسبة لك ثم التزم به ".
8. اذهب بشكل طبيعي. مارك كافنديش:"بدلاً من اختلاق اهتزازات الاسترداد طوال الوقت ، أجد أنه من الأفضل اختيار وجبة خفيفة مليئة بالأشياء الجيدة. لطالما أحببت الفستق ، الذي يحتوي على الكثير من البروتين - أكثر من 12 جرامًا في حصة نموذجية تبلغ 150 جرامًا - وأطنانًا من الفيتامينات والمعادن مثل البوتاسيوم ، لذلك أتناولها بين مراحل السباق. حتى أنني جعلت أخصائي التغذية الخاص بي يصنع شريط طاقة معهم. الآن عمليا يأكلهم عالم الدراجات بأكمله. لا تستخدمي مواد اصطناعية تمامًا - جسمك يحتاج إلى طعام حقيقي "
في السرج
9. كيفية التسلق الجزء 1. جيرانت توماس:"أهاجم التسلق على الأجزاء الأكثر انحدارًا ، الأجزاء الأكثر صعوبة. بهذه الطريقة أبقى على رأسها. ثم أستخدم التدرجات السطحية لأتنفس قليلاً.أحاول أيضًا البقاء في السرج ، واقفًا فقط لكسر الإيقاع أو في قسم شديد الانحدار. تعامل مع التسلق كفترة زمنية - أنت ضد التسلق! "
10. كيف تتسلق الجزء 2. كريس فروم: الديناميكا الهوائية ليست عاملًا كبيرًا في التسلق ، لذلك لا تحتاج إلى الجلوس فوق مقودك. أحب أن أجلس وأفتح صدري قليلًا وأتمتع بنفوذ جيد بيدي. لا أريد أن يتحرك الجزء العلوي من جسدي من جانب إلى آخر ، لأن هذا مجرد مضيعة للطاقة ، لذلك أحاول أن أبقي الجزء العلوي من جسدي بلا حراك إذا استطعت ، وأدع ساقي تقوم بكل العمل.
11. كيف تتسلق الجزء 3. السير برادلي ويجينز:"لا تستخدم فقط أعلى معدات ممكنة. قد تسير أبطأ قليلاً على ترس أقل ، ولكن إذا كنت تقوم بالدواسة بشكل أسرع وأكثر سلاسة ، فستذهب أبعد وأسرع على المدى الطويل ، بأرجل أكثر سعادة. عند وصولك إلى تل ، لا تهاجمه بأعلى سرعة يمكنك إدارتها إلا إذا كنت واثقًا تمامًا من قدرتك على قلب الترس إلى القمة.بدلاً من ذلك ، حدد ترسًا سفليًا لتبدأ به ، والبقاء في السرج ، وقم بتغييره إذا كنت مرتاحًا. "
12. غذي سرعتك. Laura Trott:'أثناء تقدمك ومحاولة تحسين سرعتك ، يمكنك تجربة تمرين يسمى "20-40s" - اركض لمدة 20 ثانية ثم استرح لمدة 40 ثانية ، وكرر هذا التسلسل أربع مرات لمدة واحدة تعيين. يمكنك القيام بأي عدد تريده من المجموعات. إنها طريقة جيدة لتحسين السرعة واللياقة البدنية في فترة زمنية قصيرة ".
13. Sprint تدريب بطريقة ذكية. مارك كافنديش: أحب الوصول إلى قاع منحدر طفيف حيث أتدحرج للتو. لا تتدحرج كثيرًا ، فقط تتدحرج بسرعة حوالي 40 كيلومترًا في الساعة. ثم عندما ضربت الشقة ، بوم! ضربت بقوة ، وذهبت 70 كيلومترًا في الساعة وأحاول الحفاظ على ذلك لمسافة 300 متر. أنا دائما أموت. والأمر كله يتعلق بالموت ومحاولة الحفاظ على هذا الجهد لمسافة 300 متر. إذا كان بإمكانك القيام بهذه المسافة ، فيمكنك تحمل 250 مترًا ، فلا مشكلة.
14. قم ببناء لياقتك.ليزي أرميتستيد:"أقوم بالكثير من الجهود لمدة 30 ثانية كحد أقصى ، مع الحد الأدنى من التعافي (حوالي 30 ثانية) ، وكرر تلك الفواصل الزمنية بقدر ما أستطيع. انها صعبة ولكنها جيدة حقا للياقة البدنية. جلسة جيدة أخرى هي القيام بجهد عتبة 20 دقيقة بالقرب من أقصى جهدك. أنا أعاني حقًا معهم لكنني أعلم أنهم يجعلونني أفضل. "
15. اختبر نفسك. آدم ييتس:"بالنسبة لي ، كلما كان السباق أصعب وأصعب ، كنت أكثر سعادة. كلما كان الجبل أكثر تلالًا ، كلما كان يناسب نقاط قوتي كمتسلق ، لذلك سأحاول الوقوع فيها. لا أحب الأيام السهلة مع الكثير من الشقق ".
16. الإيقاع هو الملك. إد كلانسي:"عندما تتعلم الركوب بإيقاع أسرع ، ستجد أنك تبدأ في الدواسة بشكل أكثر كفاءة. إذا كنت تستخدم إيقاعًا منخفضًا ، فمن السهل أن تقوم بالدوس لأعلى ولأسفل على الدواسات. ولكن إذا كنت تقوم بالدواسة بسرعة ، فأنت تتعلم بشكل طبيعي كيفية إطلاق القوة خلال الدوران الكامل للدواسات بزاوية 360 درجة. فكر في إيقاعك مثل دورات السيارة - إذا كنت تريد أن تسير بشكل أسرع ، فعليك تسريع محرك سيارتك."
الاستعداد العقلي
17. كن قدوة. آدم ييتس:"عندما بدأت الجدية في ركوب الدراجات لأول مرة ، أتذكر رؤية Joaquim Rodriquez على خشبة المسرح في Tirreno-Adriatico وانتهت إحدى المراحل في تسلق حاد فاز به بأسلوب مؤكد. منذ ذلك الحين ، كنت أرغب في الفوز بسباقات كهذه وتحويل نفسي إلى هذا النوع من الفرسان ".
18. ركز على الالتزام. إد كلانسي: السر هو التركيز على الالتزام. يأتي الدافع ويذهب ولكن الالتزام مختلف: إما أن تلتزم ببرنامج تدريبي ، أو لا تلتزم. إنها بهذه السهولة. لذلك في الأيام التي لا تشعر فيها بالضيق ، تقبل أنك لست متحمسًا وركز بدلاً من ذلك على التزامك. قد لا تستمتع بالتدريب في ذلك اليوم ، لكن التزم به وفي غضون خمس ساعات ستشعر بإحساس مذهل بالرضا.
19.كسر الركوب وجعله سهل التحكم. Geraint Thomas:"الكثير من ركوب الدراجات هو أمر عقلي. أقول أنه نصف عقلي ونصف جسدي. تمر كثيرًا في رأسك. يخبرك هذا الصوت الصغير بالتوقف: "ماذا تفعل؟" إنها معركة كبيرة لكنك تتعلم تقسيم الرحلة إلى أقسام أصغر والاستمرار في التقدم. "
20. لا تختلق الأعذار. ليزي أرميتستيد: أخرج في رحلة كل صباح في الساعة 9 صباحًا لأنك إذا جعلت التدريب روتينًا أو عادة ، فستخرج دائمًا من الباب على الفور. إذا جلست أفكر في الأمر ، أبدأ في اختلاق الأعذار ، خاصة إذا كان الطقس ليس جيدًا. من الجيد أيضًا أن يكون لديك شخص ما لمقابلته لأنك لن تريد أن تخذله - حتى لو لم تكن مستعدًا لركوب الخيل. ألتقي بصديقي ، الدراج الأسترالي تيفاني كرومويل ، كل صباح لذلك نبقي بعضنا البعض على المسار الصحيح.
21. استمتع. لورا تروت: أجد الأمر أكثر إرهاقًا في مضمار السباق منه على الطريق لأنه يمكن أن تكون أنت فقط أمام الجمهور ، ولكن بالنسبة لي يتعلق الأمر فقط بالاستمتاع به.من خلال الخروج بشعور بأنني سأستمتع بما أنا على وشك القيام به ، أجد أن هذا يمنعني من التفكير كثيرًا فيما سأفعله!
22. يمكن للفشل أن يقود إلى النجاح. كريس فروم:"أعتقد أن الدافع موضوع مثير للاهتمام. على خلفية خيبة الأمل ، بالتأكيد ، في هذه اللحظة يكون الأمر محبطًا للغاية وتشعر كما لو كنت قد خسرت شهورًا وشهورًا من التدريب والاستعداد - لقد خرجت للتو من النافذة - ولكن في الواقع خيبات الأمل هذه رائعة ، وهذا ما يختارني هذا ما يحفزني حقًا. أعود إلى المنزل وأقوم بتحليل سبب حدوث الأخطاء وأشعر حقًا كما لو أن ذلك يمنحني الكثير من الحافز للعودة بشكل أقوى في الفرصة التالية التي أحصل عليها ".
23. انشر خيالك. مارك كافنديش:"أدخل المنطقة من خلال تخيل السباق. يقوم علماء النفس الرياضي بتدريس هذه التقنية في الواقع ، ولكن هذا شيء قمت به طوال حياتي على أي حال. عندما كنت طفلاً ، لم أكن خارجًا لركوب الطرق حول جزيرة مان ، كنت أتخيل ركوب الطرق التي رأيتها على التلفاز.ما زلت أفعل ذلك الآن. "
24. تحدث مع نفسك. السير برادلي ويجينز:"عليك إبقاء الشمبانزي في القفص -" الشمبانزي "هو جانبك العاطفي ، وفي حالة الضغط عليك أن تتفاعل بالمنطق وليس العاطفة. قم بتطوير شعار مثل "هادئ وهادئ" عندما تكون في مكان جيد ، لتكرر ذلك لنفسك عندما تصبح الأمور جادة. يمكنك ممارسة شيء ما مليون مرة - مثل لاعب كرة قدم بركلات الترجيح - ولكن عندما يتعلق الأمر بالأزمة ، فأنت بحاجة إلى التحول إلى روبوت لا يرحم وإلا ستختنق وتفوت فرصتك ".
