كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد فقط

جدول المحتويات:

كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد فقط
كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد فقط

فيديو: كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد فقط

فيديو: كيف تصبح متسلقًا أفضل في شهر واحد فقط
فيديو: ابسط طريقة لااكثار نبات اللبلاب او مايسمى نبات البوتس في المنزل كيف اجعل نبات اللبلاب كثيف الاوراق 2024, مارس
Anonim

الجبال هي خصم لراكبي الدراجات ، ولكن كما نكتشف ، يمكن لأي شخص تعزيز قدرته على التسلق في غضون شهر

حوالي 45 كم غرب بابي الأمامي يقف جبل روتلاند. لا توجد شاليهات على طول جوانبها ، ولا توجد شاليهات في مروجها ولا قمم ثلجية. ولكن هناك ارتداد مناسب - منعرج حقيقي يتبعه زاك حقيقي.

Stockerston Hill هو تسلق بطول 1.6 كيلومتر من الفئة 4 ، وفقًا لسترافا. إنها ليست أطول أو أشد تل بأية وسيلة ، لكنها معيار رائع لمهمة لمعرفة المدى الذي يمكنني من خلاله تحسين قدرتي على التسلق … في غضون شهر واحد.

كل صيف ، طالما أتذكر ، لقد وصلت إلى خط البداية لحدث خطير أتساءل عما إذا كنت قد فعلت ما يكفي للوصول بالفعل إلى النهاية.

أريد أن يكون هذا العام مختلفًا. أريد أن أضحك في وجه الخطوط العريضة ، وأن أبتسم عند التدرجات وصعود الهجوم. إذن كيف يمكنني إطلاق العنان لداخلي من سيمون ياتس؟

صورة
صورة

إنه شهر فبراير ، وبالصدفة أجد نفسي أتجول في الأراضي المسطحة في Fens جنبًا إلى جنب مع المحترف الإيطالي السابق والمخضرم في تسع جولات غراند تورز ، ماتيو كارارا.

سألته كيف تدرب على الجبال ، وبأسلوب لامع يكشف كيف سيبني القوة على الشقة: اختر ترسًا عاليًا ، ابق جالسًا واستخدم الدواسة بقوة لمدة خمس أو 10 أو 20 دقيقة. ثم يتظاهر ، متسارعًا نحو الأفق.

لذا في نزهاتي القليلة القادمة ، أعرض نوبات من الدواسات عالية السرعة ، حتى يسألني أحد الأصدقاء عما أفعله وأنا في حيرة من أمري للحصول على إجابة. هذا ، كما أدرك ، هو لب مشكلتي.

لقد استخلصت إلى حد كبير كل معرفتي التدريبية عن طريق التناضح ، وتم التقاطها عندما لم أكن أبحث عنها ، واستُوعبت عندما لم أكن منتبهاً.

حكايات الحقيقة والخيال تتنكر كخبرة. هل قمت بالصعود على الرغم من أو بسبب أسلوبي؟

الآن ، كما يقول التعليق الصوتي في المقاطع الدعائية للأفلام ، حان وقت الجدية. سأستكشف مجالات الفيزياء والميكانيكا الحيوية والتغذية وبرامج التدريب في محاولة لجعل تسلق التلال والجبال أمرًا سهلاً.

حسنًا ، أسهل.

سحب الأرض

في أي رحلة ، هناك ثلاثة عوامل تستنزف طاقة راكب الدراجة: مقاومة التدحرج ومقاومة الهواء والجاذبية. في الشقة ، فإن الأولين بشكل أساسي هما اللذان يعوقان التقدم.

لكن مع تصاعد الطريق وانخفاض السرعة ، تتضاءل أهمية الديناميكا الهوائية وتشتد المعركة مع الجاذبية.

يقول الدكتور ديفيد سوين ، أستاذ علوم التمرين في جامعة أولد دومينيون في فيرجينيا: "عند السرعات البطيئة جدًا [16 كيلومترًا في الساعة أو أقل] لا تكاد مقاومة الهواء".

صورة
صورة

لا أخبره أن هناك الكثير من عمليات التسلق حيث أشعر بالفخر لأنني اقترب من هذه "السرعة البطيئة جدًا" ، وبدلاً من ذلك أركز على وجهة نظره: أحتاج إلى تقليل التفكير في ملف التعريف الجوي الخاص بي والمزيد حول تحدي الجاذبية ، فكلما قل الوزن الذي يجب أن أحمله صعودًا ، أصبحت الحياة أسهل. لذلك من الطبيعي أن أبدأ بالدراجة.

ترقية بقيمة 259 جنيهًا إسترلينيًا ستحلق 53 جرامًا من دواساتي ؛ استثمار 280 جنيهًا إسترلينيًا في سرج جديد يمكن أن يخفض 65 جرامًا ؛ و 50 جنيهًا إسترلينيًا يمكن إزالة 13 جرامًا (أقل من ضربة الأنف) من قفص الزجاجة الخاص بي.

الاستثمار في بعض العجلات الجديدة يبدو رهانًا أكثر حكمة.

يقول كريس بوردمان في سيرته الذاتية عن الدراجة الحديثة: "الوزن الذي يتم توفيره على أي جزء دوار يستحق أكثر من حفظه على عنصر ثابت".

"إن تأثير كتلة الدوران المنخفضة مهم جدًا لدرجة أن الدراجين على استعداد لاستخدام حواف من ألياف الكربون فائقة الخفة والتضحية ببعض كفاءة الكبح لتقليل الوزن حول الأطراف."

جيك بانتون ، مدير التسويق في شركة Enve لصناعة العجلات ، يؤكد ما يلي: "كلما كانت العجلة أخف وزنًا ، كان ذلك أفضل للصعود إلى أعلى إلا إذا كنت تركب بسرعات تزيد عن 13 ميلاً في الساعة [21 كم في الساعة].

"بشكل أساسي كلما تقدمت بشكل أسرع ، زادت استفادتك من الديناميكا الهوائية".

ركوب أي تدرج خطير عند 21 كيلومترًا في الساعة هو حلم صعب بالنسبة لي مثل العثور على 2 ، 500 جنيه إسترليني لزوج جديد من حلقات Enve ، وبما أن إبرة موازين الحمام تدور إلى 75 كجم ، فأنا أقر على مضض أن تقطع الأخشاب من إطاري الذي يبلغ طوله ستة أقدام هو الخيار الأكثر فعالية من حيث التكلفة لتقليل الحمل الشاق.

جو سكوت دالغليش ، أخصائية معالجة غذائية متخصصة في رياضات التحمل ، تفهم لغزتي. أرغب في إنقاص وزني مع الحفاظ على طاقة كافية للتدريب ، بالإضافة إلى أي تعديلات في نظامي الغذائي يجب أن تكون صديقة للأسرة.

بعد كل شيء ، من الصعب جعل الأطفال يأكلون اللازانيا والبازلاء ، ناهيك عن عصير الشمندر والجزر والزنجبيل على طريقة Team Ineos.

صورة
صورة

يقول سكوت دالغليش: "إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى نقص بسيط في السعرات الحرارية". "إن النقص الكبير في السعرات الحرارية سيؤدي إلى نتائج عكسية لأنك تحتاج إلى طاقة للتدريب ، لذا احرص على تناول 300 سعر حراري يوميًا أقل مما تفعل عادة.

'بالإضافة إلى أنك تحتاج إلى زيادة تناول البروتين لحماية كتلة عضلاتك. أول شيء يجب أن يذهب هو القمامة. لا يمكنك أن تتوقع تحسين تكوين جسمك من خلال تناول رقائق البطاطس والحلويات ، والكحول ليس له فائدة.

في النهاية ، تناول قطعة واحدة من الخبز المحمص بدلاً من قطعتين على الإفطار ، واختيار الحساء بدلاً من البانيني في الغداء ، والتخلي عن النبيذ مع العشاء يأخذني بشكل مريح إلى ما هو أبعد من 300 سعرة حرارية المستهدفة يوميًا.

حان الوقت الآن للتركيز على عنصر التدريب.

نهج احترافي

لم يولد بيت ويليامز على ارتفاع ، كما أنه لا يعيش عند سفح قمم جبال البرانس ، فقد تمكن من الفوز بقميص Skoda King of the Mountains في جولة بريطانيا عام 2015.

عندما التقيت به في منزله في سكيبتون ، اعترف حتى أن التسلق لم يكن طبيعيًا بالنسبة له ، لذلك كان عليه أن يعمل بجد لتصحيح ضعفه.

في رحلة تدريبية مدتها أربع ساعات ، يمكنه الضغط على ما يصل إلى 2500 متر من التسلق ، ويشجعني على إضافة أكبر عدد ممكن من التلال إلى طرقاتي.

بالنسبة للتقنية ، `` أميل إلى البقاء في السرج لأطول فترة ممكنة ، ولكن إذا كان شديد الانحدار حقًا ولا يمكنني الحصول على أفضل المعدات ، فهذا عندما أخرج من السرج ، يقول وليامز.

ويترك لي دافعًا أخيرًا: `` في كثير من الأحيان يكون التسلق حيث يتم تحديد اختيار السباق ، وإذا كان بإمكانك النهوض بالقرب من المقدمة ، فأنت هناك من أجل قتل. '

الحقيقة هي أنني بحاجة إلى خطة التدريب الخاصة بي ، لذلك اتصلت بـ Rob Wakefield ، مدرب المستوى 3 مع Propello في Exmoor. تظهر نصيحته الأولى في صندوق الوارد الخاص بي برأس لا يقاوم: "حسّن التسلق بدون تدريب".

يحثني ويكفيلد على إيجاد تسلق يستغرق حوالي ست دقائق وركوبه بأقصى ما أستطيع. حرصًا على التقدم ، توجهت إلى روتلاند ألب وأدفن نفسي.

هبطت فوق المقاود في الأعلى ، قمت بالتمرير عبر البيانات الموجودة على جهاز Garmin الخاص بي: الوقت ، 6 دقائق و 21 ثانية ؛ السرعة القصوى ، 29 كيلومتر في الساعة ؛ متوسط السرعة 16.7 كيلومتر في الساعة.

في المرة القادمة ، يقترح ويكفيلد ، يجب أن أبدأ عند 95٪ من متوسط السرعة للدقيقة الأولى ، ثم أسرع إلى 100٪ للباقي. أحاول ذلك ووقتي مشابه ، لكنني أقل حطامًا لأنني خرقت القمة.

يقول ويكفيلد "بعد يومين اخرج واركب نفس التل للمرة الثالثة".

"اركب أول ثلثي الصعود بمتوسط سرعتك. في الثلث الأخير من التسلق ، قم بزيادة السرعة إلى المستوى الذي تعتقد أنه يمكنك الصمود فيه لمدة دقيقتين - وتيرة الجهد الذي سيوصلك إلى القمة. سيكون لديك وضع PB جديد ، "يضيف بثقة.

وهو على حق. أشعر بالحرج لاكتشاف أنني أمضيت 25 عامًا في ركوب الدراجات في جهل سعيد. يؤدي نشر هذه التكتيكات الجديدة إلى تقليص وقتي إلى 5 أمتار و 35 ثانية - أسرع بـ 46 ثانية - وينقلني من المركز 866 على لائحة المتصدرين Strava إلى المركز 374.

انخفضت السرعة القصوى لدي بمقدار 2.4 كيلومتر في الساعة ، لكن متوسطي ، الرقم الأكثر أهمية ، ارتفع بمقدار 2.4 كيلومتر في الساعة. هذا مكسب هائل وليس هامشيًا ، وإذا تمكنت من التحالف مع هذه الاستراتيجية مع لياقة أفضل ، فأنا متحمس لما قد أتمكن من تحقيقه.

يوافق ويكفيلد على تعديل "برنامج التدريب على تسلق التلال لمدة ثمانية أسابيع" في فترة أربعة أسابيع للوفاء بالموعد النهائي ، ويقول إنه غير قلق من أنني لا أعيش في ديلز أو سنودونيا.

"يستهدف هذا البرنامج الركائز الأساسية لقدرة التسلق: القوة والتحمل العضلي والقدرة الهوائية" ، كما يقول.

"تدريب هذه القدرات المحددة سيجعل ساقيك أقوى وأكثر مرونة في العمل المستمر وسيحسن قدرتك على استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة."

الخطوة الأولى هي حساب "عتبة معدل ضربات القلب" الخاصة بي ، والتي تحددها تجربة وقتية قاسية ثابتة تبلغ 161 نبضة في الدقيقة.

ثلاث مرات في الأسبوع أصبحت رحلاتي الآن لها غرض. يتم التخلص من الأميال غير المرغوب فيها لصالح الجلسات الفاصلة بمستويات متفاوتة من الشدة ، بالإضافة إلى العديد من أميال التحمل التي يمكنني الضغط عليها.

جلسات القوة التي أستمتع بها - تروس عالية مختلطة مع إيقاع منخفض بينما أقوم ببناء التلال. لكن التدريبات على التحمل والقدرة الهوائية أثبتت أنها أكثر صعوبة.

أجد صعوبة في مطابقة إيقاع الهدف مع معدل ضربات القلب المستهدف ، والتململ بين التروس ، وغالبًا ما أجد صعوبة في استدعاء الطاقة من أجل التمرين النهائي.

أصبحت حقول البيانات على نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) أيضًا هاجسًا ، وفي أحد الجوانب بدأت في الركوب مثل كريس فروم ، أحدق في الشاشة بدلاً من المشهد. على الأقل لدينا شيء واحد مشترك.

ولأول مرة تصبح الرياح المعاكسة أصدقائي - محاولة الوصول إلى هدف معدل ضربات القلب مع رياح خلفية ترى ساقي تدور مثل Road Runner في Looney Tunes.

صورة
صورة

كل مكاسب أخيرة

مع تحسن لياقتي البدنية ، فإنني مصمم على ضمان أن تلعب كل عضلة دورها في غزو الجاذبية ، ويقودني البحث إلى ورقة علمية بعنوان النشاط العضلي أثناء ركوب الدراجات الهوائية.

الاستنتاج هو أن الوقوف على السرج يولد طاقة أعلى ولكن بتكلفة طاقة أعلى من البقاء جالسًا - وهذا يعني أنه أقل كفاءة ، حتى لو كان الأمر أسهل.

تقول الدراسة إن التبديل بين وضعي الدواسة في وضع الصعود يمكّن راكبي الدراجات من استخدام سلسلتين عضليتين متميزتين ، وهو ما يفسر سبب شعور الدواسة بسهولة في كثير من الأحيان في وضع الجلوس فورًا بعد فترة قصيرة من الوقوف من السرج

المواقف المتناوبة منطقية في المرتفعات الطويلة ، يستنتج

مفتونًا ، أتابع المشكلة مع ريتشارد فوليت ، أخصائي العلاج الطبيعي الذي يعمل مع فريق الترياتلون البريطاني في المعهد الإنجليزي للرياضة في لوبورو.

يقول: "عند الصعود ، تريد استخدام عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ". "سترى متسلقين في الجولة يركبون على أغطية أو يسقطون على الشقة ، وبمجرد أن يبدأوا في التسلق ، اصعدوا إلى قمم القضبان.

"بدلاً من التسلق على القطرات مثل ماركو بانتاني ، يريد معظمنا الجلوس ، مما يفتح زاوية الورك ويعني أنه يمكنك تنشيط عضلات المؤخرة بشكل أفضل قليلاً."

قررت أن المكان المثالي لاختبار النظرية ، وتطور تدريبي ، هو الرياضة ، وهذا هو السبب الذي جعلني أجد نفسي أرتجف عند خط البداية في إينفيرنيس ، في انتظار بدء Etape Loch Ness.

إنها رحلة جميلة ، والتسلق المحدد بثمانية كيلومترات من حصن أوغسطس هو خوخ. باستخدام العقل بدلاً من القوة ، أحافظ على وتيرة ثابتة ، وأبقي معدل نبضات قلبي أقل بقليل من العتبة ، وسأختار قريبًا الدراجين الذين ينطلقون بشدة.

عندما يتم نشر النتائج ، كنت قد احتلت المرتبة 73 من بين 2500 متسابق في الصعود. أنا مكتئب ، لكن لا يمكنني أن أتخبط من ذاكرتي الفارس الذي طار أمامي كما لو كان يركب دوكاتي بدلاً من دوجما.

العثور على النموذج

تقول هيلين كيلي من Kelly Cycle Coaching ، وهي محترفة سابقة تسابقت لأستراليا في بطولة العالم"القدرة على الإسراع صعودًا هي ميزة كبيرة".

"فكر في الرياضيين الذين يمكنهم فعل ذلك ،" كما تقول. "معظمهم من دراجي أبطال العالم أو الفرسان الكلاسيكيين ، ويمكنهم العبور لكسر التسلق".

هيلين ترشدني إلى فن "عزم الدوران" ، وهي تقنية تعمل على إطالة الوقت الذي تكون فيه كل ساق في الشوط السفلي للاستفادة من قوة العضلات الرباعية.

شاهد المزيد - كيفية الحصول على أرجل أقوى لركوب الدراجات

تتضمن المهارة الوقوف بعيدًا عن السرج ، والإبقاء على الجسم ثابتًا وتوجيه الدراجة بزاوية دون التعرج على العجلة الأمامية.

"تنحني إحدى الذراعين بينما يتم تقويم الأخرى والعكس صحيح" ، كما تقول هيلين. يجب أن أشعر كما لو أن الذراع المستقيمة تدفع الدراجة بزاوية ، بينما تستقيم الساق الأخرى للحفاظ على الثبات ، وتنصحني بمشاهدة عداء بالحركة البطيئة.

ما يزيد قليلاً عن أربعة أسابيع منذ أن بدأت هذه الحملة ، أجد نفسي أعود إلى Rutland alp ، أخف وزنًا بمقدار 1 كجم ومسلحًا بتكتيكات جديدة ، وتقنية جديدة ، وبيانات لياقة محسنة ومعدل ضربات القلب لمنعني من الاندفاع إلى اللون الأحمر.

أحدق في المنحدر. لن يكون الأمر سهلاً ، لكنني أعلم أنني سأضع PB. بعد خمس دقائق و 15 ثانية ، أصبحت في القمة ، وهذه المرة أشعر أنه بإمكاني فعل ذلك مرة أخرى.

أحضر جبال الألب الحقيقية.

موصى به: