بالنسبة لمعظم راكبي الدراجات ، يعتبر فقدان الوزن طريقة مؤكدة لتحسين الأداء ، لكن الطريق إلى التنوير مليء بالمزالق
من المؤكد أن إنفاق آلاف الجنيهات لترقية مجموعتك سيحسن من أدائك على الدراجة - لكنها ليست أفضل طريقة. بالنسبة لغالبيتنا ، هناك مكاسب أكبر في الأداء يمكن تحقيقها من خلال فقدان وزن الجسم ، لأنه في حين أن فقدان الوزن من أجهزتك لديه القدرة على توفير بضع مئات من الجرامات ، فإن تجريد الوزن غير الضروري من جسمك يمنحك المجال لإنقاذ الآلاف.
السبب وراء تأثير الوزن على الأداء يكمن في علاقته بالسلطة. يتطلب تسريع وزن معين أو تحريكه صعودًا قوة ، لذلك يتبع ذلك أن خفض الوزن من جسم ما سيرى أنه ينتقل بشكل أسرع لنفس القدر من القوة.بعبارة أخرى ، كلما كنت أخف وزنا ، كنت أسرع في بذل جهد مماثل. يتم قياس ذلك من خلال رقم الوات لكل كيلو (واط / كجم). نظرًا لكون هذا مقياسًا نسبيًا ، لأنه يسمح لأي راكب دراجة أن يُقارن إلى حد ما بآخر ، فهو أحد أكثر القيم المرغوبة في ركوب الدراجات.
يظل فقدان الوزن للرياضيين حقل ألغام من الحقائق والخيال والأدلة المتناقضة ، لذلك قرر راكب الدراجة أن أفضل طريقة للوصول إلى الحقيقة هي استشارة الخبراء ثم اختبار النظريات بأنفسنا. هذه هي الطريقة التي أجد بها نفسي يتم حثّها وفحصها ضوئيًا وقياسها واختبارها وإعادة اختبارها ، وكل ذلك مع وضع هدف محدد في الاعتبار: فقدان الوزن دون أي فقدان للطاقة.
الطاقة - عمل متوازن
يبدو من المنطقي البدء بفحص العلوم الأساسية التي تدعم فقدان الوزن. نستمد معظم طاقتنا من ثلاثة أنواع من العناصر الغذائية: الكربوهيدرات والدهون والبروتين. يتم قياس هذه الطاقة بالكيلو جول أو السعرات الحرارية (غالبًا ما يتم اختصارها إلى سعرات حرارية فقط ، أو الاختصار kcal) والعناصر الغذائية المختلفة لها كثافة طاقة مختلفة: تحتوي الدهون على 9 كيلو كالوري لكل جرام ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 كيلو كالوري لكل جرام.
تستخدم أجسامنا هذه الطاقة لتغذية ثلاثة أشياء: التمثيل الغذائي (العمليات الكيميائية التي تحدث في خلايانا لإبقائنا على قيد الحياة) ، والتوليد الحراري (إنتاج الحرارة) والتقلص العضلي (إنتاج الحركة). إن إمداد الجسم بالطاقة من خلال الطعام ، والذي يتم قياسه مقابل استخدامه للطاقة التي تمت مناقشتها أعلاه ، يخلق "توازنًا للطاقة".
يقول الدكتور براد إليوت ، محاضر في علم وظائف الأعضاء في جامعة وستمنستر: "هناك ميل إلى التعقيد حقًا بشأن هذا الأمر ، لكنه حقًا بسيط للغاية". "أنا عالم فيزيولوجي لكني أحب التفكير من منظور الفيزياء. في أبسط مستوياته ، يكون توازن الطاقة لديك هو حالة السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة. نحن في الأساس عبارة عن عدد كبير جدًا من الخلايا ، وكلها تحتاج إلى طاقة. إذا كان لديك توازن طاقة إيجابي ، يتم إنشاء الخلايا ، وإذا كان لديك توازن طاقة سلبي ، فستفقد الخلايا أو تصبح أصغر. ومن الواضح أن عدد الخلايا الأقل يعني وزنًا أقل ".
يبدو كل هذا بسيطًا بما يكفي: إذا أكلت سعرات حرارية أقل مما أستخدمه ، فسوف أفقد وزني وسيتحسن أدائي ، أليس كذلك؟ خطأ
يقول باف بريان ، مدرب ركوب الدراجات في مشروع أداء Alex Dowsett ، Cyclism: "هناك فرق مهم يجب القيام به هنا". "نحن نبحث على وجه التحديد عن فقدان الدهون ، وليس فقدان الوزن. سيؤدي فقدان الدهون إلى تغيير تكوين الجسم بشكل إيجابي ، وبالتالي نسبة الطاقة إلى الوزن ، في حين أن فقدان الوزن ببساطة قد لا يؤثر عليه على الإطلاق. الدهون هي وزن غير وظيفي للجسم ، لذلك يمكننا أن نفقدها. ولكن يمكن أن يشمل فقدان الوزن بشكل عام أيضًا فقدان الأنسجة الخالية من الدهون ، لذلك على الرغم من أنك قد تكون أخف وزنًا ، إلا أن عضلاتك ستكون أقل ومن المرجح أن يظل أداؤك على نفس المستوى ".
يحدث هذا لأنه عندما تعمل بتوازن طاقة سلبي ، يجب أن يعوض جسمك النقص من مكان ما ، ولا يحدث ذلك فقط عن طريق حرق الدهون في الجسم ولكن أيضًا عن طريق أكسدة الأنسجة العضلية. من خلال عملية تسمى استحداث السكر ، يتم تحويل بروتينات العضلات إلى طاقة كربوهيدراتية.بالكاد أمتلك العضلات اللازمة ، فكيف أتأكد من أنني أحرق الدهون وليس العضلات؟ الإجابة المختصرة هي أنني لا أستطيع ، ولكن ما يمكنني فعله هو تقليل مقدار الكتلة الخالية من الدهون المفقودة.
يقول اختصاصي التغذية جو ترافرز من Harley Street Nutritionist: "لتفقد الدهون ، يجب أن تكون ببساطة تعاني من نقص في السعرات الحرارية". "ومع ذلك ، من خلال استهلاك الكربوهيدرات بطريقة صحيحة ، فإن معدل فقدان الدهون سوف يتجاوز إلى حد كبير معدل فقدان الأنسجة الخالية من الدهون."
تعليقها على الاستهلاك الصحيح للكربوهيدرات يثير اهتمامي. يُنظر إلى هذه المغذيات الكبيرة على نطاق واسع على أنها عدو لفقدان الدهون ، ولكن وفقًا لـ Travers ، هذا ببساطة ليس صحيحًا ، ولا سيما بالنسبة لراكبي الدراجات.
تطور جسمك لاستخدام الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة ، لذلك عندما لا يتوفر لديك ما يكفي ، سيتحول جسمك إلى استخدام نوع مختلف من الوقود. نعم ، ستفقد الدهون ، ولكن بشكل حاسم لا يمكنك حماية كتلة جسمك النحيل من الانهيار أيضًا.
هذه نقطة مقابلة مثيرة للاهتمام لعدد كبير من معلومات فقدان الوزن المعاصرة - استبدال الكربوهيدرات بمزيد من البروتين طريقة شائعة لفقدان الوزن ، لكن ترافرز يوضح أن هذه ليست الطريقة الأكثر فعالية لراكبي الدراجات.
"يحتاج جسمك إلى البروتين لصنع الهرمونات والإنزيمات لبناء وإصلاح الخلايا التي تتلفها أثناء التدريب ، لذلك إذا كنت تستخدم البروتين كمصدر للطاقة ، فهذا يهدر بشكل لا يصدق. الطاقة من أجل البقاء لها الأولوية ، لذلك لن يقول جسمك ، "أوه ، لن أستخدم هذا البروتين للحصول على الطاقة ، سأضعه جانبًا لصنع الإنزيمات" - سيحول هذا البروتين دائمًا إلى كربوهيدرات للطاقة بشكل غير فعال. هذا يهدر الوظيفة الأساسية للبروتين ولا يزال لا يوفر الطاقة بشكل فعال بما يكفي للتدرب بشكل صحيح.
السؤال البدين
مع النصائح الشائعة حول استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات التي من المحتمل أن تكون مضللة وغير ذات صلة براكبي الدراجات ، لا ينبغي أن يكون مفاجئًا أن الدهون الغذائية قد لا تكون ضرورية لراكبي الدراجات التي غالبًا ما يتم تصويرها على أنها.
"لا تفهموني بشكل خاطئ ، فأنت بحاجة إلى كمية معينة من الدهون ، لأنها تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وهي حيوية لوظائف الجسم المثلى ، بما في ذلك التمثيل الغذائي" ، كما يقول ترافرز. "لكنك تحتاج فقط إلى ملعقتين صغيرتين يوميًا لتعمل بشكل صحيح."
بعبارة أخرى ، بصفتك راكب دراجة ، من المحتمل أن يكون هناك مجال واسع لخفض الدهون من نظامك الغذائي ، حيث يمكن توفير كل الطاقة التي تحتاجها من الكربوهيدرات ومخزون الدهون في جسمك. ومع كون الدهون عالية الكثافة في السعرات الحرارية ، فمن المرجح أن يساعد تقليل كمية الدهون التي تتناولها في سعيك لتحقيق توازن سلبي للطاقة.
اختيار طريقك من خلال المعلومات والمعلومات المضادة المتعلقة بكل مغذيات كبيرة أمر محير بما فيه الكفاية ، وهناك أيضًا معلومات متضاربة حول حجم نقص الطاقة المطلوب لتغيير تكوين جسمك بشكل أفضل.
"هذا من الصعب حقًا تقديم المشورة بشأنه لأنه يعتمد على العديد من الأشياء التي تختلف بين الأفراد: كتلة العضلات ، ومعدل الأيض ، والحالة الصحية ، وحتى النوم ،" كما يقول ترافرز. "أفضل طريقة هي البدء بعجز صغير والتجربة من هناك ، وإجراء تغييرات بناءً على كيفية استجابة جسمك.في النهاية ، التقدم البطيء أفضل من عدم الاتساق السريع.
مع عدم وجود طريقة لا لبس فيها لتحقيق فقدان الدهون يمكن تطبيقها على الجميع ، فإن الطريقة الوحيدة لتحديد طريقة فعالة بالنسبة لك هي تجربة مباشرة من خلال برنامج مخصص.
خط في الرمال
وضع خطوط الأساس هو جانب مهم من أي تدخل. "إذا كنت تريد إجراء تغيير ، فعليك أن تعرف ما الذي تقوم بالتغيير منه ؛ يقول إليوت: "إنه يتيح لك رؤية تأثير قابل للقياس". من أجل ضبط توازن الطاقة المهم للغاية ، يقوم إليوت بتقييم إنفاق طاقتي عبر عملية تسمى قياس السعرات الحرارية غير المباشرة ، والتي تقيس الغازات الملهمة والمنتهية الصلاحية لتحديد معدل الأيض الأساسي. بالتكيف مع مستوى نشاطي البدني ، قرر أنني أحرق ما يقرب من 3 ، 800 كيلو كالوري في اليوم.
إلى جانب إنفاق الطاقة ، فإن الوزن وتكوين الجسم هما المقاييس الرئيسية الأخرى. تلعب تقييمات ما قبل التدخل وبعده دورًا كبيرًا في التحديد الدقيق للتأثير الذي سيحدثه التدخل على جسدي ، لذلك أحجز جلسة في منشأة اختبار إليوت بجامعة وستمنستر ، باستخدام بود بود.يعتبر Bod Pod مقياسًا دقيقًا ويستخدم تقنية تسمى "Air Displacement Plethysmography" لتحديد كثافة الجسم ، والتي يتم إدخالها في خوارزمية لتقدير تكوين الجسم.
بعد الجلوس في ما يشبه بيضة كبيرة والاستماع إلى طنين الآلة ، اكتشفت أني 83 كجم ، مع 11٪ من الدهون في الجسم. هذا هو مستوى الدهون في الجسم أقل بكثير مما كنت أتوقع - النتيجة التي حصلت عليها سابقًا من فحص تكوين الجسم بالأشعة السينية DEXA في Phil Chant's BodyScan UK تشير إلى أنني كنت أقرب إلى 18٪. عندما سألت شانت عن سبب وجود مثل هذا التناقض الكبير بين نتائجي ، قال ، نظرًا لعدم وجود طريقة مباشرة لقياس دهون الجسم - تقدر الطرق المختلفة التركيب بطرق مختلفة. الشيء الذي يجب تذكره هو أن هذه الآلات دقيقة للغاية من اختبار إلى آخر ، لذلك هناك حجة مفادها أنها أقل أهمية بشأن الأرقام والمزيد حول الاتجاه الذي تسير فيه القياسات اللاحقة.
أحتاج أيضًا إلى أن أكون قادرًا على تقييم التغييرات التي طرأت على قوتي ، لذلك أقوم بتشغيل بروتوكول مدرب توربو لتحديد أفضل إخراج لي لمدة 20 دقيقة ، والذي يأتي عند 290 واط.إذا نجح تدخلي ، فسأكون قادرًا على مساواة ذلك أو التغلب عليه بوزن خفيف ، طالما أنني فقدت وزنًا غير وظيفي.
مع تعيين خطوط الأساس ، يمكنني الآن الشروع في برنامج آمل أن يحولني إلى متسابق أخف في نهايته ، دون أن أفقد أي قوة.
إجراء التغييرات
باف بريان من Cyclism هو الرجل الذي وضع خطة التدريب الخاصة بي. يقول برايان: "إنها ميزة حقيقية أن يكون لديك خطة منظمة لهدف مثل فقدان الدهون". "بهذه الطريقة تعرف ما تفعله ويمكنك قياس التقدم ، وتغيير الهيكل اعتمادًا على التعليقات وردود جسدك. تستخدم Cyclism خططًا من أسبوع لآخر ، بحيث إذا كانت لديك مشكلة خلال أسبوع ولم تكن قادرًا على التقدم كما ينبغي ، يمكنني إيجاد أفضل طريقة لإعادتك إلى المسار الصحيح بسرعة كبيرة. '
قررنا أن نجعل خطة التدريب لمدة شهر واحد ، وهي قصيرة بما يكفي لتكون سهلة الإدارة ولكنها طويلة بما يكفي لإظهار تغيير واضح.يقول بريان: "من الناحية المثالية ، تريد تأثيرًا كبيرًا من الحد الأدنى من التأثير على نمط حياتك ، مما يسهل عليك الالتزام بشكل صحيح بالخطة".
في حالتي ، هذا يعني التدريب أثناء تنقلاتي ، رحلة لمدة ساعة في كل اتجاه خمسة أيام في الأسبوع. يقول برايان: "إن وضعك هو موقف مفيد". لديك الوقت المتاح للحصول على تدريب جيد خاص بفقدان الدهون. إذا كنت تتدرب على حدث عن بعد ، فقد لا يكون هذا وضعًا مثاليًا ، ولكن نظرًا لأن هدفك هو فقدان الدهون ، فلدينا مجال للبناء في الكثافة و مخرجات الطاقة التي تحتاجها لتعطيك نتائج. '
| بالأرقام | |||
|---|---|---|---|
| تمارين مكتملة | 42 | ساعات ركوب | 34 |
| حرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة | 54، 222 | فقد الكيلوغرامات | 1 |
| السعرات الحرارية المستهلكة | 102 ، 000 | انخفاض الدهون في الجسم | 6٪ |
| كيلومترات تدويرها | 920 | القوة الكهربائية زيادة | 5w |
يوصي بريان بقياس جولاتي باستخدام مقياس القوة ، لأنه يأخذ التخمين من كثافة التدريب. من الصعب جدًا معرفة الشدة التي تقوم بها بدون مقياس طاقة. من الممكن الاستناد إلى قيم أخرى مثل معدل ضربات القلب ، لكنها تخضع للعديد من المتغيرات الأخرى. باستخدام مقياس الطاقة ، يمكنك دائمًا توقع إنتاج طاقة معينة وتحقيق استجابة معينة من الجسم.
تتضمن خطتي 10 جلسات في الأسبوع ، ثلاث منها عالية الكثافة ، وثلاث جلسات منخفضة الكثافة ، وأربع جلسات متوسطة.لطالما كان لدي انطباع بأنه من أجل حرق أكبر قدر من الدهون ، كنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بكثافة عالية في كثير من الأحيان ، لكن بريان يشرح تفكيره: لن يسمح لك الضغط بشدة طوال الوقت بالتعافي بشكل جيد بما فيه الكفاية. عندما تكون مخازن الجليكوجين لديك منخفضة ، فمن المرجح أن تستخدم العضلات كوقود. إن الحصول على جلسات ألطف هناك يجعلك تحرق الدهون ولكنه يسمح لك أيضًا بالتعافي في نفس الوقت.
تعد الكثافة المتباينة إحدى الطرق لتعزيز التعافي ، لكن بريان يكرر أهمية دعمه باستراتيجية غذائية مناسبة. بالنسبة لهذا الجزء من برنامجي ، أنتقل إلى Travers. بعد محادثة مطولة ، لاحظت أن نظامي الغذائي جيد بشكل عام: "أنت بالتأكيد تحصل على ما يكفي من البروتين ولديك مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن المطلوبة. ومع ذلك ، هناك بعض الأشياء المفقودة. أنت تستخدم "تغذية رياضية" معالجة أكثر مما أرغب في رؤيته عادةً - تخدم هذه المنتجات غرضًا ولكن هل من الأفضل تناول أطعمة كاملة طبيعية.أيضًا ، ربما لا تحصل دائمًا على الكربوهيدرات في الوقت المناسب ، أو ما يكفي من الكربوهيدرات الإجمالية ".
بعد حساب تقدير للسعرات الحرارية التي أتناولها مقارنة بنفقاتي المتوقعة خلال البرنامج التدريبي ، أحسب عجزًا يوميًا يقارب 800 سعرة حرارية. يقول ترافرز: "هذا عدواني للغاية". هذا النوع من عدم التطابق سيعني أنك فارغ تقريبًا من مخازن الجليكوجين في وقت مبكر من الأسبوع. ستكون أكثر عرضة لحرق العضلات ولن تكون قادرًا على ممارسة الرياضة بالشدة المطلوبة ".
بشكل غريب ، تقترح أن أتناول المزيد من الطعام ، وليس أقل ، مع وجود الكربوهيدرات المحملة حول رحلاتي في بداية ونهاية اليوم.
يضيف بريان "الأمر يتعلق بإنتاجية الطاقة". "الكثير من الطاقة المتدفقة يعني أنه يمكن إنفاق الكثير من الطاقة. أن تكون قادرًا بشكل أفضل على متابعة شدة خطة التدريب يعني أن فقدان الدهون هو نتيجة للتكيف مع التمرين ، بدلاً من مجرد حرقه جنبًا إلى جنب مع الأنسجة الخالية من الدهون نتيجة للعجز."
النتائج
بالنسبة لخطتي لمدة شهر ، ألتزم بنظام التمرين الذي وضعه بريان ، وأتناول حوالي 3500 كيلو كالوري في اليوم ، مما أدى إلى عجز 300 كيلو كالوري بشكل محافظ.
بحلول الوقت الذي انتهى فيه الأمر ، أشعر أنها كانت تجربة إيجابية حقًا. أعطت خطة التدريب المنظمة بعناية غرضًا محددًا للتنقل ، وحقيقة أنني كنت أستهلك المزيد من طاقة الكربوهيدرات تعني أنني قمت بالدوران بشكل مكثف ولدي مستويات طاقة أكثر اتساقًا على مدار الأسبوع. ولكن ماذا عن رقم خسارة الدهون الأكثر أهمية؟
| قبل | بعد | |
|---|---|---|
| ٪ دهون الجسم | DEXA - 18 / بودبود - 11 | DEXA - 17 / بودبود - 10 |
| الوزن (كجم) | 83 | 82 |
| كتلة الدهون (كلغ) | 14 | 13 |
| كتلة العضلات (كجم) | 63 | 63 |
| قوة 20 دقيقة | 290 | 295 |
| FTP (وزن / كجم) | 3.35 | 3.45 |
بعد شهر واحد ، تخلصت من حوالي 1 كيلوجرام من دهون الجسم ، وهو ليس بالقدر الذي كنت أتمناه ، ولكنه يعطي بريان سببًا يدعو للتفاؤل.
"خسارة كيلوغرام واحد في شهر واحد أمر جيد" ، كما يقول. "عندما تفكر في أنك اكتسبت أيضًا 5 واط إضافية ، فهذا جهد لائق ويظهر أن توازن الطاقة لديك قد تمت إدارته بشكل جيد. سيكون للتغيير الإيجابي لكلا جانبي مقياس القدرة على الوزن تأثير كبير على دراجتك."
لقد أعطتني رؤية تحسن في أرقام أدائي طعمًا للمزيد ، فكيف يمكنني التقدم؟ يقول برايان: "باستخدام رقم قوتك الجديد ، يمكنك تكرار نفس الهيكل عند خرج طاقة أعلى قليلاً"."هذا التقدم من شأنه أن يبقي الأمور تسير في الاتجاه الصحيح."
لقد رأيت رقم الوات لكل كيلو يرتفع من 3.35 إلى 3.45 في الظل على مدار أربعة أسابيع. إنه ليس تغييرًا كبيرًا ، لكنني ما زلت أعتبره مهمًا ، وأنا بالتأكيد أقود أقوى لفترة أطول. على ما يبدو ، لكي تكون قادرًا على المنافسة في سباق فرنسا للدراجات ، فأنت بحاجة إلى رقم واط لكل كيلوغرام يقارب 6. أعطني بضعة أشهر أخرى …
