ما هي الحمية بالضبط ، وكيف يحصل عليها المرء؟
Souplesse - يمكن للفرنسيين فقط أن ينظروا إلى طريقة دفع الدراجة ويبتكرون مصطلحًا يجعلها تبدو لذيذة. على الرغم من ذلك ، لكي نكون منصفين ، قم بعمل دواساتك بشكل صحيح ويمكن أن تكون النتائج لذيذة جدًا. ليس فقط للنظر ، على الرغم من أن هذا جزء من النداء ، ولكن من حيث كفاءة الركوب.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى تطوير أسلوب دواسة السوائل الذي يبدو بلا مجهود تقريبًا. فكر في برادلي ويجينز أو ماريان فوس ، ما مدى سلاسة حركاتهما على الدراجة.
أو ، بعبارة أخرى ، كم تبدو رائعة عندما يضخون تلك الدواسات.
حسنًا ، لذلك قد يكونون من بين أعظم الدراجين في العالم ، لكن ما تشاهده عندما تشاهدهم يركبون لا يرجع فقط إلى نوع من الأناقة الطبيعية ، إنها في الواقع تقنية رائعة. ويمكن تعلم التقنية
إذن ، ما هي أفضل طريقة لتحويل الدواسات؟
إيقاع
من الصعب تحديد ما يشكل أسلوب الدواسة المثالي لأن الدواسة فردية للغاية مع إيقاعك المثالي الذي يكون فريدًا بالنسبة لك تمامًا مثل نبضات قلبك.
لنبدأ ، مع ذلك ، بعدد الثورات التي يمكن أن تجعل كرنك دراجتك يدور في دقيقة (rpm) - أو إيقاع كما هو ، أيضًا ، أكثر شاعرية.
كانت هناك الكثير من الدراسات حول ماهية الإيقاع المثالي ، وبصفة عامة ، يميل معظم راكبي الدراجات الأكثر جدية إلى استهداف ما بين 80-100 دورة في الدقيقة - يميل راكبو Townie إلى أن يكونوا أكثر سعادة عند حوالي 60 دورة في الدقيقة.
العثور على الإيقاع الذي يناسبك واختيار الترس المناسب هو مفتاح تطوير أسلوبك في الدواسة. إذا كنت في نفس ترس الراكب بجانبك ولكن يمكنك الدواسة بشكل أسرع ، فهذا يدل على أنك ستنطلق أسرع.
إذا لم تكن لديك القوة على الدواسة مثل ترس كبير مثل المتسابق بجانبك ، فقد لا يُحدث إيقاعك العالي أي فرق ، وقد تجد نفسك تسافر أبطأ منهم.
ما إذا كان يمكنك طحن التروس الكبيرة أو الدوران الأكثر فعالية في التروس السفلية يعتمد بشكل أساسي على تكوين عضلاتك ونسبة النشل السريع إلى الألياف ذات النتوء المنخفض التي تحتوي عليها.
يتمتع كل منا بإيقاع مثالي خاص بنا بناءً على مكياج العضلات ، على الرغم من أنه يمكن بالطبع تغييره من خلال التدريب المناسب - انظر "Fast-twitch vs Slow-twitch Muscles" أدناه.
إذا دفعت إيقاعًا عاليًا بشكل مريح أثناء التدريب ، فسوف تقوم بتطوير مجموعات العضلات ذات النتوء البطيء الأكثر كفاءة وتحرق الدهون بسرعة أكبر مما ستفعله إذا كنت تكافح من أجل قلب الدواسات في تروس أكبر.
لهذا السبب غالبًا ما ترى الدراجين ذوي الخبرة يفضلون استخدام السلسلة الصغيرة في فصل الشتاء أو عند التدريب. شاهد أيضًا كيف يفعل المحترفون ذلك - حتى عند السرعات العالية جدًا ، سترى أنهم يميلون إلى الدوران في التروس السفلية ، مفضلين الحفاظ على سرعة عالية للساق.
هذا لا يعني أنهم لم يدفعوا التروس الكبيرة أبدًا. إنها أكثر كفاءة في استخدام الطاقة للحفاظ على الإيقاع عاليًا في التروس المنخفضة التي تعمل بعيدًا عن ألياف العضلات ذات النتوء البطيء لغالبية السباق.
ستصبح أليافهم سريعة النتوء طازجة بعد ذلك من أجل رشقات الطاقة القصيرة والعنيفة التي ستحتاج إليها أثناء استراحة أو الركض للخط.
تطوير الأسلوب المرن على ما يبدو والذي يجسد الروح المعنوية هو في الأساس إيجاد الإيقاع المناسب لأسلوبك في الركوب. وبهذا المعنى ، لا يوجد إيقاع مثالي ، ولا يوجد مقاس واحد يناسب الجميع.
كقاعدة عامة ، حاول أن تستهدف مكانًا ما بين 85-95 دورة في الدقيقة ، والعثور على الترس الذي تشعر براحة أكبر في الركوب بهذه السرعة لزيادة كفاءة ضربة الدواسة.
اختيار ترس أكبر مما تحتاجه ، والاعتقاد بأنه سيمنحك سرعة أكبر والقدرة على الركوب لمسافة أبعد هو خطأ شائع يرتكبه راكبو الدراجات عديمي الخبرة. بعد كل شيء ، ليست التروس هي التي تقوم بالعمل ، إنها ساقيك.
نشل سريع مقابل عضلات بطيئة نشل
عضلاتنا تتكون من نوعين من الألياف التي تتصرف بشكل مختلف تمامًا عندما نمارس الرياضة - تعرف على الاختلافات لزيادة الكفاءة على الدراجة وتمكين نفسك من الركوب لمسافة أبعد وأسرع.
في مراحل مختلفة من الرحلة ، يتم تجنيد أنواع مختلفة من ألياف العضلات اعتمادًا على نوع الراكب الذي أنت عليه ، ومستوى لياقتك وماذا تفعل.
تستخدم معظم الألعاب في الغالب ألياف عضلية بطيئة النتوء ، حيث يجب أن تهدف إلى الحفاظ على مستوى متساوٍ من الجهد والشدة.
مع ذلك ، عندما تحتاج إلى الركض السريع ، أو القيام بتسلق قصير وحاد ، ستشغل ألياف عضلاتك سريعة النتوء. لكن هذه الألياف تتطلب عملاً لتتطور وتتدهور مع تقدم العمر. لذلك إذا لم تكن قد تدربت على الجهود المتفجرة ، فلا تتوقع أن يجيب جسمك بالضرورة على المكالمة.
كقاعدة عامة ، يجدر تذكر هذا. كلما كان الترس أعلى ، كان إيقاعك أبطأ.
هذا يعني أن المزيد من عزم الدوران (المجهود ، بشكل أساسي) مطلوب من عضلاتك ، لذلك سيتم استدعاء ألياف العضلات سريعة النتوء للقيام برفع الأحمال لأنها يمكن أن تنتج قدرًا أكبر من القوة من ألياف النتوء البطيء
عند القيام بذلك ، فإنها تستنزف أيضًا طاقة العضلات في شكل الجليكوجين والأكسجين ، لذلك لن تتمكن من الحفاظ على الجهود باستخدام هذه الألياف لفترة طويلة جدًا.
تسمح لك التروس السفلية بالدوران بإيقاع أسرع مما يعني أنك ، في الغالب ، ستستخدم ألياف عضلاتك البطيئة.
هذه تفتقر إلى القوة الخام لعضلاتك السريعة ولكنها تسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول ، مما يجعلها مثالية لرياضات التحمل مثل ركوب الدراجات.
التروس والسلاسل
للاستعداد دور يلعبه عندما يتعلق الأمر بالإيقاع. الشيء الرئيسي الذي يجب أخذه في الاعتبار هو أن التروس التي يمكن لراكب محترف تدويرها أعلى بكثير مما يستطيع متسابق النادي العادي إدارته لمجرد أنه يسافر بشكل أسرع كثيرًا (وهذا هو سبب كونه محترفًا!).
لكنهم أيضًا سوف يركزون كثيرًا من ركوبهم في الدوران بتروس منخفضة نسبيًا.
هناك طريقة أخرى لزيادة كفاءة الدواسات وهي التأكد من أن لديك مجموعة دفع فعالة. هذا يعتمد على اختيار التروس وتجنب الزوايا المتطرفة للسلسلة والتي ستبطئ من سرعتك وتزيد من تآكل السلسلة والتروس والعجلات المسننة.
خط السلسلة الأكثر كفاءة الذي يمكنك الحصول عليه هو الخط الذي يعمل في خط مستقيم ، مباشرة من السلسلة إلى العجلة المسننة. لذلك من الأفضل استخدام السلسلة الخارجية مع العجلة المسننة الخارجية (الأصغر) وأفضل استخدام للحلقة الداخلية مع العجلة المسننة الداخلية (الأكبر).
إذا كانت دراجتك تحتوي على مجموعة ثلاثية من السلاسل ، فمن المحتمل أن تصل السلسلة إلى أصغر وأكبر العجلة المسننة بشكل مريح ولكنها قد تفسد السلسلة الخارجية.
إذا كان الأمر كذلك ، فمن الأفضل لك تجنب أصغر أسنان العجلة المسننة أثناء تواجدك في السلسلة الوسطى.
كما هو الحال دائمًا ، فإن الصيانة الجيدة ضرورية أيضًا ، لذا فإن نظام الدفع النظيف والقليل من الزيت بعد كل رحلة رئيسية. لن يستمر فقط لفترة أطول (مما يوفر لك المال في هذه العملية) ولكن ستجد أنك ستدور بشكل أكثر فعالية.
يجب عليك أيضًا التأكد من أن حجم السلسلة الخاصة بك يتوافق مع تطلعاتك. إذا كنت تنطلق في رحلة رياضية طويلة ، على سبيل المثال ، حيث من المحتمل أن تصل إلى متوسط سرعة تصل إلى 30 كيلومترًا في الساعة (18 ميلاً في الساعة) ، فمن الجيد التأكد من قيامك بدراجتك بمجموعة سلاسل مضغوطة بدون المزيد. من 50 سن عليها
لا تنجذب للذهاب إلى سلسلة كبيرة من 53 سنًا - اتركها للمتسابقين الجادين الذين يتطلعون إلى رفع متوسط سرعتهم إلى 35 كيلومترًا في الساعة (22 ميلاً في الساعة) وما بعده.
بعد كل شيء ، من الأفضل أن تظل مرتاحًا قدر الإمكان عندما تقوم بالدواسة ، وأن تظل مرتخيًا حتى تشعر بضربات الدواسة بلا مجهود قدر الإمكان. تذكر ، أنت تهدف إلى التباهي ، وليس عديم الفائدة.
