يعتبره البعض المقياس العالمي للياقة الهوائية ، لكن هل VO2 max مناسب للجميع ، وكيف يمكنك تحسينه؟
إذا كان هناك شيء واحد نحبه راكبي الدراجات ، فهو البيانات - أقصى معدل لضربات القلب ، ذروة إنتاج الطاقة ، الإيقاع - السوق مليء بالأدوات التي تقيس وتسجيل وتقيم. هناك شخصية رئيسية واحدة لا يمكنك الحصول عليها من كمبيوتر الدراجة على متن الطائرة.
كان VO2 max - أو الحد الأقصى لكمية الأكسجين التي يمكن لجسمك استخدامها في دقيقة واحدة - لفترة طويلة يعتبر معيارًا للياقة الهوائية ، ليس فقط لركوب الدراجات ولكن أيضًا لكل رياضة تقريبًا حيث يكون أداء التحمل اساسي للنجاح
بشكل عام ، VO2 max هو مقياس لمدى كفاءة جسمك في الحصول على الأكسجين من الهواء الذي تتنفسه إلى عضلاتك ، كما يقول كريس إيستون ، المحاضر في فسيولوجيا التمارين السريرية في جامعة غرب اسكتلندا. "إنه مقياس جيد للياقة الهوائية ويمثل نظريًا أقصى قدر من الطاقة التي يمكنك إنتاجها أثناء التمرين".
كيفية حساب VO2 كحد أقصى
ما لم يكن لديك عداد طاقة ، فإن أسهل طريقة (إذا كانت غير دقيقة إلى حد ما) لمعرفة VO2 max هي أن تخطو على جهاز المشي واستخدام شيء يسمى طريقة Bruce Protocol.
الخطوة 1
الاحماء لمدة 5-10 دقائق.
الخطوة 2
أعد تشغيل جهاز المشي بسرعة 2.7 كم في الساعة ، واضبطه على منحدر بنسبة 10٪. قم بتقريب السرعة إذا لم تكن زيادات جهاز المشي بهذه الصغر. ابدأ الركض.
الخطوة 3
كل ثلاث دقائق تزيد السرعة بمقدار 1.3 كم في الساعة والميل بنسبة 2٪ وتستمر حتى لا تستطيع الجري أكثر من ذلك.
الخطوة 4
سجل الوقت الذي كنت فيه عندما توقفت. هذا هو الرقم الذي تحتاجه للحساب التالي. للعثور على الحد الأقصى المتوقع لـ VO2 الخاص بك ، قم بإدخال وقتك في هذه المعادلة:
VO2 max=2.94 x الوقت بالدقائق + 7.65
عدد الطحن
للعثور على رقمك السحري ، ستحتاج إلى ربط نفسك بدراجة ثابتة ، وارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب ، وارتداء قناع وجه بلاستيكي متصل بمحلل تبادل الغازات ، ووضع عالم رياضي لكم خلال 15 دقيقة من الجحيم.
ما تحصل عليه مقابل مجهودك هو قراءة دقيقة لكيفية معالجة جسمك للأكسجين في أي ثانية معينة حتى النقطة التي لا يستطيع فيها فعل المزيد. يمكنك بعد ذلك استخدام هذه البيانات لتكييف تدريبك بعناية مع أهدافك.
"VO2 max هو قياس فسيولوجي يتم تسجيله أثناء اختبار معدل العمل التدريجي باستخدام قيم التنفس" ، كما يقول إيستون. "لذلك فهو في الأساس يسجل الهواء الذي تتنفسه وتخرجه."
أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على مقدار الأكسجين الذي تستخدمه أثناء التمرين هو كتلة الجسم ، وخاصة العضلات. كلما زادت كمية الأكسجين الذي تستخدمه. لذا ، للسماح لك بمقارنة رقمك السحري بالآخرين ، أو إذا كنت تريد حقًا أن تضغط على نفسك ، أيها الدراجين المحترفين ، يتم التعبير عن VO2 max بالملليترات من الأكسجين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم في الدقيقة ، أو مل / (كجم دقيقة).
ومع ذلك ، في حين أن VO2 max هو علامة واضحة وراسخة للياقة الهوائية ، إلا أنه أقل فعالية كمؤشر نهائي للأداء. يقول إيستون: "إنهما في الحقيقة ليسا نفس الأشياء".
'بينما قد يكون VO2 max طريقة جيدة للتمييز بسهولة بين الأفراد المدربين أو غير المدربين ، عندما يتعلق الأمر بالرياضيين المحترفين ، فهو مجرد واحد من عدد من العوامل التي يجب أخذها في الاعتبار.
من المسلم به أن أي راكب دراجة على مستوى النخبة سيكون لديه رقم VO2 كحد أقصى.لم يكن بإمكانهم الوصول إلى قمة الرياضة دون أن يكونوا موهوبين بقدرة هوائية عالية بشكل استثنائي ، ولهذا السبب ، لا يمكن استخدام VO2 max كمؤشر دقيق للأداء.
على سبيل المثال ، ورد أن Cadel Evans كان لديه VO2 بحد أقصى 88 ، بينما تم تسجيل الدراج النرويجي Osker Svendsen عند 97.5 - وهو أعلى معدل على الإطلاق. في حين أن هذا مثير للإعجاب ، فهل يتبع ذلك أن الشاب البالغ من العمر 20 عامًا على قدم المساواة مع إيفانز في أفضل حالاته الحائزة على الجولات؟ رقم
يقول إيستون: امتلاك قدرة جيدة على نقل واستخدام الأكسجين أمر ضروري لرياضات التحمل ، ولكن ليست القيمة المطلقة هي التي تحدد ما إذا كنت ستفوز أم ستخسر.
'يمكن أن يكون لديك زوج من الدراجين ، أحدهما VO2 بحد أقصى 48 والآخر VO2 كحد أقصى 41 ، لكن ذروة إنتاج الطاقة لهذا الأخير قد تكون أعلى ، مما يعني أنه يمكنه إنتاج المزيد من الطاقة لفترة أطول ، يحتمل أن يمنحه الأفضلية. '
لذا فإن VO2 max مهم ، ولكن على مستوى النخبة ولراكبي الدراجات العاديين ، هناك العديد من المعلمات الأخرى المتساوية أو أكثر من ذلك.
يقول كزافييه ديسلي ، عالم فيزيولوجيا التمرين ومدرب النخبة في RST Sport: `` لا يقتصر الأمر على الزيادات في VO2 max التي تعود بالنفع على المتسابق ، ولكن تحسينات في النسبة المئوية لـ VO2 max التي يمكنك الحفاظ عليها.
'على سبيل المثال ، إذا كان لديك شخص لديه VO2 كحد أقصى ولكن يمكنه الحفاظ على 80٪ منه لمدة ساعة ، فسيكون هدفهم هو زيادة النسبة المئوية التي يمكنهم الاحتفاظ بها أو طول الوقت الذي يمكنهم صيانته من أجل. قد لا يرتفع VO2 max بالفعل - إذا كان الأمر كذلك ، فهذه مكافأة - لكنهم سيشهدون بالفعل تحسنًا في الأداء.
المزايا الإضافية
كفاءتك الإجمالية (وهي نسبة إنتاجك من الطاقة إلى الطاقة التي يستخدمها جسمك لإنتاج تلك الطاقة) يمكن القول إنها أكثر أهمية من وجود VO2 في الستراتوسفير بحد أقصى.
الكفاءة العالية تسمح لراكب الدراجة بالعمل بنسب أقل من VO2 كحد أقصى لإنجاز نفس عبء العمل أو أعلى من الدراج الأقل كفاءة ، وعلى هذا النحو ، يمكن أن يعوض تصنيف الكفاءة الأعلى عن أدنى درجة VO2 كحد أقصى.
يقول ديسلي: "تم إجراء دراسة مع راكبي الدراجات في الجامعة الأوروبية بمدريد للنظر في الاختلافات في الكفاءة الإجمالية".
كان هناك ارتباط عكسي كبير بين درجة VO2 max والكفاءة ، حيث سجل المتسابق الذي حصل على أعلى VO2 max أقل درجات الكفاءة. لقد كانوا جميعًا راكبي دراجات جيدين حقًا ولم يكن هناك أحد لديه كفاءة عملاقة جنبًا إلى جنب مع VO2 كحد أقصى.
لذا بينما يوجد أمل لنا جميعًا ، من الطبيعة البشرية أن نقارن أنفسنا بالآخرين. ومع ذلك ، لا توجد تقييمات محددة عندما يتعلق الأمر بـ VO2 max. مع راكبي الدراجات ، لدى ديسلي قاعدة عامة: "لكي يتم تصنيفي على أنه" مدرب "، أتوقع عادة 60 مل / (كجم دقيقة) للرجال و 50 مل / (كجم دقيقة) للنساء ؛ 10 مل / (كجم دقيقة) أقل لكليهما وسأكون مضغوطًا بشدة لوضعهما في هذه الفئة. إذا كانت لدي دراسة لأشخاص تزيد أعمارهم عن 70 مل / (كجم دقيقة) ، فسأقول إنهم "مدربون تدريباً عالياً". أكثر من 75 أو لمس 80 سيكون "النخبة".
إذن ، أين يترك هذا أولئك منا الذين يكافحون من أجل تجاوز علامة منتصف القرن؟ حسنًا ، إذا كان VO2 max الخاص بك في الأربعينيات ولديك تطلعات بأن تكون راكب دراجة من النخبة ، فلديك بعض الطريق لتقطعه. يجب ألا تستسلم رغم ذلك.
"من الممكن تحسين VO2 max ، خاصة في الأشخاص غير المدربين" ، كما يقول ديسلي. "يحب علماء الفسيولوجيا إبعاد الناس عن الشارع والقيام بأشياء مروعة لهم ليروا إلى أي مدى يمكنهم زيادة الحد الأقصى من VO2."
لجني أفضل التحسينات من التدريب ، لكن عليك أن تمضي بجد وبسرعة بدلاً من العمل لفترة طويلة وعلى مهل.
"سينتج عن التدريب المتقطع عالي الكثافة [HIIT] جنبًا إلى جنب مع الجهود الفائقة الحد تحسينات أكبر في VO2 كحد أقصى من ركوب الإيقاع والأشياء ذات المسافات الطويلة" ، كما يقول إيستون.
'التأثير الأيضي والضغوط الفسيولوجية التي يسببها HIIT تؤدي إلى مزيد من التكيف في الجسم.' ستجعل قلبك أقوى ، مما يعني أنه يمكنك ضخ المزيد من الدم بنقرة واحدة ، مما يؤدي إلى وصول المزيد إلى الأوعية الدموية التي تمد عضلاتك.
استجابة أخرى للتدريب هي زيادة عدد الشعيرات الدموية ، الأوعية الدموية الصغيرة جدًا التي تتمثل مهمتها في نقل الأكسجين من الدم إلى العضلات نفسها ، وبالتالي يصل الأكسجين إلى حيث يحتاج إلى المزيد بشكل فعال.
هناك تغييرات في العضلات نفسها مع زيادة عدد الإنزيمات المشاركة في توليد الطاقة والميتوكوندريا ، وهي العضيات داخل الخلية العضلية المشاركة في إنتاج الطاقة ، والتي تنمو من حيث العدد والحجم أيضًا.
المزيد من الهواء الساخن
لكن على الرغم من كل هذا لن تقوم بإجراء أي تحسينات جذرية على العضو المعني بجلب الأكسجين إلى جسمك: الرئتين.
"على الرغم من أن معظم الناس يوافقون على أن الرئتين ليستا العامل المحدد الرئيسي لتحسين VO2 max ، إلا أن أحد المحددات الأساسية لجذب الأكسجين إلى الجسم هو حجم الرئة ،" كما يقول إيستون. "في حين أن هذا محدد مسبقًا ولا يتغير حقًا ، يمكنك تدريب العضلات المشاركة في استنشاق الهواء وزفيره ، وهناك العديد من الأجهزة المتاحة المصممة خصيصًا للقيام بذلك."
كيفية تحسين VO2 max
هناك طرق لتعظيم أقصى حد خارج الدراجة أيضًا. يمكن أن يؤدي استخدام جهاز تقوية عضلات الجهاز التنفسي (على سبيل المثال ، Powerbreathe ، 30 جنيهًا إسترلينيًا ، powerbreathe.com) إلى زيادة قوة عضلات التنفس وتحسين تحمل التمرين عن طريق جعل الجهاز التنفسي أكثر كفاءة.
أيضًا ، وجدت جامعة كاليفورنيا أن الأشخاص الذين مارسوا اليوجا وتمارين القوة لمدة ثمانية أسابيع قد تحسنوا من V02 بحد أقصى بنسبة 7٪ ، بينما تناولوا مكملات كورديسيبس (Reflex Cordyceps ، 17 جنيهًا إسترلينيًا مقابل 90 مباراة دولية ، dolphinfitness.co.uk) ، فطر ينمو في جبال الهيمالايا ، يمكن أن يحسن V02 كحد أقصى بنسبة تزيد عن 9٪ وفقًا لبحث في المجلة الصينية للطب التكاملي.
يضيف ديسلي: "ولا تنس" ، "إذا فقدت القليل من وزنك ، فإن رقم VO2 الأقصى الخاص بك سيرتفع أيضًا." ما يمنحه التدريب المخصص ، على الرغم من أن نقص التدريب يزيله. يقول ديسلي: "الهواة أو النخبة ، إذا توقف الرياضي عن تدريب VO2 max ، فسوف ينخفض"."حتى الفائز بسباق فرنسا للدراجات مع VO2 بحد أقصى 85 مل / (كجم دقيقة) سيشهد انخفاضًا إذا توقف عن التدريب لمدة عام.
يقول ديسلي: "VO2 max ليست القصة الكاملة". "عوامل مثل كفاءة الحركة والمدة التي يمكنك فيها الحفاظ على نسبة معينة لها تأثير كبير على الأداء. VO2 max هو جزء فقط من صندوق الحيل ، وليس الصندوق نفسه."
في الواقع مع تطورات التكنولوجيا على الدراجة ، قد يتم ترقيم أيام VO2 max. يقول ديسلي: "من وجهة نظري ، بدأت القوة في ترك VO2 max وراءها كمقياس للأداء".
وكلما زادت أسعار عدادات الطاقة التي يمكن تحمل تكاليفها ، ستستمر. لست مضطرًا للذهاب إلى المختبر للحصول على الأرقام - يمكنك بسهولة قياسها بنفسك. بالنسبة لراكب الدراجات الهاوي العادي VO2 max ليس شيئًا تحتاج إلى القلق بشأنه بعد الآن ، وهو ليس شيئًا يجب أن يشعر به الراكبون بالإحباط الشديد إذا كانوا جالسين في منتصف الخمسينيات. هناك ما هو أكثر من ذلك للأداء وحده - فالقدرة على نقل الاستخدام الأيضي للأكسجين إلى الرياضة التي اخترتها هو ما يتطلب التدريب.
"إذا كان لديك رجل لديه VO2 كحد أقصى مثل عداء أو مجدف وألصقه على دراجة ، فمن غير المرجح أن ينتقل أداؤه ،" يقول ديسلي. "والأفضل من ذلك ، اجعل راكب دراجة محترف يعمل بشكل تنافسي ومن الواضح أنه سيكون لديه VO2 كحد أقصى ، لكن من المحتمل أن يركض مثل الأبله!"
