أكل أنحف مع دليلنا للأطعمة التي تجعل فقدان الوزن سهلًا وصحيًا
غالبًا ما يكون الحفاظ على الوزن هدفًا رئيسيًا لراكبي الدراجات المتسابقين ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجويع نفسك - أو جعل نفسك بائسًا.
في الواقع ، وفقًا لديفيد دن ، رئيس فريق ويجينز الغذائي (الذي يمكنك العثور على دليل نظامه الغذائي هنا) ، إن أسوأ خطأ يمكن أن يرتكبه راكب الدراجة هو الخروج في رحلة صيام لساعات حيث لا يملكون شيئًا.
'لن تفقد الدهون فحسب ، بل ستفقد العضلات أيضًا. وهذا هو أسوأ سيناريو عندما تحاول زيادة نسبة قوتك إلى الوزن.
لذا سواء كنت تقوم بإعداد وجبات الطعام لتزويدك بالطاقة ، أو إعادة التخزين بعد جلسة شاقة ، أو مجرد ملء بطنك ، فقد قمنا بتجميع خزانة مطبخ لراكبي الدراجات من المكونات الصحية والمغذية - ولكن منخفضة الدهون أيضًا.
40 نوعًا من الأطعمة التي جمعناها مقسمة إلى ثماني فئات: اللحوم والأسماك والخضروات والدهون والحبوب والبذور والبقول والمكسرات والأوراق والفاكهة والبروتين والمنكهات.
للحصول على بعض أفكار الوجبات ، راجع دليل راكبي الدراجات حول أفضل غذاء لركوب الدراجات: كيف تأكل مثل المحترفين
1. اللحوم والأسماك
سلمون
جيد لـ:هذه السمكة مليئة بالعناصر الغذائية المهمة ، لذا فهي رائعة لإشباع جوعك لفترة أطول ، كما أنها منخفضة نسبيًا في السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من اليود. تساعد هذه المغذيات الأساسية في التحكم في الغدة الدرقية وبالتالي يمكن أن تساعد في منع انخفاض التمثيل الغذائي.
غني بـ:بروتين ، دهون صحية ، كالسيوم ، فيتامينات D و E.
سردين
جيد لـ:قد تكون صغيرة ولكن السردين مليء بالبروتين ، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم ، مما يجعلك أقل عرضة للرغبة الشديدة في تناول الطعام. كما أنها تحتوي على معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
غني بـ:كالسيوم ، دهون صحية ، حديد ، مغنيسيوم ، فسفور ، بوتاسيوم ، بروتين ، صوديوم ، سيلينيوم ، فيتامينات أ ، ب ، ج ، د ، هـ ، زنك.
دجاج
جيد لـ:الدجاج هو شكل رائع من البروتين ، منخفض السعرات الحرارية ولكنه ممتلئ تمامًا بالعناصر الغذائية مثل الحديد والمغنيسيوم التي يتوق إليها جسمك ، فهو يغذيك بينما يشعرك بالشبع يصل في نفس الوقت. بالإضافة إلى أنها قليلة الدهون - فقط أكلها منزوعة الجلد وليست مقلية!
غني بـ:فيتامينات أ ، ب 3 ، ب 6 ، و ك بالإضافة إلى الحديد والصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
الماكريل
جيد لـ:يجب أن تكون الأسماك الزيتية عنصرًا أساسيًا في نظامك الغذائي لأنها غنية بالبروتين وقليلة الدهون ، مما يجعلها غذاء فائق الكفاءة لبناء العضلات الخالية من الدهون. الماكريل غني أيضًا بالأوميغا 3 - وهو أمر حيوي لوظيفة الدماغ الصحية ، لذلك يمكن أن يجعلك راكبًا أنحف وأكثر ذكاءً!
غني بـ:كالسيوم ، سيلينيوم ، فيتامين هـ ، أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
2. الخضار
جزر
جيد لـ:الجزر غني بالألياف ولذا فهو طريقة رائعة لمحاربة آلام الجوع عن طريق ملء معدتك بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغير دهنية وغنية العناصر الغذائية. غني بالبيتا كاروتين ، وهو مركب يتحول جسمك إلى فيتامين أ ، وهذا يمكن أن يساعد في الحفاظ على صحة عينيك - على الرغم من أنه للأسف لن يفعل أي شيء لمساعدتك على الرؤية في الظلام!
غني بـ:الكالسيوم ، المغنيسيوم ، البوتاسيوم ، الفوسفور ، بيتا كاروتين.
بطاطا حلوة
مناسب لـ:خنق الجوع. تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من الألياف ، ولا تجعلك تشعر بالشبع فحسب ، بل إنها تساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ، وإطلاق الطاقة في جسمك ببطء. لذلك لا تعطل الطاقة المفاجئ ولا رغبة في حشو وجهك بالوجبات الخفيفة السكرية أو الوجبات السريعة.
غني بـ:بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، حمض الفوليك ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، السيلينيوم ، الفيتامينات C و E.
خيار
جيد لـ:حوالي 96 في المائة من الخيار عبارة عن ماء وألياف غذائية ، مما يجعله طعامًا منخفض السعرات الحرارية وخالي من الدهون يجعلك تشعر بالشبع. لكنها أيضًا مليئة بالعناصر الغذائية التي تساعد على تحسين الجهاز الهضمي.
غني بـ:بوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، كالسيوم ، حديد ، مغنيسيوم ، صوديوم ، فيتامينات أ وسي.
جذر الشمندر
مناسب لـ:الخضار المفضلة لدى Team Sky. هل ترغب في تحسين قدرتك على التحمل وفقدان الوزن نتيجة لذلك؟ صدق الشمندر العظيم. نسبة عالية من النترات ، يُعتقد أن جذر الشمندر الطازج (وليس المخلل) يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على مستويات الأكسجين ، مما يعني أنه يمكنك التدريب لفترة أطول. النتيجة!
غني بـ:نترات ، كالسيوم ، حديد ، بوتاسيوم ، حمض الفوليك ، فيتامين سي
بطاطس
جيد من أجل:خنق جوعك. يمكن القول إنها أكثر الأطعمة إرضاءً للشبع ، فهي تحتوي أيضًا على معظم العناصر الغذائية الحيوية التي نحتاجها.من الناحية المثالية ، تناول الطعام مع الجلد للاستفادة من الألياف. معبأة بالنشا المقاوم ، هذا ينجو من معدتك لتغذية الميكروبات في أمعائك. اترك البطاطس تبرد بعد الطهي للمساعدة في زيادة هذه الصفة.
غني بـ:البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز وفيتامين ج ومعظم فيتامينات ب.
3. الدهون
زيت زيتون
مناسب لـ:إدارة وزنك. من الغريب أن تعتقد أن الدهون يمكن أن تساعدك بالفعل على إنقاص الوزن ، لكن الدهون غير المشبعة الصحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون يمكن أن تساعد في درء آلام الجوع. يحتوي الزيت أيضًا على حمض الأوليك ، وهو مركب يساعد بشكل فعال في تكسير الدهون الزائدة.
غنية بالدهون غير المشبعة
الأفوكادو
جيد لـ:آلام الجوع هي طريقة جسمك لطلب المزيد من العناصر الغذائية التي يحتاجها. الأفوكادو مصدر غني للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية التي توفر طاقة بطيئة الاحتراق وتقمع تلك الآلام.
غني بـ:الحديد والنحاس والفوسفور والبوتاسيوم وبيتا كاروتين وحمض الفوليك والفيتامينات B3 و B5 و K و E بالإضافة إلى الألياف والبروتين.
زبدة الفول السوداني
جيد من أجل:خنق جوعك. مثل الأفوكادو وزيت الزيتون ، زبدة الفول السوداني غنية بالدهون التي ستساعدك في الواقع على إنقاص الوزن عن طريق الحفاظ على آلام الجوع المزعجة ، مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول. احتفظ بملعقتين كبيرتين منه عند دهنه على الخبز المحمص الكامل أو الأرز المقرمشات.
غني بـ:مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، بروتين ، دهون غير مشبعة ، فيتامينات B6 و E.
4. الحبوب والبذور والبقول والمكسرات
بذور شيا
مناسب لـ:هؤلاء النجوم البارزون من أمريكا الجنوبية (تشيا هي الكلمة القديمة لقوة المايا) غنية بالألياف وكثيفة مع أوميغا 3. رش ملعقة من هذه في حبوب الإفطار الخاصة بك وسوف تحصل على الأحماض الدهنية الأساسية بينما تخنق آلام الجوع لفترة أطول.
غني بـ:ألياف ، بروتين ، فيتامينات ب ، زنك.
خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
جيد لـ:الكربوهيدرات مهمة لنظامك الغذائي ، لذا تناول الأطعمة المناسبة. هذا يعني التفكير باللون البني بدلاً من الأبيض عندما يتعلق الأمر بالخبز والمعكرونة والأرز إلى حد ما. يحرق جسمك ضعف عدد السعرات الحرارية عندما يهضم الأطعمة الكاملة مقارنة بالنسخ المصنعة.
غني بـ:كالسيوم ، حديد ، مغنيسيوم ، فوسفور ، بوتاسيوم ، منغنيز ، فيتامينات B3 ، B5 ، زنك.
شوفان
جيد لـ:بفضل محتواها العالي من الألياف ، الشوفان ممتلئ بشكل لا يصدق. كما أنها توفر لك حزمًا من الطاقة بطيئة الإطلاق ، والتي ستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. ليس هذا فحسب ، بل إنها تحفز الجهاز الهضمي وتخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
غني بـ: الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز وفيتامين B5 وحمض الفوليك والسيليكون.
عدس
جيد لـ:غني بالبروتينات والألياف ، العدس مليء أيضًا بالنشا المقاوم ، والذي يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون. كما أنها مليئة بالحديد ، وهو أمر حيوي للحفاظ على مستويات طاقة عالية. تناول الأطعمة الغنية بفيتامين سي مثل اللفت أو البروكلي للحصول على أفضل النتائج.
غني بـ:الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وحمض الفوليك.
كينوا
مناسب لـ:إدارة وزنك. تحتوي بذور أمريكا الجنوبية هذه على بروتينات أفضل وأكثر من معظم الحبوب. إنه في الواقع بروتين نباتي مثالي ، مما يجعله مثاليًا لتحويل الدهون إلى عضلات خالية من الدهون ، بينما المحتوى العالي من الألياف سيجعلك تشعر بالشبع وخالي من الجوع.
غني بـ:كالسيوم ، حديد ، مغنيسيوم ، فسفور ، بوتاسيوم ، فيتامين ب 3.
مكسرات
جيد من أجل:خنق جوعك. اللوز (على الرغم من كونه بذرة من الناحية الفنية ، وليس جوز) ، والكاجو والفستق هي المكسرات الثلاث الأقل سعرًا في السعرات الحرارية ، وكلها تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية للمساعدة في جعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.تجنب المكسرات المحمصة لأن الحرارة يمكن أن تدمر هذه العناصر الغذائية الهامة.
غني بـ:البوتاسيوم ، الكالسيوم ، البروتين ، الألياف ، أحماض أوميغا 3 الدهنية.
5. يترك
رومين الخس
مناسب لـ:خنق الجوع. لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ويمكن أن يساعدك الخس - الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء ومنخفض في السعرات الحرارية -. سوف يملأك تناول سلطة كبيرة. اخلط الأوراق حسب الرغبة ولكن تأكد من تضمين أوراق رومين الغنية بالعناصر الغذائية.
غني بـ:الألياف والحديد والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم وفيتامينات A و B6 و C.
كيل
مناسب لـ:إدارة وزنك. الكالي هو أحد أكثر الأشياء الصحية التي يمكنك وضعها في جسمك. غني بالألياف ولكنه منخفض السعرات الحرارية ، سيجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، كما سيزودك بمجموعة رائعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.غذاء مثالي
غني بـ:الألياف والبوتاسيوم والكالسيوم والنحاس والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفيتامينات أ ، ب 6 ، ج ، ك
بروكلي
مناسب لـ:إدارة وزنك. مثل اللفت ، هذا هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك وضعها في جسمك. غني بالمغذيات ، خالي من الدهون ، منخفض السعرات الحرارية ، غني بالألياف ، البروتين ومحتوى الماء ، سيغذيك ويملأك ، مما يجعلك تشعر بالرضا لفترة أطول. غذاء مثالي
غني بـ:كالسيوم ، مغنيسيوم ، حديد ، فوسفور ، فيتامينات أ ، ب 2 ، ب 6 ، ج ، د ، ك ، بيتا كاروتين وحمض الفوليك.
السبانخ
مناسب لـ:خنق الجوع. يحتوي السبانخ على أغشية من الأوراق الخضراء تسمى الثايلاكويدات والتي تقلل آلام الجوع وتزيد من فقدان الوزن. كيف؟ من خلال إنتاج هرمون في الجسم يخبر أدمغتنا أن بطوننا ممتلئة. أليست الطبيعة ذكية؟
غني بـ:بيتا كاروتين ، كالسيوم ، حمض الفوليك ، حديد اليود ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، سيلينيوم ، فيتامينات B6 ، C و K ، زنك.
6. الفاكهة
تفاح
جيد لـ:تعزز الألياف والبوليفينول البكتيريا الجيدة في أمعائك وبالتالي تساعد في درء آلام الجوع. كما أنها تقلل نسبة الكوليسترول وتساعدك على تجنب الإمساك. احصل على جراني سميث للحصول على أفضل النتائج.
غني بـ:الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين C وبيتا كاروتين والبكتين والألياف والبوليفينول.
جريب فروت
جيد لـ:قليل الدسم ، غني بالألياف ، هذه الفاكهة الرائعة سوف تملأك ، وتزودك بالعناصر الغذائية الرئيسية ، بينما يُعتقد أن أحد مضادات الأكسدة الموجودة فيها يساعد يقوم الكبد بتفكيك الدهون بكفاءة أكبر. للحصول على أفضل النتائج اختر الجريب فروت كامل النضج.
غني بـ:ألياف ، كالسيوم ، مغنيسيوم ، بوتاسيوم ، فيتامين سي
التوت
جيد لـ:يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التوت أن تغير نشاط الجينات في الخلايا الدهنية ، مما يجعل زيادة الوزن أكثر صعوبة.العنب البري مرتفع بشكل خاص في هذه. جميع أنواع التوت منخفضة في السعرات الحرارية وغنية بالألياف ، لذا ستجعلك تشعر بالشبع دون أن تجعلك سمينًا.
غني بـ:كالسيوم ، مغنيسيوم ، فوسفور ، بوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، فيتامينات B3 و C.
البرتقال
جيد لـ:ليس فقط لأنها غنية بالألياف ، ولكن المحتوى العالي من فيتامين سي في البرتقال يساعد أيضًا في محاربة الدهون. يزيد الفيتامين من إنتاج مركب يسمى كارنيتين في جسمك ، والذي يؤكسد الأحماض الدهنية ، ويذيب الخلايا الدهنية بشكل أساسي.
غني بـ:كالسيوم ، بوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، حمض الفوليك ، فيتامين سي
الموز
جيد لـ:الموز غني بالبوتاسيوم ، وهو أمر حيوي لتدفق الدم. من خلال تحسين تدفق الدم ، فإنك تسرع من معدل الأيض مما يعني حرق الدهون بشكل أسرع. كما أنها غنية بالألياف لذا فهي رائعة لتجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بـ:البوتاسيوم ، بيتا كاروتين ، فيتامينات B6 ، C ، K ، الألياف والبكتين.
ليمون و ليمون
جيد لـ:يمكن للرائحة الزنجية للليمون والليمون أن تجعل فمك يسيل تمامًا ، وهو بحد ذاته مساعدة كبيرة على الهضم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، لذلك لن تصاب بالإسقربوط أثناء رحلة طويلة.
غني بـ:البوتاسيوم وفيتامين سي
7. بروتين
بيض
جيد لـ:البيض غني بالبروتينات والدهون الصحية ، وصفار البيض غني بالعناصر الغذائية. هذا يعني أن جسمك يحصل على ما يحتاجه بالضبط حتى لا تشعر بالجوع لفترة أطول. بالإضافة إلى أنها قابلة للتكيف بشكل كبير وسهلة الطهي!
غني بـ:كالسيوم ، حديد ، منجنيز ، زنك ، فيتامينات ب ، بروتين عالي الجودة.
التوفو
جيد من أجل:خنق جوعك.لا يخفض التوفو الكوليسترول فحسب ، بل إنه أيضًا مصدر نباتي مثالي للبروتين. كما هو الحال مع جميع البروتينات ، فهو رائع لتكوين عضلات هزيلة وحرق الدهون ، لكن الدراسات أظهرت أيضًا أن التوفو هو أيضًا مثبط كبير للشهية.
غني بـ:حديد ، أحماض أمينية ، بوتاسيوم ، كالسيوم ، مغنيسيوم ، فيتامين أ و ك
جبن قريش
جيد لـ:منخفضة الدهون والكربوهيدرات ، هذا هو الجبن الذي لا بأس من تناوله عندما تتطلع إلى فقدان أرطال. مصنوع من اللبن الرائب ومصل اللبن ، وهو أحد أفضل مصادر البروتين في منتجات الألبان ، مما يساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون بينما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
غني بـ:بروتين ، كالسيوم ، صوديوم ، فيتامين أ
فاصوليا
جيد لـ:نعم ، إنها صغيرة لكنها مليئة بالبروتين والألياف مما يعني أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول أثناء وجود كميات من الإفراز البطيء الطاقة بداخلك - كل ذلك بدون الكثير من السعرات الحرارية. حبوب ليما غنية بالبروتين بشكل خاص.
غني بـ:كالسيوم ، بروتين ، مغنيسيوم ، فوسفور ، بوتاسيوم ، حديد ، فيتامينات ب وحمض الفوليك.
حمص
جيد لـ:مصدر رائع للبروتين النباتي. تتطلب الأطعمة الغنية بالبروتين مزيدًا من الطاقة من الجسم للمعالجة ، لذا فهي تحرق المزيد من الدهون. البروتين ، إذن ، مفيد لبناء العضلات الخالية من الدهون. يضيف الحمص أيضًا كميات كبيرة إلى الوجبة ، لذا تملأك.
غني بـ:بيتا كاروتين ، الكالسيوم ، المغنيسيوم ، الحديد ، الفوسفور ، البوتاسيوم ، البروتين ، المنغنيز ، حمض الفوليك ، الزنك.
8. النكهات
تشيليز
جيد لـ:تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. إن المركب الموجود في الفلفل الذي يمنحهم هذه الركلة ، يسخن أيضًا جسمك ويذيب الدهون. يحتوي الفلفل الحار أيضًا على مخزون يومي من البيتا كاروتين ، مما يجعل هذه النجوم الصغيرة الحارة رائعة لمساعدة بشرتك على التكيف مع الرحلات الجوية القاسية.
غني بـ:فيتامينات أ ، ب 6 ، ج ، الحديد ، النحاس والبوتاسيوم.
الزنجبيل
جيد لـ:الزنجبيل ليس مجرد طريقة رائعة لجلب بعض الزنج إلى العشاء ، إنه رائع للدورة الدموية والجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي. تمنحه الكيمياء الضوئية الغنية خصائصه المضادة للالتهابات والأكسدة والتي قد تساعد أيضًا في آلام المفاصل والعضلات.
غني بـ:الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم.
قرفة
جيد لـ:حتى كمية صغيرة ثبت أنها تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم التي تحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. هناك أيضًا دليل على أنه يجعل الخلايا الدهنية أكثر استجابة للأنسولين مما يعني أساسًا أن التمثيل الغذائي الخاص بك يذوبها بشكل أكثر كفاءة.
غني بـ:الألياف والكالسيوم والمغنيسيوم.
فلفل اسود
جيد لـ:تحتوي حبوب الفلفل الأسود على شيء يسمى بيبيرين يثبط إنتاج الخلايا الدهنية. كما تم استخدامه لعدة قرون كمساعد في الجهاز الهضمي وهو أيضًا رائع لمنع أو تخفيف الانتفاخ.
غني بـ:الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والفوسفور.
